බොහෝ ඇමතුම් ලබා දීම සඳහා නැවුම් කොළ බෝංචි - හෝ වීදුරු බෝංචි - බොහෝ ප්රධාන කෑමට වර්ණවත්, රසවත් පැත්තක් සාදන්න. සමහරු ඒවා තම්බා හෝ බඩට ආදරෙයි, පසුව සුදුලූනු ගොඩක් සහ ලුණු, ගම්මිරිස් සහ මෝරෙකන් සීනි සහ කැයිනෙන් එකතු කිරීම සඳහා රස විඳිනවා.
බෝංචි තෝරා ගැනීමේ දී, දීප්තිමත් පැහැති, නොකිලුටු තෝරා ගන්න. කුඩා, තුනී බෝංචි වඩාත්ම සුදුසු වේ. බෝංචි වහාම ඉවුම් පිහුම් නොකරන්නේ නම් අතිරික්ත තෙතමනය අවශෝෂණය සඳහා යොදන කඩදාසි ටේබල් සමඟ ප්ලාස්ටික් බෑගයක් තුළ සිසිල් කිරීම.
බෝංචි දිනකට පෙර සූදානම් කළ හැකිය. ඔවුන් බටර් සෝස්වල මොරොක්කන් ග්රිල් ලග්න් හෝම්ස් හෝ මොරොක්කන් කෙෆා මට්බෝල්ස් සඳහා විශිෂ්ට අනුග්රාහකත්වයක් ලබා දෙති .
නව අර්තාපල් සමඟ මොරොක්කන් ස්ටයිල් ග්රීන් බීන් සාට් ද උත්සාහ කරන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 රාත්තල (1/2 කිලෝ ග්රෑම්) නැවුම් කොළ බෝංචි
- 1 සිට 2 හැදි බටර් (හෝ ඔලිව් තෙල්)
- 2 සිට 4 දක්වා කුඩා කරාබුනැටි සුදුළූණු (පීඩන හෝ ඉතා සිහින් ව කැඩුණු)
- ඩෂ් ලුණු
- ඩැෂ් වළුම
- සිහින් සීනි ගම්මිරිස්
- විකල්ප: 2 හැදි නැවුම් parsley (කැඩුණු)
එය කරන්නේ කෙසේද?
1. කොළ පාටින් කොළ කපා ඉවත් කිරීම හෝ බෝංචි වල දිග දිගේ දිවෙන ඕනෑම තට්ටුවක් ඉවත් කිරීම. සියලුම බෝංචි මෙම ෆයිබර් සතුව ඇත. බෝංචි දිගු වේ නම්, කෑමට වඩා අඩුවෙන් කපන ලද හෝ කඩා දැමිය හැක.
2. මූසිකයන් පිරිසිදු කරන්න.
3. තාපාංකය හෝ තැම්බීමේදී හැපෙනසුළු ටෙන්ඩර් තෙක් බෝංචි ආහාරයට ගන්න.
- උනු කිරීමට බඳුනක බෝංචි තැනීම හා සීතල ලුණු සහිත ජලය ආවරණය කිරීම. උෂ්ණත්වය අඩු කර, තාපය අඩු කර විනාඩි 5 සිට 7 දක්වා සිදු කරන තෙක් උනු. ක්ෂණිකව මිනිත්තු හෝ දෙකකට අයිස් ජල ස්නානයක දී බෝංචි හා පොඟවා ගැනීමෙන් පසු නැවත නැවත කාණු කපා.
- දුම්වැටි කූඩුවක් සමඟ සවි කර ඇති බඳුනක පොඟවා ගැනීම සඳහා ලුණු සහිත ජලය කුඩා ප්රමාණයක් ගෙන එන්න. බ්රෙඩ් බෝංචි, ආවරණ, හා හැලෙනසුළු-ටෙන්ඩර් තෙක්, විනාඩි 5 ත් 7 ත් අතර එකතු කරන්න.
4. උණුසුම් බටර් - හෝ ඔලිව් තෙල් තාපනය කරන්න - මධ්යම උෂ්ණත්වයට වඩා උණුසුම් පාන් හෝ තලයක් තුළ. සුදුළූණු සහ සුවඳ මිහිරි තෙක් විනාඩියකට එකතු කරන්න; ගිනි නොගන්න.
5. ලුණු, ගම්මිරිස්, සිමෙන්ති, සහ කේන් ගම්මිරිස් රස රස කිරීම සඳහා පෑන් සහ කන්නයට කොළ පාට බෝංචි එකතු කරන්න. බඳුනට තාපාංකය තෙක් උයන්න තෙක් උයන්න.
6. parsley භාවිතා කරන්නේ නම්, එය මෘදු එය කුණු කසයක් ලෙස ඉහළට ඉසිය යුතු ය. වහාම සේවය කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 259 |
| මුළු ෆැට් | 6 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 55 මිලි |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 42 ග්රෑම් |
| තන්තු | 13 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 11 ග්රෑම් |