මෙම සරල ග්ලැසියර් වට්ටෝරුව, සැහැල්ලු ග්රීෂ්ම ආහාර වේල් අල් බිතුසිතුවම් සඳහා මස්ට් අhi ටූනා ෆිලේට් සමඟ හොඳ සබදතා ඇතිකර තිබේ. කුහුඹුවන්ගේ හා මිහිරි මී පැණි ඉතා හොඳයි. මත්ස්යයන් පිසූ මධ්ය විරල නම් පිසූ ඇහි ටූනා වට්ටෝරුව හොඳ ය.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 2 දෙහි ගෙඩියක්
- 1/4 කුසලාන ඔලිව් තෙල්
- සහල් විනාකිරි 2 හැදි
- 2 කරාබුනැටි සුදුලූනු, තලා හා කැටිය කපා
- 1 tablespoon ගාන ලද
- නැවුම් ඉඟුරු
- 4 6-අවුන් අhi ටූනා ෆිලේට්
- විකල්ප: ලුණු සහ නැවුම් බිම කළු ගම්මිරිස් රස
- 1/4 කුසලාන මී පැණි
එය කරන්නේ කෙසේද?
- බඳුනක් තුළ දෙහි යුෂ, ඔලිව් තෙල්, සහල් විනාකිරි, සුදුළූණු සහ ඉඟුරු එක්ව විසුරුවා දමන්න.
- තහඩු මත ටූනා ෆිලේට්, ලුණු හා නැවුම් බිම කළු ගම්මිරිස් සමග කන්නය, ග්ලාස්වලින් අර්ධයක් ඉහළට හැන්ද, ඒකාකාරව කබාය හැරවීම.
- ශීතකරණය තුළ මිනිත්තු 30 ක් සඳහා ටූනා ෆිලේට් ලබා දෙන්න.
- පැණි ඉතිරි කොටස ඉතිරි කිරීමට පැණි එකතු කරන්න. හොඳින් මිශ්ර.
- උෂ්ණත්වය මත එළිමහනේ ග්රිල් කිරීම හෝ අඟුරු ග්රිල් තුළ උණුසුම් ගිනි ඇති කරන්න.
- ග්රේට්ස් උණුසුම් විට සැහැල්ලු තෙල් හා ග්රිල් මත ටූනා ෆිලේට් දැමීම සිදු කරයි. විනාඩි 2 ක් පමණ කුක් සහ පිසින ලද පැත්තට ප්ලාස්ටික් පිරිසිදු කර ඒවාට හරවන්න. මධ්යම-දුර්ලභ සිට මධ්යම දක්වා මිනිත්තු 2 ක් සඳහා ග්රිල්.
- මාළු පිසින විට, එය තහඩුවකට මාරු කර, ෆිලට් අනෙක් පැත්තට මී පැණි හුණු ග්ලේස් බදිනවා.
- ඕනෑම ඇලුමිනියම් ගතියකින් වහාම සේවය කරන්න.
අhi ටූනා ගැන
අhi ටූනාට සමාන ප්රභේද දෙකක්, කහපායින් සහ ලොකුයි ටූනා ද ඇතුළත් වේ.
විශාල කහ පැහැති ටූනා වඩා හොඳ කුඩා මාළු ප්රමාණයට වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් යුතු ග්රිල් කිරීම සඳහා වඩා හොඳයි. කහල්ෆින්ස් කිලෝග්රෑම් 200 ක් පමණ බරින් යුක්ත වන අතර සාමාන්යයෙන් නිවර්තන කලාපයේ ගැඹුරු සාගර ජලය දක්නට ලැබේ. හවායි යනු අහු ටූනා සඳහා ප්රධාන මූලාශ්රයක් වන අතර එය දැල් තුල අල්ලා ඇති කොළරුන්ට ටීනා මෙන් නොව එය රේඛීයව අල්ලා ගනු ලැබේ.
අhi ටූනා කන්නය මැයි සිට සැප්තැම්බර් දක්වා දිවෙන අතර, ඉහළ නැවුම් බව සඳහා හොඳම අවස්ථාවක් සපයයි. මෙම සමාගම හා මෘදු මත්ස්යයන් ආහාරයට ගෙන ඇති ප්රෝටීන්වලින් පටවා ඇති අතර සන්තෘප්ත මේද හා සෝඩියම්වල අඩු වේ. මෙය සෞඛ්යයට හිතකර ආහාරයක් වන සිහිනයක්. අහු ටූනා ද ඔමේගා-3 වර්ගයේ විශිෂ්ට ප්රභවයකි. ඔබේ යහපැවැත්ම සඳහා ප්රසාද දීමනා.
පැති අයිසස්
හරිත සලාදයක් ග්රේලි ඇහි ටූනා ෆිලේට් සඳහා රසවත් ඇඳුමකි. මෙම ග්ලයිසර් වට්ටෝරුව සඳහා දෙහි හුණු ආලේප කිරීම වැනි ආලේපන සමග ගැලපෙන සැරසීම තෝරන්න. සේවය කරන්න:
- කන්නයේ අලි පැටවා.
- සීතල ආසියානු නූඩ්ල් සලාදයක් හෝ සුදු බාස්මතී සහල් ආසියානු ඉදිරිපත් කිරීමක් සිදු කරයි.
- නව බත් තම්බා බටර්, ලුණු, ගම්මිරිස් සහ parsley සමඟ කපලා.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 513 |
| මුළු ෆැට් | 22 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 12 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 77 mg |
| සෝඩියම් | 371 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 33 ග්රෑම් |
| තන්තු | 2 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 48 ග්රෑම් |