ඔබ හා ඔබේ දරුවන් ඔබේ දිනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? උදේ ආහාරය, ඒත් මොන වගේ?
මෙය ඔබ කුමන පියවරක් සඳහා පැන නැගී ඇති බොහෝ වට්ටෝරු වලින් එකක් වන අතර, ඔබේම ත්රාසජනක උදෑසන ආහාරය තෝරා ගන්න. මගේ පවුල තුළ මේ ආකාරයේ වෙනස්කම් කළ හැකි වට්ටෝරු වලට අපි කැමතියි - සෑම කෙනෙකුම තමන්ගේම පුද්ගලාරෝපිත ආහාරයක් වන අතර, සමහර අවස්ථාවලදී වෙනත් අයෙකුගේ තේරීම්වලින් එය ලැබෙනු ඇත (සමහර අවස්ථාවලදී, "මගේ සල්සා මට අවශ්යයි!") "Quesadilla දී hummus සමග කුමක් වැරදිද?").
පිරවුම ගැන සිතිවිල්ලක් පටන් ගන්න - එවිට ඔබට එකතු කළ හැකි දේ අනුව අහස යනු සීමාවයි - චීස් (වැඩි ප්රෝටීන!), සියලු වර්ගවල එළවළු, ඇතැම්විට ඖෂධ පැළෑටි හෝ කුළු බඩු, සමහර විට බේකන් හෝ සොසේජස් ( නැවුම් තුර්කිය හෝ චිකන් වර්ග කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න). ශීතකරණයේ ඉතිරි? ඔහ් මගේ ඔව්, එම අයිතිය එකතු කරන්න - සමහර වතුරේ නිවිති හෝ වෙනත් හරිතයන්, සමහර පිසින ලද බෝංචි, හෝ බදින ලද ස්කොෂ් හෝ ඉරා දැමූ ඌරු මස්. සෑම දෙයක්ම උදෑසන ආහාරය quesadilla තුළ සොයා ගත හැකිය. ඒ වගේම සතියේ දවස්වල එකට එකතු වෙන්නත් සති අන්තය සඳහා ප්රමාණවත් තරම් උත්සව පැවැත්වීමත් පහසුය.
ප්රෝටීන ගැන කතා කිරීම, උදෑසන එම ග්රෑම් ලබා ගැනීම ළමුන් හා වැඩිහිටියන් සඳහා වැදගත් වේ. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ලබා ගැනීමෙන් ඔබට තව දුරටත් පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කර ගත හැකිය. එමගින් පාසලේදී හා වැඩට වඩා හොඳ අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට උපකාර කරයි. ඔබ තීරණය කරන ඕනෑම ආහාරයක ප්රෝටීන බම්ප්ලෙක් බවට පත්වීමේ පහසුම හා ප්රියජනක මිත්රශීලී ක්රමයක් වන්නේ හොඳ කිරි වීදුරුවක් එක් කිරීම සඳහා එක් අවුන්සයක් වීදුරු 8 ක් උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 ක් සහ අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ 9 ක් ඇත.
අද වන විට විවිධාකාර වට්ටෝනා වර්ග (තක්කාලි, නිවිති, සම්පූර්ණ ධාන්ය) ඇත - මෙම වට්ටෝරුව තුළ අතිරේක විවිධත්වය සැපයීමට විශිෂ්ට ක්රමයක්, වර්ණ විනෝද වෙඩි ගැන සඳහන් නොකරන්න.
මේවා ඇත්ත වශයෙන්ම උදෑසන ආහාර පිසින මේසයේ බෙදාගත් නමුත් ඇලුමිනියම් තීන්ත හෝ පාච්මන්ට් කඩදාසිවල උණුසුම් වන අතරතුර ඒවා උණුසුම් කරන අතර ඒවා ධාවනය වේ. (නමුත් මුලින් එම කිරි දියකර)! තවත් වට්ටෝරු සඳහා මෙහි ක්ලික් කරන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- නුසුදුසු බටර් 6 තේ හැඳි
- ලුණු රස (කොෂර් හෝ රළු)
- රස ගම්මිරිස්
- විශාල බිත්තර 8 ක්
- 4 tortillas (අඟල් 8, ඕනෑම රසය / වර්ගය)
- 1/2 කෝප්ප චීස් (කැඩුණු, ඕනෑම වර්ගයක්)
- විකල්ප: diced avocados හෝ guacamole, diced තක්කාලි, සල්සා, පෙති ඔලිව්, පිසින ලද පිසූ තුර්කිය බේකන් හෝ තුර්කිය හෝ කුකුළු මස් සොසේජස්, කළු හෝ වකුගඩු බෝංචි, කාණු හා පිරිසිදු කිරීම, මාංස ලුණු, අමුද්රව්ය හෝ සෝඩේඩ්, හීනි සීනි ගම්මිරිස්, අමු හෝ සෝඩේඩ් නිවිති, කැඩුණු පලිස්, හීනි ගම්මිරිස් ගම්මිරිස්, අමු හෝ සෝතූඩ්
එය කරන්නේ කෙසේද?
- මධ්යම භාජනයක, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග බිත්තර පරාජය කරන්න.
- මධ්යම ඉහළ තාපයක් මැද මධ්යම මට්ටමේ දී බටර් 2 තේ හැඳි දමන්න.
- බිත්තර තුළ වත් කරන්න, ඒවා ස්ට්රෝබෙරි කිරීම, ඉඳහිට ඇවිස්සීමත් අතරේ පහළට පොඩ්ඩක් පොඩි කර දැමීමට ඉඩ දෙමු.
- ඔවුන් quesadilla දී ඔවුන් ආහාර පිසීමට අඛණ්ඩව සහ තහඩු බවට ඔවුන් ප්ලාස්ටික් ලෙස, ඔබ ඔබේ රුචිකත්වයට කිරීමට පෙර ඉඳහිට නතර.
- විස්තෘත පිස දමන්න, පසුව මධ්යම උෂ්ණත්වය ඉහළින් තාපනය කරන්න.
- විස්කෝතු වල බටර් 1 තේ හැන්දක තැම්බූ විට, තක්කාලිවලින් පිටිවලින් එකක් පිටි තබන්න.
- තැටිලිවලින් එක් පැත්තකින් 1/4 ක් තැම්බූ බිත්තර පැටවුන් බිත්තර හා බිත්තර මත ඉරා දැමූ හෝ කැඩුණු චීස් 2 හැදි ඉසිය යුතු ය.
- ඔබට දිනකට එය අමතන්න, පිරවීම සඳහා ටෙටොල්ලා අතුරින් අතිපූජ්ය භාගයක් හෝ ඉස්තරම් තට්ටුවලින් ඉසිය යුතු ය: diced avocados, guacamole, diced තක්කාලි, සල්සා, පෙති ඔලිව්, බේකන්, සොසේජ්, කළු බෝංචි, මාළු ලූනු , හීනි ගම්මිරිස් ගම්මිරිස්, නිවිති, පැටවුන්, ආදිය.
- පිරවුමෙන් තොරව තෘප්තිමත් භාජනය නැංවීම සඳහා ආලේපයක් භාවිතා කරන්න, quesadilla පතුළ රන් දුඹුරු තෙක් මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා ආහාර පිසීමට ඉඩ දෙන්න.
- Quesadilla පෙරළීම සඳහා රාමුව භාවිතා කරන්න. අනෙක් පැත්ත රන් පැහැතිය, තවත් විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා ආහාර පිසීමට.
- තලය මත පෑන් මත විනිවිදක, තුනෙන් කොටසක් කපා. ඉතිරි, බටර්, tortillas, බිත්තර හා අවශ්ය පිරවුම් සමග නැවත නැවතත්, ශීත කිරි වීදුරුවක් සමග එක් එක් උණුසුම් සේවය.
මෙම ලිපිය ජාතික කිරි ආශ්රිත වැඩසටහන සමඟ සහයෝගිතාවක කොටසක් වන අතර, මෙම වට්ටෝරුව ඔබ සමඟ හුවමාරු කර ගන්නට මම සතුටුයි!
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 1445 |
| මුළු ෆැට් | 49 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 21 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 12 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 257 mg |
| සෝඩියම් | 3,250 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 202 ග්රෑම් |
| තන්තු | 14 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 45 ග්රෑම් |