ඔබ නිර්මාංශිකයෙකු හෝ වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා මස් වලක්වා ගැනීම, ඔබ මෙක්සිකානු ආහාර වලින් තොරව කළ යුතු නැත.
මෙම අඩු මේද, අධික ෆයිබර් නිර්මානීය බුරිටෝස් මිහිරි අර්තාපල් , කළු බෝංචි , ළූණු, මිරිස් , සුදුළූණු සහ කෝලැංරෝවලින් පුරවනු ලැබේ. ඔවුන් එන්සිලාදේස් මෙන් පිසිනු ඇත. ගෙදර හැදූ හෝ බුරියානි salsa සමග සේවය.
මෙම වට්ටෝරුව "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites" අනුග්රහයෙනි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 5 කෝප්ප, මිහිරි අර්තාපල් (භාවිතෙය්දී හා කුට්ටි)
- 1/2 තේ හැන්දක ලුණු
- 2 තේ හැඳි කැනෝලා තෙල් (හෝ වෙනත් එළවළු තෙල්)
- 3 1/2 කෝප්ප ලූනු (diced)
- 4 විශාල සුදුළූණු කරාබුනැටි (ෆ්රයිඩ් හෝ පීඩනය)
- 1 tablespoon නැවුම් කොළ මිරිස් (ෆ්රයිඩ්)
- 4 තේ හැඳි බිම දුරු
- 4 තේ හැඳි මිහිරි කොත්තමල්ලි
- 4 1/2 කෝප්ප පිසූ කළු බෝංචි (හෝ 3 15 අවුන්සියේ කෑන්, කාණු)
- 2/3 කුසලාන සැහැල්ලු ඇසිරූරු කොලරෝ කොළ
- නැවුම් ලෙමන් යුෂ හැදි 2 හැදි
- 1 තේ හැන්දක ලුණු
- 8 අඟල් 8 පිටි ටෙස්ටිලස්
- 1 තක්කාලි සලාසා
එය කරන්නේ කෙසේද?
- 350 උෂ්ණත්වයට උඳුන
- ලුණු සහ ජලය ආවරණය කිරීම සඳහා මධ්ය සාස්පෙනේ දී මිහිරි අර්තාපල් තබන්න.
- බඳුන් ආවරණය සහ නභිගත ගෙන, පසුව ටෙන්ඩර් තෙක්, විනාඩි 10 ක් පමණ.
- කාණු පසෙකට දමන්න.
- මිහිරි අර්තාපල් පිසින අතර, මධ්ය තට්ටුවක් හෝ සාස්පේන් තෙල් තුළ උණුසුම් කර ලූනු, සුදුළූනු සහ මිරිස් එකතු කරන්න.
- ළූනු ටෙන්ඩර් තෙක්, විනාඩි 7 ක් පමණ ආවරණය වන අතර, මධ්යම ප්රමාණයේ තාපය මත වාරිමාර්ග.
- දුරු හා කොත්තමල්ලි එකතු කරන්න සහ විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා කාලයක් ආහාර පිසීමට. තාපයෙන් ඉවත් කර පසෙකට දමන්න.
- ආහාර සකසනයක දී කළු බෝංචි, cilantro, ලෙමන් යුෂ, ලුණු සහ පිසූ පැණිරස අර්තාපල් සහ සෝදා පිරිසිදු වන තුරු ඒකාබද්ධ කරන්න. (අර්තාපල් පඳුරකින් භාවිතා කිරීමෙන් විශාල භාජනයක් මගින් අමුද්රව්ය පවා කඩා හැක, එහි ප්රතිඵලය අඩු සුමුදු නමුත් අලංකාර ස්ඵටික පිරවීමකි.)
- විශාල මිශ්ර බඳුනකට මිහිරි අර්තාපල් මිශ්රණය මාරු කර පිසූ ලූනු සහ කුළු බඩු මිශ්ර කරන්න.
- සැහැල්ලු තෙල් විශාල ෙබ්කිං කෑමක් තෙල්.
- එක් එක් ටෙරිලිලා කේන්ද්රයේ පිරවීම සඳහා 2/3 සිට 3/4 කෝප්ප ගැන හැන්දක්, එය රෝල් කරන්න සහ එය, ෙබ්කිං දී දී, පැතලි පැත්තෙන්, පහළ.
- විනාඩි 30 ක් පමණ තල සහ රවුම් කේක් සමග තදින් ආවරණය කරන්න. සල්සා සහිත ය.
ස්වීට් අර්තාපල් පෝෂණය
ස්වීට් අර්තාපල් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුවේ ඉහලින් සිටියි. එක් මධ්ය ප්රමාණයේ අර්තාපල්, අඟල් 5 ක් දිග, කැලරි 112 ක් සහ කාබන් ග්රෑම් 26 ක් ඇත. ඒ නිසා ඔවුන් එය ඉතා හොඳ මූලාශ්රයක් වන අතර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කිරීමට රසවත් ක්රමයකි. ස්වීට් අර්තාපල්, විටමින් A ප්රභූ ප්රභවයකි, එක් අර්තාපල් සැපයීම දිනපතා අවශ්යතාව තුන් ගුණයක් පමණ සපයයි. මෙම මුල් එළවළු පොටෑසියම් හා විටමින් B6 ඉතා හොඳ ප්රභවයකි.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 946 |
| මුළු ෆැට් | 10 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 602 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 176 ග්රෑම් |
| තන්තු | 39 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 43 ග්රෑම් |