මෙම රසවත් කළු බෝංචි සහ සහල් වට්ටෝරුව මගේ නිවසේ ප්රියතම එකක්. කළු බෝංචි මේදය සහ කැලරි අඩුයි, නමුත් ෆයිබර් සහ ප්රෝටීන් වලින් ඇසුරුම් කර ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ප්රශස්ත සෞඛ්ය සඳහා සතියකට රනිල කුලයට අයත් ආහාර තුනක් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කර ඇති අතර, මෙම කලු බෝංචි ගණන් ගනී.
කෑම වේලක් මුළුමනින් ම ආහාර වේලක් වේ නම් හෝ එය වෙනත් මෙක්සිකානු ආහාර සමඟ පැත්තක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. එය කිරීමට හා සුපිරි ලාභ කිරීමට අතිශය සරල. Plus එය රසයි. ඒක මගේ ගෙදරට එච්චරයි. එය සමග කිසිදු ඝට්ටනයක් නොමැති අතර එය සරලයි. සමහර අවස්ථාවලදී මෙම බඳුන සමඟ අපි ටිකක් විනෝදජනක වන අතර ඔවුන් කැමති පරිදි භාවිතා කිරීමට සෑම දෙනාටම ඉහලින්ම එකතුවක් සකසා තිබේ. කැඩුණු තක්කාලි, අලිගැටපේර, ටිකක් කැඩුණු චීස් හෝ සල්සා ටිකක් සකස් කරන්න. ඔවුන් කැමති පරිදි ඔවුන්ගේ බෝංචි හා සහල් වලට ඉහළට යන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 කුසලාන සුදු සහල්, අමුවෙන්
- කෝප්ප 2 ක්
- 1 තේ හැදි.
- ඔලිව් තෙල්
- 1/2 කෝප්ප රතු පාට ගම්මිරිස් ගම්මිරිස්
- 1/2 කෝප්ප කැඩුණු හරිත ගම්මිරිස්
- 1/2 කෝප්ප කැඩුණු මිශ්ර ලූනු
- 1 කරාබු
- සුදුළූණු , හොඳයි
- 3/4 කුසලාන තක්කාලි සෝස්
- 2 ෆොස්ෆේට්. බිම දුරු
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. වියළී ගියේය
- සිහින්ව කැපූ
- 1/4 ෆොස්ෆේට් ලුණු
- 2 15-ඕස්. කලු බෝංචි කෑලි, සේදුම් කළ හා කාණු
- 2 තේ හැදි. විනාකිරි
එය කරන්නේ කෙසේද?
- සහල් සූදානම් කිරීම සඳහා අධික තාපය මත විශාල සාස්පාන් හි බත් සහ ජලය ඒකාබද්ධ කරන්න. බඳුනකට ජලය ගෙන ඒමෙන් පසුව තාපය පහළට හරවන අතර මිනිත්තු විස්සක් හෝ බත් තෙතමනය දමනවා. බත් කෑම පිසින අතර, බෝංචි නිෂ්පාදනය කරගෙන යන්න.
- ඔලීව තෙල් විශාල බර කුඹුරකට වත් කරන්න. සැරයටි, කැඩුණු රතු සීනුම ගම්මිරිස්, කැඩුණු හරිත සීනුව ගම්මිරිස්, කැඩුණු ලූනු, හා කැටියුණු සුදුළූණු එකතු කරන්න. මිනිත්තු 8 ක් සඳහා එළවළු ආහාරයට ගැනීම හෝ එළවළු ටෙන්ඩර් වන අතර ලූනු විනිවිද පෙනෙන වේ. එළවළු ඇරෝමැටික නමුත් කෝණික නොවන හෝ වැඩි කළ යුතුය. එවිට, තක්කාලි සෝස්, බිම දුරු, ඖෂධය සහ ලුණු එකතු කරන්න. තාපයට මධ්යයට හැරවීම සහ මිශ්රණය විනාඩි 5 ක් සිසිල් කරන්න. එවිට කළු බෝංචි හා විනාකිරි එක් කරන්න, තවත් විනාඩි 10 ක් එකතු කරන්න.
- එක් පාත්රයකට 1/3 කෝප්පයක් ගැන හැඳින්න, සහ බඳුනට උඩින් එක් එක් පාත්රයට සමාන බෝංචි ඇද දමන්න. ක්ෂණිකව සේවය කරන්න. ඔබ කැමති නම් කැඩුණු තක්කාලි, අලිගැටපේර, සල්සා හෝ ටිකක් විසිතුරු චීස් සමඟ වැඩට ගන්න.
කැලරි 259 ක්, ෆ්රේට් 3 ග්රෑම්, ප්රෝ 10 ග්රෑම්, කාබන් 48 ග්රෑම්
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 688 |
| මුළු ෆැට් | 5 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 131 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 129 ග්රෑම් |
| තන්තු | 30 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 36 ග්රෑම් |