නිර්මාතෘ බුල්ජර් තිරිඟු වට්ටෝරුවක් සොයමින්ද? මෙය උත්සාහ කරන්න. එය නිර්මාංශිකයෙක් (වීගන් විකල්පයක් සහිත) බුගුරන් තිරිඟු පිගන්, හරිත ළූණු, රතු සීනි ගම්මිරිස් සහ නැවුම් පාස්ලිවලින් සාදා ඇත. බැසිල්, ලුණු හා ගම්මිරිස් ටිකක් සහිත සුදු වයින් සහ හුණු මිශ්ර කර සාදාගත් ඇට වර්ගයක්. සම්පූර්ණ ධාන්ය බල්ගේරු තිරිඟු.
ඔබ සම්පූර්ණ ධාන්ය , quinoa සලාද හෝ බත් පිඟාන හෝ බත් පිල්ලි වැනි කැමති නම්, බල්ගේරු තිරිඟු පිටි වල මෙම සුපිරි නිරෝගී අනුවාදය සමඟ ටිකක් වෙනස් යමක් උත්සාහ කරන්න. ඔබ බටර් වෙනුවට වීගන් මාජරින් භාවිතා කරන්නේ නම් එය සත්ත්ව ආහාරයකි.
මෙම වට්ටෝරුව සෑදී ඇත්තේ අතු 8 ක් පමණි. ඊළඟ දවසේ වැඩ කිරීම සඳහා ටපර්වෙයාර් භාජනයක ගබඩා කර තැබීමට සමහර ඉතිරි කිරීම් තිබේ. එසේ නැතහොත්, අතිරේක ආහාර ටිකක් ටර්ටිල්ලා තුළට ගෙන එය, චීස් එක් කරන්න, සහ දිවා ආහාරය සඳහා ඉවතලන සැන්විච් ඔතා සාදා ගන්න. මෙම වට්ටෝරුව වන්නේ තිරිඟු ආහාර මණ්ඩලය විසිනි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 1/2 කෝප්ප බල්ගේරු තිරිඟු අමුවෙන්
- 3 කෝප්ප ජලය හෝ එළවළු සුප් හොද්ද
- 3 තේ හැදි බටර් (හෝ එය වීගන් තබා ගැනීම සඳහා වීගන් මාජරින් භාවිතා කරන්න)
- 1/2 රාත්තල හතු, පෙති කපා
- 1 පොකුරු හරිත ළූණු, කැඩුණු
- 1 මධ්ය රතු පාට ගම්මිරිස් ගම්මිරිස්, කැඩුණු
- 2 තේ හැදි දෙහි යුෂ
- 3 තේ හැදි සුදු වියළි වයින්
- 1/4 කෝප්පයක් නැවුම් parsley (හෝ 1/8 කුසලාන වියළි)
- වියලූ බැසිල් 1 තේ හැදි
- 1 ෆොස් ලුණු
- 1/2 ෆොස්ෆේට් ගම්මිරිස්
එය කරන්නේ කෙසේද?
මධ්ය තලියේ දී බුල්ගර් තිරිඟු හා ජලය හෝ එළවළු සුප් හොද්ද ඒකාබද්ධ කරන්න. පෑන් ආවරණය සහ මිනිත්තු පහක පමණ මධ්යම ඉහළ තාප පුරා සිසිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
තාපය සිට පෑන් ඉවත් කර එය තව තවත් විනාඩි 5 ක් ආවරණය කරයි. විනාඩි පහකට පසු, පෑන් සිට අතිරික්ත ජලය හෝ එළවළු සුප් හොද්ද ඉවතට.
මීලඟට, මධ්යම තාපය මත විශාල නැමියක දී බටර් හෝ මාගරින් උණු කිරීම. ලූනු පැහැදිලි සහ මෘදු වන තුරු හතු, ළූණු සහ ගම්මිරිස් සාටේය.
තාපයෙන් ඉවත් කරන්න.
ලෙමන් යුෂ, සුදු වයින්, නැවුම් parsley, බැසිල්, ලුණු හා ගම්මිරිස්වල හොඳින් පොඩ්ඩක් එකතු කරන්න.
සකස් කළ පිසින ලද බල්ගේරු තිරිඟු සමග එළවළු මිශ්රණය ඒකාබද්ධ කිරීම සහ ක්ෂණිකව සේවය සැපයීම.
බල්ගර් තිරිඟු අස්වැන්නක් සඳහා බඩු 8 ක් සෑදෙයි.
පෝෂණ තොරතුරු: එක් එක් සේවය සඳහා ආසන්න වශයෙන්: කැලරි 145 ක්; 4 ග්රෑම් ප්රෝටීන්; 23 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්ඩ්රේට්; 6 ග්රෑම් තන්තු; 5 ග්රෑම් මේදය (3 ග්රෑම් සන්තෘප්ත); 12 mg කොලෙස්ටරෝල්; 20 mcg ෙපෝටට්; 1 mg යකඩ; 342 mg සෝඩියම්.
බල්ගේරු තිරිඟු වගේ? මෙන්න තවත් නිර්මාංශික හා නිර්මාංශ බර්ගර් තිරිඟු වට්ටෝරු කිහිපයක්:
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 159 |
| මුළු ෆැට් | 5 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 11 mg |
| සෝඩියම් | 631 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 25 ග්රෑම් |
| තන්තු | 5 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 6 ග්රෑම් |