උදෑසන එතරම් වැදගත් කොටසක් උදෑසන ආහාරය සහිතව, නියම ආහාර වේල තෝරා ගැනීමෙන් සියල්ල වෙනස් වේ. ෆ්රීටේටා යනු එක් අයකුගෙන් ඔබේ AM සමූහය පෝෂණය කිරීම සඳහා විකල්ප මාර්ගයකි. අනෙක් බිත්තර ආහාරයට සමාන බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, බිත්තර ලෝකය තුල එහි සාරය එහි මතුවී තිබේ.
මෙම අනුවාදය පහසු මිළට ගැනීම පහසුය, ඊට අමතරව බිත්තර සුදු ජාතිකයින්ට අවශ්ය නොවේ. මෙම රසවත් වට්ටෝරයේ රසයෙන් යුත් බිත්තර සුදු ජාතිකයින්ට ලැබෙන ප්රසාද දීමනාවකි. චෙරි තක්කාලි, නිවිති සහ බ්රොකොලි ඔබේ frittata වැඩිදියුණු කිරීමක් ලෙස සඳහන් නොකරන්න. එක් එක් අමුද්රව්යය ආහාරයට තවත් වර්ණයක්, වයනය, රසය හා පෝෂ්ය පදාර්ථ එකතු කරයි.
ඔබේ පෑන් උණු කර, උදේ සෝස් දර්ශනය ආරම්භ කරන්න! රසය හා ඉදිරිපත් කිරීම සෑම අයෙකුටම මේසය වටා වාඩි වී උඩු ගලා බසිනු ඇත.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- බිත්තර සුදු ජාතිකයින් 12
- 1/2 කෝප්ප චෙරි තක්කාලි (අඩක්)
- 1/2 කුසලාන ශීත කළ නිවිති (වියළන ලද, කැඩුණු හා තෙතමනය කාණු)
- 1 කුසලාන කුඩා බ්රොකෝලි ෆ්ලොරට්ස්
- 1 කරාබු
- සුදුළූණු (ෆ්රැන්සිස්)
- 3 tablespoons නැවුම් බැසිල් (කැඩුණු)
- 1/2 කුසලාන පරෙස්සම් චීස් (අඩු කළ මේදය, ගාන ලද)
- 1/4 තේ හැන්දක කොෂර් ලුණු
- 1/4 තේ හැන්දක කළු ගම්මිරිස් කඩලා
- අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් හැදි 2
එය කරන්නේ කෙසේද?
- මධ්යම උෂ්ණත්වයට පෙර පෙහෙට් frittata පෑන්.
- මැද භාජනයක දී පසේ තෙක් තක්කාලි මිශ්ර කරන්න.
- චෙරි තක්කාලි, නිවිති, බ්රොකොලි, සුදුළූණු, 2 tablespoon බැසිල්, පරෙස්සම්, ලුණු සහ ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
- බිත්තර සුදු පැහැති තට්ටුව වටා කපා සිටුවීමට පටන් ගන්නා තුරු බිත්තර මිශ්රණය එකතු කර 3-4 විනාඩි උයන්න.
- රබර් spatula සමග බිත්තර සුදු පාළු කරන්න.
- ෆ්රිට්ටා විසින් සකස් කර පිසින තෙක් මිනිත්තු 3-4 විනාඩි සඳහා ආහාර පිසීමට.
- පෑන් සිට තහඩුවකින් මාරු කර ඉතිරි 1 ටැබ්එච් බැසිල් සමග ඉසිය යුතු ය.
- ෆ්රයිටේටා තුනී කඤ්ඤාණයට කපා, ඉහළට උඩ ඇඹුල් ක්රීම් මැලියම් සමඟ උණුසුම් හෝ කාමර උෂ්ණත්වයකින් කන්න.
කුක් ගේ සටහන: ඔබ ඔබේ frittata ජලය දැමීමට අවශ්ය නැති නිසා, නිවිති සිට සියලු අතිරික්ත තෙතමනය ඉවත් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. අපි අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් භාවිතා කරන අතර කුඩා ප්රමාණයකින් ග්රීස් යෝගට් එහි ස්ථානයට ආදේශ කළ හැකිය. කුඩා, ශීතකරණය-හිතකාමී ආහාර සඳහා මිනිහෙක් ටින් බක්කයක් එක්-සේවය frittatas .
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 125 |
| මුළු ෆැට් | 3 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 8 mg |
| සෝඩියම් | 359 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 12 ග්රෑම් |
| තන්තු | 2 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 13 ග්රෑම් |