08 දින 01
Nonstick Skillet සහ Spatula භාවිතා කරන්න
ෆියෝනා හේන්ස් ඔබේ ඔම්ලට් සාදා ගැනීම සඳහා නොකැඩූ කපනය සහ spatula භාවිතා කරන්න. මෙය පිසීමේ දී බටර් හෝ තෙල් මඟ හැරීමට ඉඩ සලසයි, අනවශ්ය මේද හා කැලරි එකතු කළ හැකි. ජනප්රිය වෙළඳ නාමයක් වන ටෙෆ්ලෝන් වැනි ෆ්ලැට් නොතිබීම, පොලිටෙට්රාෆ්ලෝරොඑතිලීන් (PTFE) වලින් ආලේප කර ඇත. සාමාන්යයෙන් පෑන් අධි තාපනය නොලැබෙන තාක්කල් මේවා සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත වේ. රත් වූ පෑන් හට ගතියෙන් හුස්ම හිරවීමෙන් ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ වලට හේතු විය හැක.
08 සිට 08 දක්වා
බිග් බිග් සහ කුඩා පාත්රය
ෆියෝනා හේන්ස් ඔබට නැවුම් හා වඩාත්ම පෝෂ්යදායී බිත්තර සොයා ගැනීමට වැදගත් වේ. සමහර බිත්තර සතුව ඔමෙගා-3 මේද අම්ල එකතු කර ඇති අතර, තරමක් අඩු සංතෘප්ත මේදය හා අඩු කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු වේ. එක් බිත්තරයක් හෝ බිත්තර සුදු ජාතිකයින්ට හෝ ඔබේ බිත්තර බිඳ දැමීම සඳහා පාත්රයක් හෝ කෝටුව අල්ලා ගන්න.
08 දින 03
බිත්තර දෙකේ සුදු ජාතිකයන් වෙන් කරන්න
ෆියෝනා හේන්ස් බිත්තර දෙකේ සුදු ජාතිකයන් වෙන් කරන්න. ඔබේ බඳුනට හෝ පිත්තෙන් බැටළුවාට එක් බිත්තරයක් එකතු කරන්න. ඔබ එක් කෙනෙක් නම් ඔබට බිත්තර වෙන් කරන්නන් භාවිතා කළ හැකිය. එසේ නොමැති නම්, බිත්තර හොඳින් බිදදමා ඇති අතර එක් එක් භාජනයෙන් එක් අර්ධයක් සිට අනෙක් පැත්තෙන් සුදු පාට බඳුනට දමනවා. මෙය කළ හැකි තවත් ක්රමයක් වන්නේ ඔබේ පැටවූ පිරිසිදු අතේ ඇති ඇඹරූ බිත්තරයක් හිස් කිරීමට සහ ඔබේ ඇඟිලි හරහා ලිස්සා යාමට ඉඩ දෙන්න. ඒ අනුව, මෙම පියවර අවුල් සහගත ලෙස අනුගමනය කරන්න.
08 සිට 08 දක්වා
බිත්තර හා බිත්තර වයිස් කපන්න
ෆියෝනා හේන්ස් ඔබේ මුළු බිත්තරය හා බිත්තර සුදු ජාතිකයින් එකට එකතු කරන්න. එවිට ඔබේ මධ්යස්ථ තාපය මත තබන්න. පෑන් ඉතා උණුසුම් වන විට පරීක්ෂා කිරීමට, හුදෙක් පෑන් වෙත බිත්තර drop එක් කරන්න. එය පිසීමට පටන් ගනී නම්, මෙම skillet සූදානම් වේ. අතිරේක කූඩුවකට වියළි ඖෂධ පැළෑටි සහ / හෝ කළු ගම්මිරිස්වලින් ඔබේ බිත්තර සහ බිත්තර සුදු පැහැයට හුරු කරවන්න.
08 සිට 05 දක්වා
කූඩු සකස් කිරීමට ආරම්භ වන තුරු කුක්
ෆියෝනා හේන්ස් ඔබ ඔබේ බිත්තර කපාගත් පසු, උණුසුම් කැට කවන ලද මිශ්රණයට වත් කරන්න. සමහර වායු බුබුලු වලට ඉඩ ලබා දෙයි, නමුත් පෑන් නොපෙනී යන්න එපා.
06 සිට 08 දක්වා
ඔමෙට්ට් ඔසවා තබන්න
ෆියෝනා හේන්ස් කුළු බඩු භාවිතයෙන්, ඌරුමය සැකසීමේ දාරය ඉවත් කර නොගත් බිත්තරයක් පිසීමට පිහිනීමට පුළුවන. බිත්තර සැකසීමෙන් පසු, ඔබේ ප්රියතම අඩු ස්කන්ධය පිරවිය හැකිය, zesty salsa, උණුසුම් සෝස්, හෝ sautéed veggies වැනි. අඩු මේද චීස් මත ඉසිය යුතු ය. රසවත් ඔම්ලට් ද ඔබට පෙනෙන්නේ ඔබ සොයන්නේ කුමකටදැයි යන්නයි. සාමාන්යයෙන් ඔබේ ශෛලිය නොවේ නම්.
07 සිට 08 දක්වා
ඔබේ ඔමෙබට් සාදාගන්න
ෆියෝනා හේන්ස් ඔබේ spatula භාවිතා කරමින්, එය අර්ධ වශයෙන් ඔසවා තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ඔම්ලට් මාදිලිය. ඊට පස්සේ ටිකක් ටිකක් ටිකක් උයන්න.
08 සිට 08 දක්වා
ඔබේ ඔමෙලේම අනුභව කරන්න
ෆියෝනා හේන්ස් ඔබේ ඔම්ලට් තහඩු මතට ගොස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට හා පළතුරු පලතුරු වැනි නිරෝගී පැත්තෙන් භාණ්ඩ සමඟ සේවය කරන්න. එක් සම්පූර්ණ බිත්තරයක් සහ බිත්තර සුදු යුවළක් (සම්පූර්ණ බිත්තර දෙකකට වඩා) භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට මේදය ග්රෑම් 5 ක්, සන්තෘප්ත මේද ග්රෑම් 1.5 ක් සහ කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්රෑම් 211 ක් ඉතිරි කර ඇත.
පිරවීමකින් තොරව ඔබගේ නව අඩු මේද ඔලුවෙට්, සේවය සඳහා එක් එක් පෝෂණ මූල ද්රව්ය ඇත:
- කැලරි: 103
- මේදය වලින් කැලරි: 45
- මුළු ප්රමාණය: 5g (1.5 ග්රෑම්)
- කොලෙස්ටරෝල්: 211mg
- සෝඩියම්: 172mg
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 1.3g
- තන්තු: 0g
- ප්රෝටීන්: 13.2g