මෙම චීන Broccoli වට්ටෝරුව ඉතා සරළ හා රසවත්! තායිලන්තයේ, එළවළු තැම්බූ ෆ්රයිස් චීන සම්භවයක් ඇති බව පෙනේ (චීන ආහාර පිසීම විශාල බලපෑමක් ඇත). ඔබට චීන බ්රොකොලි සොයාගත නොහැකි නම්, බ්රැකෝලි රබේ (rapini) ඉතා ඉක්මනින් පැමිණිය හැකි කිට්ටු ඥාතියෙකි (මෙම දින වල බොහෝ සුපිරි වෙළඳ සැල්වල කාබනික අංශයට විකුණන කාබනික එක සොයා බලන්න) - mmmm, මම එය ආදරෙයි !). අපේ බටහිර බටහිර ශෛලිපි බ්රොකොලී හොඳින් ක්රියාකරයි - ආසියානු එළවළු ප්රියමනාප වන අතර වයර්වල හා පැණි රස ඇති කිරීම සඳහා කදන් ප්රමාණවත් තරම් හොඳයි. Vegan උපදෙස් ද ඇතුළත් වේ.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- චීන බ්රොකොලෝ aka gai lan (හෝ බ්රෝකියෝලි හෝ බටහිර-style broccoli, 12-20 දඬු හෝ 2-4 සඳහා ප්රමාණවත්)
- 1 1/2 තේ හැදි. සුදුළූනු (සිහින් ව කැඩුණු)
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. වියළි තැළුණු මිරිස්
- 2-3 තේ හැදි. එළවලු තෙල්
- ස්ප්රී ෆ්රයිස් සෝස් සඳහා:
- 3 තේ හැදි. ෂෙරි (හෝ පිසින ෂෙරි)
- 1/4 කුසලාන චිකන් (හෝ එළවළු / faux කුකුල් මස්)
- 1 1/2 තේ හැදි. බෙල්ලන් සෝස් (හෝ ලී කුම කි Vegetarian Stir-Fry Sauce)
- 1-2 ෆොස්ෆේට්. දුඹුරු සීනි (බ්රොකොලි රබේ 2 ෆොස්ෆේස් අවශ්ය වේ)
- විකල්ප: 1/3 ෆොස්ෆේට්. 2 තේ හැදි විසුරුවා හැරීය. සිසිල් ජලය
එය කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබ හරිත මස් සෝස් සූදානම් කරන අතරතුර ඕනෑම කොළ ඉවත් කිරීමට සහ ඔබේ colander දී ඉවතට යන්න හොඳින් ඔබේ හරිතයන් හොඳින් පිළියෙළ කර ගන්න.
- කෝප්පයක මිශ්ර කර ෂෙරී, තොග, බෙල්ලන් සෝස් (හෝ කැළඹීමක් ඇති ෆ්රයිස් සෝස්) සහ දුඹුරු සීනි මිශ්ර කරන්න. පසෙකට දමන්න.
- මධ්යම උෂ්ණත්වයට ඉහළින් වොක් හෝ විශාල කබලෙන් ලිපට උණුසුම් කරන්න. 2-3 තේ හැදි එක් කරන්න. තෙල් හා සුළඟ වටා සීනි සහ මිරිස් එකතු (භාවිතා කළහොත්) එකතු කරන්න. තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 1 දක්වා (සුදුළූණු අධික ලෙස බ්රවුන් සැකසීම වැළැක්වීම - ඔබට තවමත් එය වර්ණයෙන් සුදු වුවත්, එය තදින් රසයි).
- චීන බ්රොකෝලි plus 2-3 තේ හැදි එකතු කරන්න. ඔබ කැළඹී ෆ්රයිස් සෝස්, ඔබ කර ඇත. වොක්ස් වියළි තෙක්, බීට් බදින විට, පසුව 2-3 තේ හැදි එක් කරන්න. තවත් තැම්බූ ෆ්රයි සෝස්. මේ ආකාරයෙන් කුක් 4-5 විනාඩි.
- ඉතිරි ඉතිරි stir-fry සෝස් එකතු කර මධ්යම ප්රමාණයේ තාපය අඩු කරන්න. එමඟින් මෘදු බඳුනකි. බ්රොකොලිවල පිසින ලද ගතියෙන් ඔබ සතුටු වන තෙක් සිෙමමිය. ඉඟිය: කඳන් තවමත් රළු විය යුතු නැත (මෘදු හෝ නොගැඹුරු). ඔබ වඩා ඝන සෝස් කැමති නම්, ජල මිශ්රණය තුළ විසුරුවා ඇති ඉරිඟු කැස්බෑවා එකතු කරන්න, තත්පර 30 තත්පර 1 වේ.
- තාපය හා රස පරීක්ෂණයෙන් ඉවත් කරන්න. සීනි හෝ රසකාරක ප්රමාණවත් නොමැති නම් සීනි ටිකක් එකතු කිරීම සඳහා (සුලබ වශයෙන් බ්රැකෝලි රසයක් චීන බ්රකෝලියට වඩා කටුක) හෝ ටිකක් වැඩිපුර බෙල්ලන් සෝස් (හෝ නිර්මාංශ නිර්මාංශ-සෝස් සෝස්). ඉතා ලුණු නම්, දෙහි හෝ ලෙමන් යුෂ ටිකක් එකතු කරන්න.
- සේවය කිරීම සඳහා, ඔබේ එළවළු නොකැපෙන භාජනයකට ඔබේ එළවළුව පෙරළන්න (සුදුලූල් බිටු ඇතුලත ඉහළ වොක් වලින් ඉතිරි වූ සෝස් වත් කරන්න). බත් හා ඉජී සමඟ සේවය කරන්න!
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 157 |
| මුළු ෆැට් | 11 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 8 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 256 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 13 ග්රෑම් |
| තන්තු | 3 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 4 ග්රෑම් |