මෙම වට්ටෝරුව තුළ නැවුම් හෝ ශීත කළ සම්පූර්ණ ළදරුවා භාවිතා කරන්න හෝ විශාල බාර් රැවුලක් භාවිතා කරන්න. වටා සහ තක්කාලි සම්භාව්ය සංයෝජනයකි. මෙම සරල කෑමක් පැත්තක කෑමක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. නැතහොත් චීස් හෝ අමතර ප්රෝටීන් සමග බත් මත ප්රධාන ආහාරයක් බවට පත් කරන්න. බෝංචි, පිසින ලද ඩයිට් චිකන්, ඩේස් හැම්, පිසින ලද ඉස්සන් හෝ කෑලි කෑලි කෑලි එකතු කරන්න.
ලෙමන් යුෂ, සමහර කැඩුණු ලූනු, සහ සුදුළූණු, මෙම රසවත් ආහාර සඳහා ඔබට අවශ්ය අතිරේක කුළුබඩු අමුද්රව්ය වේ.
ආශ්රිත
තක්කාලි සමග පෙඟුණු ඕක්රා
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 රාත්තල් නැවුම් ළූණු ඔරා, සෝදා, වියළන ලද, කඳ කුරුල්ලා ඉතා ඉහළට කපා ඇති අතර,
- ඔලීව තෙල් 2 tablespoons
- 1/4 කෝප්ප සිහින් ව කැඩුණු ලූනු
- 1 කරාබු සුදුළූණු, සිහින් ව දමන ලද
- 2 මධ්ය තක්කාලි, පිසින ලද, diced, හෝ 1 වියලි (සියයට 14.5) diced තක්කාලි
- 1 tablespoon ලෙමන් යුෂ
- ලුණු හා ගම්මිරිස් ඇඳීම
එය කරන්නේ කෙසේද?
- මධ්යම උෂ්ණත්වයකින් ඉහළට සාස්පෙනේ 1 tablespoon olive oil උණුසුම් කිරීම. මිනිත්තු 3 ත් 5 ත් අතර කාලයක සිට කපාගන්න. ඉන්පසු කඩදාසි තුවා වෙත කපාට හැන්දකින් ඉවත් කරන්න. පසෙකට දමන්න.
- සෝස්පේන් ඔලිව් තෙල් ඉතිරි ඉතිරි tablespoon උණු කරන්න. කැඩුණු ලූනු එකතු කරන්න; මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා සෝට් සුදුළූණු එකතු කර විනාඩි 2 කට වරක් සෝඩා එකතු කරන්න. මෙම මිශ්රණය තම්බා තෙක් උයනේ තක්කාලි එකතු කරන්න.
- පහළ තාපය අඩු කරන්න; ලෙමන් යුෂ, ලුණු සහ ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. මිනිත්තු 30 කට වැඩි කාලයක් සිෙමෝම
- සේවය කිරීමට, සෝස් හැඳි කිහිපයක් හැන්දක් සේවය කරන ආහාරයක් බවට හැන්ද. බාර්එක සමඟ ඉහළට සහ ඉතිරි සෝස් සමඟ ආවරණය කරයි.
4 සිට 6 දක්වා සේවය කරයි.
ප්රභේදන
කැඩුණු ලෙලි කපන ලද ලූනු සමග 1/4 කෝප්පයක් එකතු කරන්න. මිනිත්තු 4 සිට 5 දක්වා ළූනු සමඟ ඔලිව් තෙල් සෝතවල අතිරේක tablespoon එකතු කරන්න. සුදුළූණු එකතු කර වට්ටෝරුව සමඟ අළුත් කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 103 |
| මුළු ෆැට් | 5 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 37 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 14 ග්රෑම් |
| තන්තු | 3 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 3 ග්රෑම් |