අඩු ෆැට් ඩයටා අනුගමනය කිරීම

අපි අඩු මේද ආහාර අනුභව කිරීමට අවශ්යයි. එබැවින් අපගේ නපුරු මාර්ග වෙනස් කිරීමට අපි හරියටම කුමක් කළ යුතුද? එය ෆැන්ඩ් ඩීට් සහ සම්පූර්ණ ආහාර කන්ඩායම් හැර, එය නිසැකවම නොවේ. කපන මේද එයින් ඉවත් කිරීම යන්නෙන් අදහස් නොවේ. අපේ මේදය තුළ සමහර මේදය අනවශ්යය. නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගැනීම පෝෂණය කිරීම පමණක් නොවේ. අපි මේ අසාමාන්ය කාබන් ගැන කුමක් කිව හැකිද? හොඳයි, මේක - ඇත්තෙන්ම වචනාර්ථයෙන් - සංකීර්ණ ප්රශ්නයකි.

සුපිරි සීනි යනු පරිණත කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගයකි. සමස්ත ධාන්ය පැස්ටා, සහල්, සහ පාන් වර්ගවල අඩංගු ඒවා වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න අඩු මේද ආහාර වේලක් වේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න, අඩු මේද ආහාරයක් ආරම්භ කරන ආකාරය පිළිබඳ හොඳ මූලාශ්රයක් වන මෙම ඇමරිකානු පොදු සංගමය විසින් මෙම හෘද මඟ පෙන්වීම් සපයයි.

• සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් ලබාගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා මුළු කැලරි සකස් කළ යුතු ය.
• Tablespoon 2 ග්රෑම් හෝ ඊට අඩු සංතෘප්ත මේද අඩංගු මේද හා තෙල් තෝරන්න. මෙම ද්රව සහ බැමි මාගරින්, කැනෝලා, ඉරිඟු, සෆ්ලර්, සෝයා බෝංචි සහ ඔලිව් තෙල් අඩංගු වේ.
• සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය සම්පූර්ණ කැලරි වලින් සියයට 7 කට අඩු විය යුතුය. ආහාර මාර්ගෝපදේශ කමිටුව යෝජනා කරන ලද ඉහළ සීමාව සියයට 10 කි.
• දිනපතා කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 1 කට වඩා අඩු විය යුතුය.
• සම්පූර්ණ මේදය ප්රමාණය කැලරි අවශ්යතාවයන්ට ගැලපීම කළ යුතු අතර, විශේෂයෙන් සම්පූර්ණ බරක් හෝ අඩු නම්, විශේෂයෙන් සියයට 30 ක්ම කැලරි හෝ සියයට 30 ක් විය යුතුය.
• කොලෙස්ටරෝල් පානය දිනකට 300 mg ට වඩා අඩු විය යුතුය. 2015 ආහාර පාලන නියෝග කමිටුව නිර්දේශ කරන්නේ ඉහළ සීමාව අහෝසි කිරීම, පර්යේෂණයේ සොයාගැනීම් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සමඟ ආහාරයට ගත හැකි කොලෙස්ටරෝල් පෝෂණය නොකරන බවය .

• සෝඩියම් පානය දිනකට ඝන අඩං 2,300 ක් පමණ විය යුතුය. එය ලුණු තේ හැන්දක පමණ වේ.
• ආහාර පිසීමට පෙර දෘෂ්ය මේදය ඉවත් කිරීම පමණක් මස් කපන ලද කැපුම් පමණි. එසේම, කුකුළු ආහාර පිසීමට පෙර, සම ඉවත් කරන්න.
• සතියකට සෑම සතියකම මත්පැන් දෙකකට එකතු කරන්න. ඔමේගා 3 අම්ල අම්ල අඩංගු තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අවම කරගත හැකි බව මෑත සමීක්ෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. මෝරුන්, කඩුවෙල සහ ටයිල්ෆිෂ් වැනි මාළු වර්ග සමහරක් රසදිය, PCBs (පොලිචෝරිනීකෘත biphenyls) සහ අනෙකුත් පාරිසරික දූෂණයන්ගේ අඩංගු විය හැකිය. ගර්භිණීව සිටින කාන්තාවන් ගර්භණීවීමට හෝ හෙදියන්ට මෙන්ම කුඩා දරුවන්ටද විය හැකි දිරාපත්ව ඇති මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.

• සතියකට අවම වශයෙන් එක් මස් රහිත ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න, වඩාත් කැමති.
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා, සහල්, පාන් සහ ධාන ධාන්ය රස විඳිනවා. මේවා සන්තෘප්ත මේදයේ හා ෆයිබර් හා අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් අඩුයි.
• පිළිස්සීම් වෙනුවට බටර්, වාෂ්ප, රෝස්, පිඟානක් හෝ ගෙතූ ආහාර.
• බේක්-හොඳ හොඳ වට්ටෝරු තුළ එක් බිත්තරයක් සඳහා බිත්තර සුදු දෙකක්. ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් සීමාව ඉවත් කිරීම නිර්දේශ කිරීම සඳහා නව ආහාර මාර්ගෝපදේශයන්, ඔබට අවශ්ය නම් මුළු බිත්තර රස විඳීමට හැකිය.
• 1. අධික (හෝ මේද රහිත) කිරි, අඩු මේද චීස් හා අඩු මේද සහ nonfat යෝගට් ඔවුන්ගේ උසස් මේද සමාන සඳහා ආදේශ කරන්න.
• ආබාධිත බටර් සහ පොහොසත් සෝස් භාවිතා කිරීම වෙනුවට ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු සමග එළවළු එකතු කරන්න.
• ඉහළ මේදය අතුරුපස වෙනුවට පළතුරු සහ අඩු මේද කුකීස් සහ කේක් භුක්ති විඳින්න. නමුත් ඔබේ සීනි ප්රමාණය සීමා කරන්න.
• ඔවුන් බොහෝ විට සැඟවුණු මූලාශ්ර සොයාගෙන ඇති පරිදි තුහීන සහ සෝස් බලා ගන්න.

අඩු මේද ජීවින් ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබට කළ හැකි දේවල් කිහිපයක් මෙන්න:

• ඔබ ඔබව නොමඟ යවන එම අධික අධික මේදය (ඔබේ ශීතකරණය සඳහාම) ඔබේ පැන්ට්රිය.
• "ලේසර්" කියවීමට හා "හයිඩ්රජනීකෘත" හෝ "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත" වැනි මූලයන් සඳහා ට්රාන්ස් මේද වෙත යොමුවන්න. එහි විවිධාකාර හැඩැති සීනි අඩංගු සංඝටක (ලැයිස්තුව වඩාත් නරකයි) දක්නට ලැබේ. කන්ටේනර් ප්රමාණය අනුව සේවා සැපයුම් ප්රමාණය හා සේවාවේ ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමු. (අපගෙන් බොහෝ දෙනා එක හා එකම එකක් යැයි සිතීමට රැවටිලිකාරයි).

• අරපිරිමැස්මෙන් වැඩ කරන්න: ඔබේ ආහාර සැලසුම් කරන්න, සිල්ලර බඩු ලැයිස්තුවක් සාදන්න.
• ඔබේ පළතුරු පාන් පුරවන්න, ඉන්පසු එක් ආහාර වේලක් පෙර හෝ පසු පෙර එය කන්න.
• ජලය හා පානයෙන් බොන්න. දිනකට අවම වශයෙන් අටක් අවුන්ස 8 ක් පමණ වීදුරු.
• යන්න! අභ්යාස පන්තියට එක් වන්න, පිහිනන්න, හෝ ඔබේ බල්ලා හෝ මිතුරෙකු සමග කඩිනම් දිනපතා ඇවිදින්න.

තවමත් බබල් හෝ චොකලට් ඕන? එය සම්පූර්ණ තිරිඟු හෝ ඕට්-බෑග් බුබුලක් කරන්න. චොකලට් ඔබේ දෙය නම්, අඳුරු චොකලට් වරින් වර භුක්ති විඳින්න - පර්යේෂණයට අනුව එය යම් සෞඛ්යමය වාසි ඇත. ඔබටම සැලකිලිමත් වන්න; ඒ අනුව වෙනත් ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. දවස අවසානයේදී, ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්රමාණයට වඩා කැලරි වැඩි කර ගත්තොත්, ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය (ඔබේ ඉලක්කය නම්). ආතරයිටිස් ආසාදනය වූ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීමෙන් ඔබ හෘද රෝග හා ආඝාතය අවදානම අඩු කර ගත හැකිය.

එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ හැම වටයකින්ම ජයග්රහණය කරන බවයි.