මෙම හරක් මස් සහ බ්රොකොලි stir-fry වට්ටෝරුව ඉතා ඉක්මන් හා පහසු කර ගැනීම සඳහා සහ කැලරි ප්රමාණයේ අඩු බැවින්, එය ඔබට සහ ඔබේ පවුල සඳහා ආහාර වේලක් වනු ඇත!
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස මෙම ආහාරය භුක්ති විඳීමට ඔබ "පෙභ්ද-ෆ්රයි" යන වචන ඔබට නොකියන්න. එය තෙතමනය එකතු කරන ලද තෙලෙන් 1 තේ හැන්දකට වඩා සමාන වන රසකාරක තෙලයිල් තෙල් වර්ගයක් පමණි. අතිරේක කැලරි ප්රමාණයක් එකතු නොකර තල මුහුදේ පොහොසත් රසයක් ලබා ගන්න.
එය එළවළු හැපෙනසුළු ඇති සියලුම අතිරේක සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු භාවිතා කිරීමට ද ක්රමයකි. අතිශයින් වෙජි ඔඩෙල් සඳහා බ්රොකොලි සමග වර්ණවත් පිලිස්සූ ගම්මිරිස්, ළූණු, පාත්ති හෝ තුනී පෙති කපනු කැරට් සමග බඩ ඉරිඟු. නමුත් ඒවාට සීමා නොවන්න. ඔබ කැමති ඕනෑම වෙනත් එළවළු සමග නිර්මාණශීලී වීමට කැමැති.
මෙම පෝෂ්යදායී ආහාරය විනාඩි 30 කින් පමණ මේසය මත තබා ගත හැකිය. විශේෂයෙන් රාත්රී ආහාරය පෙරවරුවේ කපා දැමීම වැනි පෙර සූදානම් කිරීමක් සිදු කළ හැකිය. එය ඉක්මනින් එකට එකතු වන පවුලක් සඳහා සුපිරි ගෙදර පිසින ලද සතියේ රාත්රී ආහාරය වේ.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- රාත්තල් සර්ලොයික් ස්ටේක්
- 2 හැදි කැරට්ස්ටාර් (බෙදී)
- 1/4 තේ හැන්දක ලුණු
- 1 tablespoon තල තෙල්
- 2
- සුදුළූනු කරාබුනැටි (ෆ්රැඩ්ස්)
- 1/2 කුසලාන ජලය
- 4 කෝප්ප බ්රොකොලි ෆ්ලොරට්ස් (කැඩුණු)
- 1/2 කෝප්ප එළවළු සුප් හොද්ද
- 1/4 කෝප්ප සෝයා සෝස්
- විකල්ප: 1 tablespoon තල ඇට මිරිස්
එය කරන්නේ කෙසේද?
- අශෝභන සමඟ උදව් කිරීමට ධාන්ය එරෙහිව තුනී තීරු බවට සිරෝයින් ස්ටයික් කපා. ස්ටීක් ස්වල්ප තුනක් මිශ්ර කර ගැනීම සඳහා එය අර්ධවශයෙන් ශීත කිරීමට සහ තවමත් ශීත කළ විට එය කපා.
- විශාල ප්ලාස්ටික් බෑගයක් සඳහා බීෆ් තීරු එකතු කරන්න, 1 tablespoon cornstarch හා ලුණු වත් කරන්න. අමුද්රව්ය මිශ්ර කිරීමට බෑගය අත හැර හා හරක් මස් හොඳින් ආලේපිත තෙක්.
- තෙතමනය හෝ වැක්ස් මධ්යම තාපය අධික තෙතමනයකින් තලනු ලැබේ. එය තව දුරටත් රෝස තෙක් විනාඩි 4 ක් පමණ ගවමස් එකතු කරන්න. පෑන් සිට ගවමස් ඉවත් කරන්න, එය බඳුනක තබන්න, සහ පැත්තකට වෙන් කරන්න.
- සීනුවක් හෝ වැක්ස් වලට සුදුළූණු එක් කරන්න, එය ඉතා සුවඳක් වන තෙක් මිනිත්තු එකකට පිසීමට, නමුත් එය පිළිස්සීමට ඉඩ නොදෙන්න. එවිට ජලය සහ බ්රොකොලි එකතු කරන්න. බ්රෝකියෝල් දීප්තිමත් කොළ පැහැති වන තෙක් විනාඩි 4 සිට 5 දක්වා බ්රෝකියෝල් ආහාරයට ගැනීම දිගටම කරගෙන යාම සහ ටෙන්ඩරය බවට පත්වීම.
- බ්රෝකියෝල් ආහාර පිසීම අතරතුර, ඉරිඟු, එළවළු සුප් හොද්ද සහ සෝයා සෝස් අතර ඉතිරි 1 tablespoon කුඩා කෑමක් තුළ මිශ්ර කරන්න. කිනිතුල්ලා හොඳින් එකට. එවිට, මෙම සෝයා සෝස් මිශ්රණය සමඟ බ්රොකොලී සමග skillet හෝ wok කිරීමට හරක් මස් සමග එකතු කරන්න.
- සෝස් ඝණ වන තුරු මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා මුළු මිශ්රණයම උයන්න. තාපයෙන් ඉවත් කරන්න.
- සේවය කරන භාජනයකට මාරු කිරීම සහ විකල්ප තලනු ලබන තල ඇට කුඩු කිරීම. තැම්බූ දුඹුරු බත් සමග සේවය කර ඇති අතර, ඔබ දූර සහ හොඳින් වටයනු ලබන ආහාර වේලක් තිබේ.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 398 |
| මුළු ෆැට් | 16 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 5 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 7 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 96 mg |
| සෝඩියම් | 1,152 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 26 ග්රෑම් |
| තන්තු | 5 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 40 ග්රෑම් |