මෙම ඇස්පරගස් වට්ටෝරුව පහසු එළවළු සහිත වෙනත් එළවළු සමග ඇස්පරගස් ඒකාබද්ධ කරයි. මෙම ඇස්පරගස් වට්ටෝරුව තුළ, "කපන්නන්" දීප්තිමත් කොළ සහ තවමත් රසට හැපෙනසුළු, කිසි විටෙක නොපැහැදිලි හෝ තට්ටුවක් පවතී. ඔබේ වෝකයට හෝ කබලෙන් බදින ලද, මෙම පහසු හා සෞඛ්ය සම්පන්න ඇස්පරගස් වට්ටෝරුව ඔබේ දිනපතා එළවළු ඉලක්කය 2-3 ආහාර ලබා දෙයි, සහ තවමත් ඔබ තවත් වැඩියෙන් ආශා වනු ඇත! ඔබ විසින් අත්හදා බලන ලද හොඳම ඇස්පරගස් වට්ටෝරුව සෑදීමට කුකුළන් ඉටිපන්දම් පහසු යාචක සෝස් සහ බොහෝ දෑ අඩංගු වේ!
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 පොකුරු ඇස්පරගස්
- 1 කැරට් (මඩුල්ලකට සමාන කෑලි කෑල්ලක් කපා)
- 4 වසන්ත ලූනු (හරිත කඳ ඇතුළුව අඟල් 2 ක දිගු කපා)
- 1 අතලොස්සක් ෂියයිටේක් හතු (පෙති)
- 1 සිට 2 කෝප්ප බෝංචි පැළ
- 1 රතු සීනුම ගම්මිරිස් (තුනෙන් බිත්තර සහ තුනී තීරු කපා)
- 2 සිට 3 හැදි ෂෙරි (හෝ පිසින ෂෙරි)
- Stir-fry සෝස් සඳහා:
- 3 හැදි බෙල්ලන් සෝස් (හෝ නිර්මාංශික
- බෙල්ලන් සෝස් )
- 1 tablespoon මාළු සෝස් (හෝ නිර්මාංශ මාළු සෝස් plus රස වැඩි)
- දුඹුරු සීනි 2 තේ හැඳි
- 1 තේ හැන්දක රතු චිලි (නැවුම් හා මාංස හෝ වියලූ මිරිස් හෝ සිහින් සෝස්, මෘදු ඉවත් කිරීම හෝ රසවත් උණුසුම් සඳහා තවත් එකතු කරන්න)
- විකල්ප: 1 තේ හැන්දක
- ඉස්සන් තලපය
- තුනුගල් 2 තේ හැඳි
එය කරන්නේ කෙසේද?
- ඇස්පරගස් සේදීම, ඉන්පසු කෙළවරේ ඉවතට ගන්න (මේවා ඉක්මනින් නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගත හැකි අතර, ටෙන්ඩර් දඬු පමණක් ඉතිරි වේ). කූඩුව කපන්න, ඒවා යුෂ හෝ ගෙදර හැදූ කුකුල් මස් වලට එකතු කරන්න.
- අනෙක් එළවළු සකස් කර උඳුන අසල වෙනම ගොඩවල් තුළ තබන්න.
- කුසලානක් තුළ එකට සෝස් තට්ටුව (තල) හැරීම මගින් සෝස් සාදන්න. හොඳින් කලවම් කරන්න. උදුන අසල කෝප්පය සකසන්න.
- මධ්යම උෂ්ණත්වයකින් ඉහළට තට්ටු (හෝ විශාල කබලෙන් ලිපට) තෙල් 2 tablespoons තෙල් තාපය. තෙල් උණුසුම් විට, ඇස්පරගස් සහ මිනිත්තු 1 ක් එකතු කරන්න.
- පිසින ෂෙරි සහ කැරට් සහ හතු එකතු කරන්න. තවත් 1 සිට 2 දක්වා විනාඩි, හෝ හතු පිසින තුරු.
ඉඟිය: wok / pan වියළි විට, වැඩි තෙල් වෙනුවට (වතුර ටිකක් 1) වෙනුවට ටිකක් වතුර එකතු කරන්න.
- වසන්ත ලූනු සහ සීනුව ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. තවත් විනාඩි 1 ක් බහාලන්න.
- අවසාන වශයෙන්, බෝංචි පැළ සහ සෝස් එකතු කරන්න. ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා ස්ටයිර් ෆ්රයි (තත්පර තත්පර සිට විනාඩි 1 දක්වා).
- තාපය හා තෙතමනය ඉවත් කරන්න. ඒකාබද්ධ කිරීමට ටෝස්.
ඉඟිය: සෙසමි තෙල් යනු "සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල්" අතුරින් එකක් වන අතර, එය රත් කර ඇත්නම්, එය එහි සියලු පෝෂණ ගුණය නැති වේ. ඉතින්, ඔබේ කලවම් කරන විට අවසානයෙහි එළවළු මත එය වැසීමට වග බලා ගන්න.
- ලුණු සහ පැණිරස ආහාරයට එළවළු පරීක්ෂා කරන්න, වැඩි මාළු සෝස් (1 තේ හැන්දකට 1 tablespoon කිරීමට) එකතු නොකරන්න නම්, ප්රමාණවත් තරම් ලුණු නැත්නම් සීනි ටිකක් වැඩිපුර සීනි එකතු කරන්න.
ඉඟිය: ඇස්පරගස් (සහ අනෙකුත් එළවළු) තවමත් වර්ණවත් දීප්තිමත් සහ දීප්තිමත් විය යුතුය. (වඩා හොඳ රසයෙන් තොරව, එයින් අදහස් වන්නේ ඔවුන් සිය වටිනා පෝෂ්ය පදාර්ථ බොහොමයක් රඳවා තබා ඇති බවයි).
- Wok සිට උණුසුම් සේවය කරන්න. තායි, ජැස්මේන් සහල් සමඟ කන්න පුළුවන් . සතුටින්!
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 130 |
| මුළු ෆැට් | 4 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 19 mg |
| සෝඩියම් | 1,065 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 20 ග්රෑම් |
| තන්තු | 4 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 8 ග්රෑම් |