එක බඩු රෑ කෑමක් සඳහා ඔබ සොයන්නේ? එක් එක් පාන් රාත්රී කෑමක් ගැන? චිලී, මිහිරි අර්තාපල් සහ බ්රොකොලි, මෙම පත්රිකා රාත්රි රාත්රී ආහාර වේලෙහි පිරිසිදු කිරීම සමඟ සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා සියලු රෝස් කර ඇත. පෑන් උනුසුම් කිරීම කුකුළු මස් සම රසට හැපෙනවාට ඉඩ දෙයි, බ්රෝකියෝල් අර්ධ වශයෙන් එකතු වීමෙන් සියල්ලම නිවැරදිව පිසිනු ලැබේ. සෝයා සෝස්, මී පැණි සහ ලෙමන් හි සරල සෝස් අතිරේක රසය සහ දැනටමත් රසකාරක ආහාරයට ටිකක් තෙතමනය එකතු කරයි.
මෙම පැණියේ හොඳම කෙටි පැත්තක් සහිත විශාල බර පොටෝ පෑන්. ඔබට හොඳ කුස්සියට උපකරණ ගබඩාවලදී හෝ ඔවුන් මාර්ගගතව ඇණවුම් කළ හැකිය. ඔබ කුඩා භාජනයක් ඇති අතර කාමරයෙන් පිටත නම් කුකුල් මස් හා අර්තාපල් පෙරළන විට ආහාර දෙකක් භාජන බවට පත් කර ඒවා මාරු කරන්න. ඔබ අතිශයින් කුසගින්නෙන් සිටියොත්, කිවිනෝ හෝ ෆර්කෝ වැනි ධාන්ය සමඟ සේවය කරන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 4 අස්ථි සහිත චිකන් වයික්කු (සමේ හෝ 6 කකුල් දෙකක් හෝ දෙකක එකතුවක්)
- 2 මධ්ය මිහිරි අර්තාපල් (1 අඟල් කැබැල්ලකට කපා)
- 2 හැදි කැනෝලා (හෝ මිදි පල තෙල්)
- ලුණු සහ ගම්මිරිස්
- 1 tablespoon soy sesame
- 1 tablespoon ලෙමන් යුෂ
- 1 tablespoon මී පැණි
- 1/2 තේ හැන්දක Cayenne ගම්මිරිස්
- Broccoli විශාල හිස 1
එය කරන්නේ කෙසේද?
- 425 F ට උඳුනට විශාල පත්ර පත්රයක් එක් කරන්න.
- තෙල්වලින් 2/3 ක් සමග චිකන් හා මිහිරි අර්තාපල් ගෙඩිය සහ සමතුලිතව ආලේප කිරීම. හොඳින් ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග හොඳයි.
- උඳුනෙන් උණුසුම් පෑන් ඉවත් කරන්න. කුකුළුමස්, සමේ පැත්ත එක් කරන්න, කුකුල්මස් වටා පැණි රස අර්තාපල් එකතු කරන්න. විනාඩි 20 ක් උඳුන තුල පුලුස්සා දමන්න.
- මේ අතරතුර, සෝස් කරන්න. කුඩා භාජනයක් තුළ, සෝයා සෝස්, ලෙමන් යුෂ, මී පැණි සහ කේන් ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. එකතු කරමු.
- බ්රොකොලිගේ හිස ප්ලේට් හිස කපා. පීල් පීරූ පීලි පීරීම සහ 1/2 / 1 පෙති කපා. ඉතිරි තෙල් සමග බ්රොකොලි සහ සුමට ආලේප කරන්න. ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය.
- උඳුනෙන් පෑන් ඉවත් කර සෝස් සමඟ චිකන් හා අර්තාපල් පොල්ල මිරිකා ගන්න. චිකන් හා අර්තාපල් තල්ලු කර අනෙක් පැත්ත කපන්න. එක් ස්ථරයක් තුළ විසුරුවා හරින ලද බ්රොකොලෝ එකතු කරන්න. ඉතිරි සෝස් සමග බුරුසුවක් සහ උඳුන වෙත පැමිණීම.
- මිනිත්තු 15 ක් පමණ පිඟානක් හෝ කුකුළු මස් කුට්ටි 165 ගැඹුරින් වැඩිමනත් කොටස් ලබා ගනී. සේවය.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 1354 |
| මුළු ෆැට් | 77 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 20 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 29 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 418 mg |
| සෝඩියම් | 691 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 23 ග්රෑම් |
| තන්තු | 5 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 135 ග්රෑම් |