ඇන්ඩියන්ස්හි කිවිනා සහ ඇමරන්ට් (Andean Grains), quinoa සහ amaranth යන දෙවර්ගයම ලොවපුරා සිය කෘතවේදීත්වය හා පෝෂ්යදායී ගුණාංග වලට ස්තුති කර ඇත. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලයිසීන්, යකඩ සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු තිරිඟු සහ සහල් වැනි ධාන්ය වලට සමාන ප්රෝටීන් ප්රභවයකි.
මෙම ධාන්ය භුක්ති විඳීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. කයිනෝනා ධාන්ය අඹරන්ට වඩා විශාලයි. කුඩා පොටෝ පොපි පොහොර තරම් කුඩායි. කිවෝනා සහ අමරන්ට් බත් මෙන් පිසින ලද අතර පිළුම් වැනි සලාදයක් ලෙස භුක්ති විඳින්න පුළුවන්. දෙදෙනාටම තරමක් රසවත් රසය හා සුවදායී ලෙස හැඩැති වයනය. කිවිනෝ සහ අමරන්ට් යන දෙකම පාන් සහ අනෙකුත් බේක් කරන ලද භාණ්ඩ සෑදීමට භාවිතා කරන "පිටි" ලෙස සකස් කළ හැකිය.
දකුණු ඇමරිකාවේ මෙම ධාන්ය සකස් කිරීම සඳහා වඩාත් පොදු ක්රමයක් වන්නේ එය ටෙස්ට් කිරීම හෝ "පොප්" කිරීමයි. ඇරරන්ට් සහ ක්වෝනා යන රස කැවිලි වර්ග සාමාන්ය ආහාර සහල් (රයිස් කිස්පීස් හෝ බඩ ඉරිඟු වැනි) සමාන වන අතර, ඒවා බීජ හා පොල් බෙල්ල වැනි වීදි ආහාර සැන්ක් සැකසීම සඳහා යොදා ගනී. එය හොඳ බඩ ඉරිඟු වල ඇති "පොප්" රසයක් හා රසවත් රසයක් ලබා දෙයි. අමරන්ත් එහි කුඩා ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් සුවිශේෂී ආකර්ශනීය හැකියාවක් ප්රදර්ශනය කරයි. එය පොප් විවෘත වන අතර පුංචි පොප් කන් වැනි සුදු පැහැයට හැරේ.
මෙම නැවුම් ධාන්ය ආහාරයක් ලෙස සේවය කළා හෝ කුකීස් හෝ බේක් කරන ලද භාණ්ඩ එකතු කරන්න. පාන් හෝ බේබල් මත ඒවා ඉසිය යුතු ය. නැතහොත් සලාදයක් නිරාහාරව සිටීම.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1/2 සිට 1 කුසලාන (පෙර-සෝදා) quinoa හෝ amaranth
- 1/2 තේ හැන්දක ලුණු (විකල්ප)
- 1 තේ හැන්දක එළවළු තෙල් (විකල්ප)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- කුයිනය නිතරම ඇසුරුම් කිරීමට පෙර සෝදා පිරිසිදු කර ඇති අතර එය කොටුවෙහි සඳහන් විය යුතුය. (එසේ නොවේ නම්, quinoa මින් පෙර හොඳින් වියළීමට ඉඩ දෙන්න).
- මධ්යම උෂ්ණත්වයට ඉහළින් දැවැන්ත තලයක් උණු කර දමන්න.
- ඔබ කැමති නම් එළවළු තෙල් 1/2 තේ හැන්දක (පොප් කෝන් වැනි ආහාරයට ගන්නවා නම්, එය ලුණු වලට අනුකුලව ලුණෙන් බැඳ තබනු ඇත, නමුත් එය පොම්ප කිරීම සඳහා අවශ්ය නොවේ). 1/4 කෝප්පයක් පමණ එකතු කරන්න, තනි තට්ටුවක් සහිත පෑන් පතුලේ ආවරණය කිරීමට ප්රමාණවත් තරම්. ප්ලාස්ටික් හැඩැති ලී හැන්දකින් සිහින් ධාන්ය කරකවන්න. ඔබට ශබ්දයක් ඇහුම්කන් දුන්නා. අමරන්ට් ධාන්ය ඉතා අද්භූත ලෙස වෙනස් වී අඳුරු කහ පැහැය දක්වා සුදු පැහැයක් ගනී, ක්වෝනායා ධාන්ය වඩාත් සියුම් ජනප්රිය වී ඇති අතර තැඹිලි දුඹුරු පැහැයක් ගනී.
- ධාන්ය බොහෝ විට ප්ලාස්ටික් පසු, තාපයෙන් ඔවුන් ඉවත් හා සිසිල් කිරීමට තහඩුවක් මාරු. විශේෂයෙන් කිට්ටෝවා වොච් රන්වල රතු පැහැති විට එය තාපයෙන් ඉවත් කරන්න.
- නඩු වල ධාන්ය පුරවන්න. ටෝස් ලුණු සමග පොස්පර කර සේවය කර ඇත.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 104 |
| මුළු ෆැට් | 4 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 0 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 586 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 15 ග්රෑම් |
| තන්තු | 2 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 3 ග්රෑම් |