බෝංචි යනු ස්පාඤ්ඤ ආහාර පිසීමේදී ප්රධාන ආහාරයක් වන අතර ස්පාඤ්ඤ සහල් සහ බෝංචි ඇතුළු බොහෝ ආහාර වේල් ඇත. ස්පාඤ්ඤ ආහාර වට්ටෝරු බොහොමයක් බෝංචි සඳහා කැඳවුම් කර ඇති අතර, එය අවුරුද්ද පුරා භාවිතයට සුදුසු ය.
රනිල ලෙස හඳුන්වන බෝංචි, ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඒවා කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර ඒවා කෙඳි ගැන සඳහන් නොකරන්න. ඔවුන් ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
මෙම ස්පාඤ්ඤ බෝංචි හා සහල් ආහාරය මස් අඩංගු නොවන සරළ රසකාරක ආහාරයක් වේ. දිනපතා ආහාර වේලක් සඳහා එය ඉතා යෝග්ය වේ. ඔබේ ආහාරයට මස් සීමා කිරීමට හෝ මාංශ රහිත භෝජනයක් භුක්ති විඳීමට ඔබ විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. සහල් සමඟ බත්, ඒක තනි භාජනයක් තුළ මුළු ආහාර වේලක් වේ. වෙනත් ස්පාඤ්ඤ බෝංචි සහ බත් වර්ගවල විවිධ වර්ග තිබේ. මෙම වට්ටෝරුව ආරම්භ කිරීමෙන් පසු විවිධාකාර කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න - ඔබ කැමති හොඳම වර්ගයේ බෝංචි හා සහල් ආහාර වර්ග සොයා ගැනීමට.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 lb. (1/2 කිලෝ ග්රෑම්) වියළි බෝංචි (පින්ටෝ, කළු, රතු හෝ රෝස)
- 2 විශාල කරාබුනුවන් සුදුළූණු
- 1 බේ (ලොරේල්) කොළ
- 2 සිට 3 ටැබ්. ඔලිව් තෙල්
- කහ ළූණු 1 යි
- රතු සීනුව ගම්මිරිස් 1
- 1 තේ හැදි. නොකැඩූ සුදු පාට පිටි
- 1 තේ හැදි. ස්පාඤ්ඤ පැපිරා
- රස කිරීමට ලුණු
- සුදු කෝපි කෝප්ප 2 ක් පිසිනු ඇත
එය කරන්නේ කෙසේද?
- විශාල භාජනයක් තුළ බෝංචි බෝ වතුරෙන් වතුරෙන් ආවරණය කරන්න. එක රැයකින් පොඟවා බෝංචි වලට ඉඩ දෙන්න.
- බෝංචි සිට ජලය වතුරෙන් බඳුනකට නැවුම් ජලය වත් කරන්න. බෝංචි මුදුනේ ඇති ජලය අඟල් 1 ක් පමණ පවතින බව සහතික කර ගන්න. ජලයට නභිගත කරන්න. බේ කොළ එක් කරන්න. තාපය අඩු කර මධ්යම ප්රමාණයේ උනුසුම් කිරීම.
- ළූණු සහ රතු ගම්මිරිස් කුඩා කැබලිවලට කපන්න. සුදුළූණු කරාබුනැටි කපා දමන්න. ඔලීව තෙල් 2-5 දක්වා කබලෙන් ලිපට සහ තාපය මත උණුසුම් 2 සිට 3 දක්වා වත් කරන්න. පෑන් උණුසුම් විට, ලූනු, ගම්මිරිස් සහ සුදුළූණු හා දුඹුරු එකතු 5 විනාඩි.
- ලූනු බ්රවුන්සි කළ පසු පිටි එකතු කරන්න. බෝංචි බඳුන සිට බ්රිස්ටල් කබල් 2 සිට 3 හැදි ක පෑදීම හා මිශ්ර අමුද්රව්ය එකතු කරන්න. මෙම "සෝස්" සඳහා පාටා tablespoon එකතු හා තරයේ මිශ්ර. බෝංචි බඳුනට ඇසිණි.
- බෝංචි සිපගන්නා අතර සුදු සහල් සූදානම් කරන්න.
- බෝංචි මෘදුයි, නමුත් කැස්බෑවා නොතිබීමට පෙර කෝකියන්න. රස කිරීමට ලුණු එකතු කරන්න. බඳුන නිතරම පරීක්ෂා කරන්න. බෝංචි සඳහා ජලය එක් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. සමහරුන් සූප වැනි වැඩි වැඩියෙන් සුප් හොද්ද සමඟ බෝංචි බෝංචි, අනෙක් අය වඩාත් ඝන බෝංචි කෑම කැමති. ඔබ සුප් හොද්ද සඳහා ඝනකම මත පදනම්ව ඔබ සුදුසු බව ලෙස පෙනෙන පරිදි ජලය සකස් කළ හැකිය.
- සුදු සහල් මත බඳුනක බෝංචි මිශ්රණයක් ලෙස සේවය කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 686 |
| මුළු ෆැට් | 10 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 5 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 304 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | ග්රෑම් 125 ක් |
| තන්තු | 20 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 26 ග්රෑම් |