මෙම බ්රසීලියානු ඉස්සන් හා okra gumbo සෞඛ්ය සම්පන්න සතියේ රාත්රී භෝජන සංග්රහය සඳහා පරිපූර්ණයි. ඔබට ලබාගත හැකි විට නැවුම් බාර් හා නැවුම් ඉස්සන් භාවිතා කළ හැකි වුවද, පිඟන් කෝප්ප හා ඉස්සන් සමග හොඳයි. බ්රසීලයේ සමහර ප්රදේශවල මඤ්ඤොක්කා කෑමෙන් සෝස් තවත් තෙත්වී ඇති අතර, වෙනත් රටවල අඹරන ලද රටකජු සමග - රසවත්.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 අඟල් කැබැල්ලකට කැඩුණු නැවුම් හෝ ශීත කළ බණ්ඩක්කා පවුම් 1 බැගින්
- 1/4 කුසලාන මඤ්ඤොක්කා ආහාරය
- මාළු 2 කෝප්ප
- පවුම් 1, නැවුම් හෝ ශීත කළ ඉස්සන්, භාවිතෙය්දී හා පුළුස්සා දමයි
- 1 ලූනු, කැඩුණු කදිමයි
- සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි, කැඩුණු කදිමයි
- ඔලිව් තෙල් 3 tablespoons
- ලුණු සහ ගම්මිරිස් රස
එය කරන්නේ කෙසේද?
- මිනිත්තු 3 ක් සඳහා උතුරන වතුර කූඩය ඉක්මනින් ඉවත්වන්න. පසෙකට දමන්න.
- මඤ්ඤොක්කා ආහාරයෙන් මාළු සාම්පල 2 කෝප්පයක් බවට පත් කරන්න. විනාඩි 3 ක් ඇවිස්සීමත්, උනුසුම් කිරීම සඳහා උනුසුම් කරන්න.
- වෙන වෙනම පෑන් දී මෘදු වන තුරු ළූනු සහ සුදුළූණු ඔලීව තෙල්. රෝස තෙක් ඉස්සන් හා සාටූණු එකතු කරන්න. ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය.
- ළූනු හා ඉස්සන් සමග පෑන් තුළ කොටස් හා මඤ්ඤාවෝ ආහාර පිසීමට. තාපාංකය එකතු වන තෙක් උණ්ඩුක පුච්ඡය එකතු කරන්න. බත් සමග සේවය කරන්න.
පීරූට් විචල්යතාව: ¼ කූරු පිටි ලූනු සහ සුදුළූණු සමග ඍජුව ලූනු සහ සෝත සමග එකතු කරපු රටකජු කපන එක් කරන්න. 1 තේ හැන්දක ඉරිඟු පිෂ්ඨය 1 කුසලාන මාළු තොගයක් තුළට දමා ලූනු මිශ්රණයට එක් කරන්න. මිශ්රණයක් ඝණීවන තුරු, ඇවිස්සීමත්, පසුව ඉස්සන් හා අව් රශ්මිය සහ උණුසුම උණුසුම් වන තුරු.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 349 |
| මුළු ෆැට් | 13 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 8 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 228 mg |
| සෝඩියම් | 873 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 27 ග්රෑම් |
| තන්තු | 5 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 34 ග්රෑම් |