බ්රෝකියෝ එය ගෝවා පවුලට අයත් වේ. එහි මූලාරම්භය මධ්යධරණී මුහුදේ සිට ප්රකාශයට පත් වුවද මෑත වසර දක්වා එය ස්පාඤ්ඤයේ ජනප්රිය එළවළුවකි. ගෝවා, අනෙක් අතට, සුප්රසිද්ධ ස්පාඤ්ඤ අමුද්රව්යයක් වන අතර එය කොකෝඩෝ මැඩ්රිලිනෝ හෝ කැල්ඩෝ ගල්ලේ වැනි රටක පොල් ගෙඩියක හෝ ඉතා වැදගත් පෙනුමක් ඇත .
එහෙත් ස්පාඤ්ඤයේ බ්රොකොලෝහි කෙටි ඉතිහාසයක් තිබුණද, බොහෝ ස්පාඤ්ඤ ජාතිකයන් බොහෝ දෙනෙකුගේ අවධානයට ලක් වී ඇති බැවින්, විශේෂයෙන් ආහාර හා සෞඛ්යය පසුගිය වසර කිහිපය තුළදී බ්රොකොලීට ගෙන ගොස් ඇත. මීට වසර කීපයකට පෙර අප ස්පාඤ්ඤයේ අමුද්රව්යවලින් සමන්විත වූ රසවත් ස්පාඤ්ඤ බ්රොකෝලි ආහාරයක් රස බැලුවා. අපි එයට ආදරෙයි. ඒ නිසා මේ රසවත් බ්රෝකිලී වට්ටෝරුව ටිකක් රස බැලීමට අපි තීරණය කළා. ස්පාඤ්ඤ විලාසිතාවේ බ්රොකොලී අපේම පිටපතක් සකස් කිරීමට පටන් ගත්තා. එතැන් සිට, එය සිසිල් මාස තුළ අපගේ මේසය මත ප්රධාන ආහාර බවට පත් වී ඇති අතර අපි ඔබ සමඟ එය බෙදා ගැනීමට කැමතියි.
මෙම පහසු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බ්රොකොලි වට්ටෝරුව පලමු සූටේස් ලූනු හා බ්රොකොලෝ ඔලිව් තෙල් වලදී , සුදු වයින්, පැපිකා සහ සමහර කැඩුණු ඔලිව් හා හැම්වල තැඹිලි පැහැති ස්වරූපය එකතු කරයි. වඩාත් ගැඹුරු රසය සඳහා පඳුරු ඇන්කාවන් හෝ දෙදෙනෙකු එකතු කරන්න (හොඳ තත්ත්වයේ ලුණු සුව කළ සන්සන්දනාමය) එකතු කරන්න.
ආදේශක සටහන් : ඔබ ස්පාඤ්ඤයේ කළු ඔලිව් මිලදී ගැනීමට නොහැකි නම්, කල්මතා ඔලිව් ආදේශ කරන්න. බ්රොකොලී කිරීටම් පැසවීම සඳහා ආදේශ කළ හැකිය. මෙම සන්චොයන් වෛකල්පිත වේ (නමුත් නිර්දේශ කර ඇති - ඔබ ඔවුන් කවදාවත් දැන නොගනු ඇත සහ ඔවුන් රසය ගැඹුරු ගැඹුරට එකතු වනු ඇත!).
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- නැවුම් බ්රොකොලෝ 1 බැගින්
- 1 මධ්යම කහ හෝ සුදු ලූනු
- 3-4 ස්පා ස්වල්ප ස්පාඤ්ඤ ඔලිව් තෙල්
- 8 oz වියළි සුදු වයින්
- ස්පාඤ්ඤ පාටා 1 ෆොස්ෆේට්
- ස්පාඤ්ඤයේ කළු ඔලිව් දුසිමක් දුසිම් ගනනක්
- 1/4 කුසලාන සුවනැති Serrano හැම් (කැඩුණු, අවශ්ය නම් ආදේශක)
- විකල්ප: 2 ලුණු සන්සන්දනය
- රස කිරීමට ලුණු
එය කරන්නේ කෙසේද?
- බ්රෝකියෝ දඬු තුනක් අඟල් තුනක් පමණ කපා. දිගහැරෙන දඬු යට සාදා ඇති මල් පිපෙන මල් කපන්න. සීතල වතුර යට වත් කර හොඳින් කාණු වාෂ්ප.
- ඊළඟට, පීල් සහ ක්රෝධයෙන් ළූනු කපන්න. සෙරානෝ හැම් කපන්න.
- එක් එක් වළ ඉවත් කිරීමට වගබලා ගන්න, එක් එක් කළු පැහැති ඔලීව කපාගන්න. නිකම් කූරු රහිත ඔලීව මිලදී නොගන්නේ ඇයි? ඇත්තෙන්ම ඔවුන් එකම නොවේ! ඔලිව් ස්වාභාවික සංරක්ෂකයක් වන අතර මෙම ඔලිව් අතිශයින් රසවත්.
- විශාල, විශාල-පහළට කබලෙන් පිඟානක දී, ඔලිව් තෙල් හා මධ්ය තාපය වත්. ළූනු, දුඹුරු හුදෙක් පටන් ගන්නා තුරු ළූනු සහ සෝතය එකතු කිරීම විට උණුසුම් විට, බොහෝ විට ඇවිස්සීමත්.
- හැම් සහ සෝත තත්පර 30 ක් එකතු කරන්න.
- බ්රොකොලි සහ තෙල් ආලේප කිරීම සඳහා කැළඹීමක් එකතු කරන්න. මිනිත්තු දෙකකට පසුවත්, වයින්, paprika සහ ඔලිව් එකතු කරන්න.
- ආවරණය සහ අඩු තාප මත විනාඩි පහක් පමණ ආහාර පිසීමට, ඉඳහිට ඇවිස්සීම. උණුසුම් සේවය කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 249 |
| මුළු ෆැට් | 16 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 11 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 5 mg |
| සෝඩියම් | 300 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 14 ග්රෑම් |
| තන්තු | 5 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 5 ග්රෑම් |