මෙම පහසු ආහාරය ටෙන්ඩර් ඔරා, සිහින් චෙරි තක්කාලි සහ නැවුම් වත්ත ඖෂධීය පැළෑටි සමග " සෞඛ්ය සම්පන්න " කෑගැසුවා . එළවළු ආහාර පිසීම සඳහා ජලය-සූටේට් ක්රමයට වඩා සැහැල්ලු පැත්තක තබා ගනී එය උණුසුම් කාලගුණයට යටින් ගෙන එයි. මෙම උද්යානයට ඔබේ පෞරාණික පදනමේ මසා දැමීමට නිදහස් වන්න. දුඹුරු සහල්, මෙනේරි, වල් සහල් හෝ වෙනත් ධාන්ය වර්ගයක් කිවෝනා සඳහා පරිපූර්ණ ආදේශකයකි.
වට්ටෝරු සටහන්:
- හොඳම රසය සහ වයනය සඳහා කුඩා, දීප්තිමත් හරිත, වටා ගෙඩි කපන්න.
- ඔබ එක් එක් ආහාරයට ගැනීම සඳහා ටිකක් වැඩියෙන් කළොත්, මෙම ආහාරය ඉතා හොඳින් සිසිල් කරයි. හුදෙක් මැලියම් සඳහා එළවළු ෙහොදි ස්පර්ශයක් එකතු, stovetop මත මධ්ය තාපය මත තබා.
- ඔබ උණුසුම් රසිකයෙක් නොවේ නම්, නමුත් රසය ආදරේ නම්, cayenne ගම්මිරිස් දමන්න සහ අඩුවෙන් ගම්මිරිස් කපා.
- ඔබ පෙර-පිසූ ක්වෝනෝ භාවිතා කර නොමැති නම් (විශාල කණ්ඩායමක් සෑදීමට හා මෙම කාලවලදී අතිරික්තය ඉවත් කිරීමට කැමති නම්), එවිට ඉතිරි වට්ටෝරුව පෙර quinoa සකස් කරන්න. 3 කෝප්ප quinoa ආහාර පිසීමට, 1 1/2 quart සෝස්පේන් දී 1 කුසලාන quinoa සහ 2 කෝප්ප ජලය ගෙන. තාපාංක කිරීමෙන් පසුව කෙටියෙන් කපාගන්න. ඉන්පසු ආවරණය කර ක්ෂණිකව තාපය අවම කර විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා ආහාරයට ගන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 3 කෝප්ප, quinoa, පිසූ, ලුණු සැහැල්ලු
- 1 මධ්ය ලූනු, diced
- 3 කරාබුනැටි සුදුළූණු, ෆ්රයිඩ්
- 2 දඬු යට සැල්දිරි, diced
- 1 තේ හැන්දක මුහුදු ලුණු
- 1/4 කුසලාන ජලය
- කුඩා 15 ක්
- වටා පෙති, පෙති කපා ඇත
- 1 tablespoon නැවුම් සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ
- 1 tablespoon නැවුම් බැසිල්, ද්රවීකරණය කර ඇත
- 1 tablespoon නැමෙනහි තුරු කොළ
- 1 තේ හැන්දක කළු ගම්මිරිස්
- 1/2 තේ හැන්දක සුදු ගම්මිරිස්
- 1 තේ හැන්දක පැපිරා
- 1 තේ හැන්දක Cayenne ගම්මිරිස්, හෝ රස කිරීම (මෘදු පැල්ලම සඳහා අතහැර)
- 1/2 කෝප්ප අමතර ජලය
- අතිරේක මුහුදු ලුණු 1 තේ හැන්දක
- 12 (2 කෝප්ප) චෙරි තක්කාලි
එය කරන්නේ කෙසේද?
- මධ්යම අධි තාපය මත විශාල කබලෙන් ලිපට, එළවළු ගිනි නොදීමෙන් මෙන් පොඟවා, සුවඳ, පොඟවන ලූනු, සුදුළූනු, සැල්දිරි, ලුණු සහ 1/4 කුසලාන ජලය සහ සාටේ ඒකාබද්ධ කරන්න.
- ඔරාරා, ඔෙරගනයෝ, බැසිල්, වර්ණගමු, කළු ගම්මිරිස්, සුදු ගම්මිරිස්, පැපිකාවල, කේඇන්න් ගම්මිරිස්, 1/2 කෝප්ප ජලය සහ 1 තේ හැන්දක මුහුදු ලුණු තුළ බඩ ඉරිඟු.
- මධ්ය තාපයට පරාසය තාපය අඩු කිරීම හා මිශ්රණය කුකුළුවලට යටින් කුකුළා කපන්න, ඉඟුරු මෘදු වන අතර, සමහර විට විනාඩි 5 - 7 පමණ අවශෝෂණය කර අවසන්ය.
- චෙරි තක්කාලි තුලට හෙළි කර, ඔවුන්ගේ හම් පාළමට තදින් වැසෙන තෙක් උයන්න ඉඩ නොදී, විනාඩි 2 ක් පමණ වැඩිපුර නොවේ.
- පිසින ලද quinoa සමග මෘදු බඳුනක් සහ උණුසුම් සේවය. මෙම වට්ටෝරුව දින 5 දක්වා වායු රෝධ රුවනයක හොඳින් තබා ගනී.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 196 |
| මුළු ෆැට් | 3 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 0 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 421 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 37 ග්රෑම් |
| තන්තු | 6 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 7 ග්රෑම් |