මෙය සතියේ රාත්රී භෝජන සංග්රහය සඳහා පරිපූර්ණ හා ක්ෂණික මිරිස් හෝ සති අන්තයේ විශාල කණ්ඩායමක් සාදා එය සතියේ භුක්ති විඳින්න. Quinoa මෙම නිර්මාංශි මිරිස් සඳහා ප්රෝටීන් හා ලස්සන ස්ඵටියක් එකතු කරයි, නමුත් ඔබ පහසුවෙන් සාම්ප්රදායික චිලි කරන්නට quinoa සඳහා හරක් මස් වෙනුවට ආදේශ කරන්න.
මෙම තක්කාලි සෝස් දී quinoa ආහාර පිසීමට, රසවත් ක්රීම් ගතිය ලබා දෙයි. ටින් බෝංචි භාවිතා කරනුයේ කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහාය. ඔබ සතු ඕනෑම එළවළු පමණි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- ඔලීව තෙල් 2 tablespoons
- ලොකු ලූනු (කැඩුණු)
- 1 තක්කාලි (diced)
- 3 කරාබුනැටි සුදුළූණු (ෆ්රයිඩ්ස්)
- 1/4 කෝප්ප කපන ලද cilantro
- 3-4 හරිත ළූණු (කැඩුණු)
- 2 තේ හැඳි දුරු
- 1 තේ හැන්දක පැපිරා දුම්
- 2 තේ හැන්දක මිරිස් කුඩු (හෝ රස කිරීමට)
- 1 tablespoon තද දුඹුරු සීනි
- 1 තේ හැන්දක ලුණු
- 3/4 කුසලාන quinoa
- 1 කුසලාන තක්කාලි සෝස්
- 1 කුසලාන ජලය (හෝ එළවළු සුප් හොද්ද)
- 2 කෑන් වකුගඩු බෝංචි
- 1 කුසලාන ශීත කළ බඩ ඉරිඟු (විකල්ප)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- විශාල සාස්පෙනේ ඔලිව් තෙල් තබන්න. ළූනු එකතු සහ ළූනු මෘදු හා සුවඳ දක්වා මධ්ය තාප අධික ආහාර පිසීමට, විනාඩි 5 සිට 8 දක්වා.
- තක්කාලි, හරිත ළූණු, මාංසමය සුදුළූණු, කෝලැංට්රෝ, දුරු, ගම්මිරිස්, පැපිරස් පාට, මිරිස් කුඩු, තද දුඹුරු සීනි සහ ලුණු එකතු කරන්න.
- ක්වෝනායා එක් කරන්න විනාඩි 1 කන්න. තක්කාලි සෝස් සහ වතුර එකතු කරන්න. ක්ිනෝනායා පිසින තෙක් විනාඩි 20 ක් පමණ ආවරණය වන තෙක් අඩු තාපයක් ආවරණය කර තබන්න. (Quinoa ධාන්ය ඉදිමී ඇති අතර කුඩා දෘශ්ය නූල / වලිගයක් ඇත).
- බෝංචි හා ඉරිඟු එකතු කරන්න (විකල්ප) සහ තවත් 5 සිට 10 විනාඩි ආහාර පිසීමට හෝ බෝංචි හා ඉරිඟු උණුසුම් තෙක්. රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නයේ.
- බත්, ගාන ලද චෙඩ්ඩර් චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, කැඩුණු හරිත ලූනු, ටෙරිලිලා චිප්, ආදිය සමඟ සේවය කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 267 |
| මුළු ෆැට් | 6 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 168 මිලි |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 44 ග්රෑම් |
| තන්තු | 10 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 12 ග්රෑම් |