ආහාර පිසීමේ කටයුතු සඳහා ආහාර පිසීමට සැලසුම් කිරීම බියැදිය හැකිය. ඔබේ වට්ටෝරු සංවිධානය කිරීම සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් ගන්න. ඔබ ආරම්භ කිරීමට උදවු කිරීමට මෙම ලිපියෙන් කියවීමට ඇති අතර, ඉක්මනින් ආහාර සැලසුම් කිරීම දෙවන ස්වභාවය වේ.
2005 ජනවාරි 12 වනදා, FDA විසින් නව ආහාර පිරමීඩයක් නිකුත් කරන ලදී. මෙම වෙනස්කම් වැදගත් වන්නේ ව්යායාම කිරීම සහ දිනපතා ආහාරයට ගත යුතු පළතුරු, එළවළු සහ මුළු ධාන්ය සංඛ්යාව වැඩි කිරීම පමණි.
ඔබේ පවුලේ පෝෂණ අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා ආහාර පිළියෙල කිරීම. ආහාර පිසීමේ පැරණි ක්රම මූලික ආහාරය වේ: මස්, එළවළු සහ පළතුරු, ධාන්ය සහ කිරි නිෂ්පාදන. බොහෝ පෝෂණ අධ්යයනයන්ගෙන් පසු, USDA විසින් මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස භාවිතා කළ යුතු යාවත්කාලීන කරන ලද ආහාර පිරමීඩයක් නිර්මාණය කර ඇත. මෙම ග්රැෆික් යනු එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවේ හා එක්සත් ජනපදයේ සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුවේ අනුග්රහයෙනි. පිරමීඩය ඕනෑම කෙනෙකුගේ කැලරි අවශ්යතා වලට ගැලපේ.
අද දින මස් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෝ රසකාරක ලෙස සැලකේ. ආහාර වර්ග, පලතුරු හා එළවළු මත පදනම් විය යුතු ය. රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සඳහා මස් හෝ ෆිලෝ ෆිල්ටයක් නොලැබෙන බව එයින් අදහස් නොවේ. එය හරියටම ඔබ වැඩිපුර ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, එළවළු, පළතුරු, සහල් සහ ධාන්ය වර්ග එකතු කළ යුතු අතර මස් ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේලක් සැලසුම් කරන සෑම විටම මතක තබා ගත යුතු ප්රධාන වචන තුන: වර්ණය, උෂ්ණත්වය සහ වයනය . ඔබ සැළසුම් කරන ආහාරයන් වර්ණයෙන් පිරී තිබිය යුතුය. වට්ටෝරු උෂ්ණත්වයේ වෙනස් විය යුතුය.
පළමුව, ඔබේ වට්ටෝරු පෙට්ටිය, ලිපිගොනු, කුකීස් සහ වෙනත් ප්රියතම ප්රභවයන් හරහා ගොස් ඔබේ පවුලට කැමති බව ඔබට දන්නා 10-20 වට්ටෝරු තෝරා ගන්න. එවිට ඔබගේ සම්පූර්ණ රාත්රී භෝජන සංග්රහය දර්ශනය වන විට වයන, උෂ්ණත්වය සහ වර්ණය ගැන සලකා බලන්න. ආහාර සැකසීමේ දී සිතීම සඳහා වඩාත්ම වැදගත්ම කරුණ වන්නේ වර්ණයි.
පෝෂණශිල්පීන් ඔබේ තහඩුව පෙනුමේ පින්තාරුකරුවෙකුගේ පෙනුමක් ලෙසට උපදෙස් දෙයි. ඔබේ තහඩුව මත වඩා වෙනස් වර්ණ, වඩාත් විවිධාකාර හා සෞඛ්ය සම්පන්න ඔබේ ආහාර වේ. උෂ්ණත්වය සහ ව්යුහය උනන්දුව වැඩි කිරීමටත්, ආහාර වේලට වඩා ප්රියජනක ලෙස ආහාරයට ගැනීමත් කළ යුතුය. සමහර සීතල ආහාර තෝරන්න, කාමර උෂ්ණත්වයේ සේවය කරන සමහරක් සහ සමහර උණුසුම්. හැපෙනසුළු, පැල්ලම් සහිත, සිනිඳුයි, බින්දුවක් සහ ටෙන්ඩර් ඔබ සිතිය යුතු සියල්ල. ඊළඟ පිටුවෙහි සැලසුම් කිරීම ආරම්භ කිරීමට වට්ටෝරුව තෝරාගන්න.
මෙන්න මම නිතරම සේවය කිරීමට කැමති වට්ටෝරුවකි. එය වටා ආහාරයක් සැලසුම් කරමු! මතක තබා ගන්න, ඔබේ ආහාරය වර්ණවත් විය යුතු අතර විවිධ වයිරස් සහ උෂ්ණත්වය ඇතුළත් විය යුතුය.පළතුරු සල්සා සමග චිකන්
- 1/2 කෝප්පයක් කැඩුණු පිසින ලද අඹ
- 1 තැඹිලි, පලතුරු, බීජ සහ කැඩුණු
- 1 pear, පිස්සු, කැඩුණු
- 1 8-oz. අන්නාසි අන්නාසි විය හැක
- 2 තේ හැදි. ඇපල් ජෙලි
- 1 තේ හැදි. ජලාපීනෝ ගම්මිරිස්
- 2 තේ හැදි. නැවුම් ඉලක්කය කපා දමයි
- 1/4 කුසලාන මී පැණි
- 2 තේ හැදි. ඇපල් ජෙලි
- 1 තේ හැදි. දෙහි යුෂ
- 4 රහිත, චර්මරෝගී චිකන් පපු භාගයක්
අඹ, තැඹිලි, pear, අන්නාසි, 2 තේ හැදි ඒකාබද්ධ කරන්න. ඇපල් ජෙලි, jalapeno සහ cilantro. හොඳින් මිශ්ර වී පසෙකට දමන්න.
මී පැණි, 2 තේ හැදි ඒකාබද්ධ කරන්න. ඇපල් ජෙලි සහ ලෙමන් යුෂ. තත්පර 10-20 තත්පර 10 ක් දක්වා උෂ්ණත්වය ඉහළ යන විට උෂ්ණත්වය ඉහළ යනවා. චිකන් මත ග්ලාස්වලින් අඩක් බුරුසුව.
විනාඩි 6 ක් තාපාංක හෝ ග්රිල් කුකුළුමස් කුකුළු මස්, කුකුල් මස් හා බුරුසුවක් ඉතිරි වී ඇත.තවක් විනාකිරි 4-6 විනාකිරි හෝ කුකුළු මස් තදින් පිසින තෙක් පිසිනු ලැබේ. සේවය කිරීමට කුකුල්මස්.
මෙම වට්ටෝරුව කුකුළු මට්ටම්වලට සාපේක්ෂව පලතුරු ගොඩක් ඇති නිසා ඔබේ දෛනික පෝෂණ අවශ්යතාවයන් දැනටමත් සපුරාලයි. මෙම ආහාරය සමතුලිත කිරීම සඳහා, අපගේ ප්රධාන වචන වෙත ආපසු ගොස් උෂ්ණත්වය, වයනය සහ වර්ණය ගැන සිතා බලන්න. මම නැවුම් කොළ සලාද කොළ සලාදයක් (සිසිල් උෂ්ණත්වය, හුරුබුහුටි වයනය, අතිරේක විවිධ වර්ණය), සමහර ධාන්ය වල රෝල් (හුරුබුහුටි වයනය, කාමර උෂ්ණත්වය), සහ පැල්ලම් ජලය හෝ කිරි.
ඔබේ රාත්රී භෝජන සංග්රහය වර්ණාලේප කරන තාක් ඔබ සාමාන්යයෙන් ඔබට පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගන්නා අතර ඔබේ ආහාර වේලක් සමබරව තබා ගත හැකිය. රතු පාට, හිස් කබල්, සහ සිනිඳු, ටේස්ට් පැස්ටා සහ සහල් එකතු කිරීම සඳහා ධාන්ය වල අත්යවශ්ය ආහාර එකතු කිරීම සඳහා විවිධාකාර ස්ඵටියකි. උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීමට උචිත උෂ්ණත්වය වෙනස් වන අතර ඔබේ ආහාර වඩාත් රසවත් කරන්න.
ඔබේ එදිනෙදා ආහාර ගැනීම සඳහා වට්ටෝරු තෝරා ගැනීමේදී, දෛනික අගයන් ලෙස ලැයිස්තුගත කර ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඇමෙරිකාවේ සාමාන්යයෙන් පෝෂණ අවශ්යතාවයන් සපුරාලීම සඳහා දෛනික අගයන් USDA විසින් සකස් කර ඇත. මෙම වටිනාකම් ප්රෝටීන්, මේදය, විටමින්, ඛනිජ, සෝඩියම් හා කෙඳි සඳහා නියම කර ඇත.
ඊළඟ පිටුවෙහි ඔබ ආහාර සැකසීම සඳහා ඉඟි සහ ඉඟි ලබා දෙනු ඇත.
ආහාර සැළසුම් කිරීමේ දී සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු කීපයක් පහත දැක්වේ.
- සිවලිංග් දැන්වීම්
ඔබගේ සිල්ලර සාප්පුවේ විකුණන දේ පරීක්ෂා කර එම අයිතමයන් වටා ආහාර පිළියෙල කරන්න. ඔබට හොඳ බයිස් මත තබා ගත හැකි අතර අනාගතය සඳහා ආහාර සැළසුම් කිරීමට උපකාරී වන දිනය සමඟ හොඳින් ඔතා ඇත. - ඔබේ පැන්ට්රි වල තිබෙන්නේ කුමක්ද?
ඔබ ගබඩා කරන ආහාර ඔබේ පවුලේ අය කැමති බව ඔබ දන්නවා. මෙම අමුද්රව්ය භාවිතා කරන නව වට්ටෝරු සොයාගන්න. එවිට ඔබට ක්රමයෙන් විවිධ ආහාර හා රසයන් හඳුන්වා දීමටත්, ඔවුන්ගේ රසයන් පුලුල් කිරීමටත් හැකි වනු ඇත.
- පවුලේ ප්රියතම
ඔබේ පවුලට මස් හා අර්තාපල් ආදරෙයි නම් පලතුරු හා එළවළු ආහාරයට ගැනීම සඳහා ක්රම සොයා ගන්න. මස් වල කුඩා කොටසකට සේවය කර විශාල සලාදයක්, තැම්බූ රෝල්ස් හෝ සහල් පිහිල් සමඟ වෙනස සකස් කරන්න. ප්රියතම වට්ටෝරුවකින් අරඹන්න, එහි කුඩා කොටස් වලට සේවය කරන්න, රාත්රී ආහාරය පිරවීම සඳහා වෙනත් පෝෂ්යදායී ආහාර එකතු කරන්න. - සීනි නිෂ්පාදන
සෘතුමය නිෂ්පාදනයක් වඩා හොඳ මිලදී ගැනීමක් පමණක් නොව, පළතුරු සහ එළවළු කාලවලදී වඩා හොඳයි. දේශීය ආහාර බොහෝ දුර පෝෂණය නොකිරීම නිසා වැඩි පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණයක් රඳවා ගත හැකිය. ගොවීන්ගේ වෙළඳපලවලට අනුග්රාහකත්වය සැපයිය හැකි අතර, වටිනාකම්, රස සහ පෝෂණය සඳහා හැකි අවස්ථාවලදී ස්ථීර නිපදවන්න. - වෙඩි තබන්න
ආහාර වේලක් සමඟ විනෝද වන්න! රාත්රී ආහාරය උදෑසන ආහාරය ගන්න , ඔබේ දරුවන් සමඟ සම්බන්ධ වන්න, වෙනත් පවුලේ සාමාජිකයන් සැලසුම් කිරීම සඳහා ආහාර වේලක් ගැනීමට ඉඩ ඇත. දිනපතා පෝෂ්ය පදාර්ථ පරිපූර්ණ ලෙස සමබර වීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න එපා. දවස් කිහිපයක් පුරා පෝෂ්ය පදාර්ථ, කැලරි, සහ මේදය පරිභ්රමණය කිරීම සඳහා උත්සාහ කරන්න.
- යතුර ලෙස භාවිතා කරන්න
ඔබගේ තහඩුව මත වැඩි වර්ණයක්, වඩා හොඳ සමබර ආහාර වේලක්. ප්ලාස්ටික් පිඟානක් ඇස්වලට සැලකීමකි! - සමතුලිතතාවය
උණුසුම් ආහාර, සීතල ආහාර සහ කාමර උෂ්ණත්ව ආහාර ඔබ විවිධ ආහාරවලට සේවය කරන බව පමණක් නොව, වඩාත් රසවත් ආහාර වේලක් ද වේ. - ෙලෝන්ස් ඇක්ටියුචර්
ඕනෑම මෘදු ආහාරයකින් හෝ සියලු විවේචනාත්මක ආහාර වලින් සාදන ලද ආහාර වේලක් කිසිවෙකුට නැත. විවිධ ස්වරූපයන් ගැන සිතුවහොත් ආහාර පිරමීඩයට අනුව විවිධ වර්ගයේ ආහාර ඇතුළත් කිරීමටද ස්වයංක්රීයව උදව් වේ.
- විවිධත්වය!
මේ සියල්ලටම වඩා වැදගත් ආහාර වේලක් සැලසුම් කරමු: විවිධ ආහාර අනුභව කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, කුකුළු මස් සමඟ දින හතරකට වරක් කෑම පිළියෙල නොකරන්න. ආහාර පරිභෝජන මට්ටමේ ආහාර මත පදනම්ව පළිබෝධනාශක සහ වල් නාශකවලට අත්යාවශ්ය ආහාර පරිභෝජනය සඳහා වන සුරක්ෂිත සීමාව USDA ගණනය කරයි. රසායනික ද්රව්යවලට නිරාවරණය වීමේ අවදානම අඩු කර ගැනීමට සහ වඩාත් සමබර ආහාර වේලක් සහතික කිරීම සඳහා පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය, මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන පුළුල් පරාසය අනුභව කරන්න. සෞඛ්යය සඳහා අවශ්ය වන සෑම දිනකම නව රසායනික ද්රව්ය හා පෝෂ්යදායී ද්රව්ය විද්යාඥයන් සොයා ගැනේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් හා දීර්ඝ ආයු කාලයක් ඇති කිරීම සඳහා හොඳම ආහාරය හොඳ ආහාර වර්ගයකි.
දෛනික අගයන් සටහන
ඔබ වඩා ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීම, එය පහසු වනු ඇත. මෙම ක්රියාවලිය සමඟ විනෝද වන්න, ඔබේ දරුවන් සමඟ සම්බන්ධ වීම, ඔබේ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වෙනස් වන අතර කාලවලදී එය වැඩිදියුණු කළ හැකි ආකාරය දැක බලා ගන්න!
ලින්ඩා