සුදු බෝංචි සහ බැසිල් සමග පැණි එටි ෆාගියෝලි

බෝංචි සහිත ඉතාලි පැස්ටා (Vegetarian pasta e fagioli) යනු නිර්මාංශිකයින් සහ වීගන් (ඉතාලි!) සඳහා විශිෂ්ට ප්රෝටීන් පැස්ටා වට්ටෝරුවකි. පැස්ටා ෆාගියෝලි කුඩා පොටෑසියෙන් සාදන ලද (කුඩා ෂෙල් වෙඩි, දුන්නන් හෝ මැකරෝනිය සහිත කුඩා කොළ භාවිතා කරයි) සහ ඉතාලි-කුළු බඩු තක්කාලි සෝස් සෑදූ සුදු බෝංචි අතිරේක රසය සඳහා පැපිරස්, නැවුම් බැසිලු, රසය සහ පැපිරා පැටවුන් ගොඩට ගෙන තිබේ.

මා මෙම ආදරයට ආදරෙයි, මා කාබන් මතට පැටවීම සඳහා ආදරය (yum!) නමුත් සුදු බෝංචි, තක්කාලි සෝස් සහ නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි, කාබන්ඩයොක්සීන් ප්රෝටීන තල්ලු එකතු.

මෙම පැස්ටා fagioli වට්ටෝරුව සෞඛ්ය සම්පන්න කෙඳි හා ප්රෝටීන් බොහොමයක් සඳහා විශාල උතුරු බෝංචි වලින් සාදන ලදි. ප්රෝටීන තුළ ඔබගේ පැස්ටා ෆාගියෝලි වඩාත් උසස් කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා භාවිතා කරන්න. එලෙසම, මෙම වට්ටෝරුව නිර්මාංශ හා සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාරයක් වන අතර (ඔබ ග්ලූටන් ෙනොමිති පැස්ටා භාවිතා කළද එය කීර්තිනාමය ෙනොවනු ඇත), නමුත් ඔබ වීගන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ෙහෝ පෝෂණ යීස් ඔයා නම්.

ඔබට අවශ්ය වනු ඇත

• 1 ෆොස්ෆේට් ලුණු + 1/2 ෆොස්ෆේට්
• 1 1/2 කෝප්ප කුඩා ෂෙල් හෝ පැස්ටා ටේප් පැස්ටා
• කෝප්ප 4 ක්
• උතුරෙන් බෝංචි 2 කෑන්
• ඔලිව් තෙල් 3 තේ හැදි
• 1 ලූනු, diced
• 3 කරාබුනැටි සුදුළූණු, ෆ්රයිඩ්
• නැවුම් බැසිලු 2 ක්, කැඩුණු
• 1 ෆොස්ෆේට් වියළි ඔෙරගනයෝ
• 1/2 ෆොස්ෆේට් ගම්මිරිස්
• 1 1/2 තේ හැදි පැපිරා
• 1 කුසලාන තක්කාලි සෝස්

එය කරන්නේ කෙසේද?

ලුණු 1 තේ හැන්දක සමග වතුරෙහි පැස්ටා තැම්බීම. පිහිනුම් ජලය 1/4 ක් 1/3 කෝප්පයක් තබන විට, තාපය සම්පූර්ණයෙන්ම වාෂ්ප වී ජලය බැස යන්න. ඉන්පසු බෝංචි එකතු කරන්න. ආවරණය සහ පසෙකට තැබිය යුතුය.

ලූනු මෘදු ලෙස සකස් කර ඇති ලූනු ළූණු, මස්කට් සුදුළූණු, නැවුම් කැඩුණු බැසිල්, සිහින්ව කැපූ ළූනු සහ ලුණු හා ගම්මිරිස්වලින් ඉතිරි වූ 1/2 තේ හැන්දක මිනිත්තු තුනක් දක්වා මිරිකා හැරිය යුතුය.

අඩු තාප පුරා බෝංචි, පැස්ටා බඳුන සහ ස්ථානයට ළූණු සහ කුළු බඩු එකතු කරන්න.

මිශ්රණය අඩු තාපය මත උණුසුම් ලෙස, පැපිරිස සහ තක්කාලි සෝස් එකතු කරන්න සහ හොඳින් මිශ්ර සහ උනුසුම් වන තුරු. ඔබ සුපිරි "කෑමක්" වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ නම්, වැඩි දියරයක් එකතු කළ හැකිය, හෝ එය වැඩි දියර වර්ගයක් සොයාගතහොත් තවත් තෙතමනය ආහාර පිසීම සඳහා ටිකක් ටිකක් උණුසුම් කරන්න.

ඔබේ නිර්මාංශ පැස්ටා fagioli තෘණ උෂ්ණත්වය සහ එය වීගන් තබා ගැනීම සඳහා සමහර පාර්ග්රේසියානු චීස් හෝ පෝෂණ යීස්ට් සමග එය ඉහළට. ඉතාලි භෝජන සංග්රහය භුක්ති විඳින්න!

එය හරිත සලාදයක් සමග සහ ගෙදර හැදූ සුදුළූනු පාන් සමග එකට සේවය කිරීමෙන් එය සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් බවට පත් කරන්න. සහ වයින්? විශේෂයෙන්ම ඉතාලි, විශේෂයෙන් ඉතාලි, පින්ටෝ නොයාර් හෝ චියන්ටි වැනි සාමාන්ය රතු පාටයි.

පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය)
කැලරි	521
මුළු ෆැට්	12 ග්රෑම්
සංතෘප්ත මේදය	2 ග්රෑම්
අසංතෘප්ත මේදය	8 ග්රෑම්
කොලෙස්ටරෝල්	0 mg
සෝඩියම්	612 mg
කාබෝහයිඩ්රේට	85 ග්රෑම්
තන්තු	15 ග්රෑම්
ප්රෝටීන්	21 ග්රෑම්

(අපගේ වට්ටෝරු පිළිබඳ පෝෂණ තොරතුරු ආම්ලික දත්ත ගබඩාව භාවිතා කර ගණනය කළ යුතුය.