මෙම ද්වි-පියවර සෝචූඩ් බ්රොකොලි වට්ටෝරුව ඉතා දීප්තිමත් දීප්තිමත් හරිත වර්ණ හා හැපෙනසුළු-ටෙන්ඩර් පෙළක් නිපදවයි.
බ්රොකොලෝ තම්බා, විශේෂයෙන් දිගු කාලයක දී තැම්බූ විට, එය අබලන් නොවන අළු-කොළ පාටක් බවට පත් වන අතර, එහි රසය නැති වී යයි. එළවළු ටෙන්ඩර් තෙක් ඔබට එය පිසීමට අවශ්යයි. එහෙත් එය තවමත් එයට බඩගාගෙන තිබේ.
ජලය විශාල ප්රමාණයක බ්රොකොලෝ පිසීමෙන් එය සමහරවිට ඇති විය හැකි සල්ෆර් රසයෙන් අඩු වී පිරිසිදු හා පිරිසිදු රසයක් ලබා දෙයි. එවිට සෝතූන් හෝ රෝපණ වැනි වියළි තාප ක්රමයකින් එය ඉක්මනින් පිසීමේදී එය වර්ණය රඳවා තබා එළවළු ටිකක් පැණිරස කරවයි. සුදුළූණු සහ ලෙමන් යුෂ එකතු කිරීම මෙම පෝෂ්යදායී එළවළුවල රසය විහිදුවන්න.
ගාර්ල් ස්ටීක්, බැදපු කුකුල් මස් , මස් කොළ හෝ ඌරුමස් රෝස් වැනි ද ඇතුලු ප්රධාන කෑම වර්ග බොහොමයක් සඳහා මෙය අතිරේක පැත්තක් වේ. මෙම ක්රමය භාවිතයෙන් බ්රොකොලී සෑදීමට ඔබට හැකි බව දැනගත් පසු, ඔබ ආපසු කවදාවත් නොසලකනු ඇත!
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- පවුම් 1 නැවුම් බ්රොකෝලි
- 1 තේ හැන්දක ලුණු
- 3 හැදි
- අතිරික්ත ඔලිව් තෙල්
- 2 කරාබුනැටි සුදුළූණු (ෆ්රයිඩ්ස්)
- ලෙමන් යුෂ 2 තේ හැඳි
- ලුණු සහ ගම්මිරිස් රස
එය කරන්නේ කෙසේද?
- රසවත් ජලයෙන් යටින් බ්රෝකෝලි හොඳින් පිරිසිදු කරන්න. තනි තනි හැඩයට බ්රොකොලෝව කපා. කපන ලද කපන ආකාරයට කපන ලද කැබලිවලට සමානයි. කදන් දැඩි දුහුවිලි ඇති නම්, ඌරු බඩ ඉරිඟු එළවලු භාවිතා කර භාවිතා කරන්න.
- විශාල භාජනයක් තුළ සකස් කර ඇති බ්රොකොලී, ආවරණය කිරීමට ජලය එක් කරන්න සහ ලුණු තේ හැන්දක පමණ.
- උෂ්ණත්වය ඉහළට තාපාංක කිරීමට බ්රොක්ලෝලිය සහ ජලය ගෙන එන්න. එවිට තාපය අඩු කිරීමට සහ විනාඩි 3 සිට විනාඩි 4 දක්වා බ්රෝකියෝල් හෝ බ්රොකොලෝ තද රතු පැහැති තෙක්. ජලයෙන් වැඩි ප්රමාණයක් ඉවත් කිරීම සඳහා එය පොඟවා තැම්බූ බ්රොකොලී කොලරාව තුලින් බැස යන්න.
- ඉන්පසු මධ්ය තාපයක් මත විශාල ඔලිව් තෙල් ඔලීව තෙල් උණුසුම් කර එය සුවඳින් තෙක් මිනිත්තු 1 ක සුදුළූණු පිසීමට.
- මෙම සුදුළූනු සහ තෙල් සමග තෙතමනය සඳහා කාන්දු කරවන ලද බ්රොකොලී එකතු කරන්න. විනාකිරි 3-5 විනාඩි උයන්න, බ්රොකොලි තැඹිලි සහ ටෙන්ඩර් තෙක්, නිතරම ඇවිස්සීම. ලෙමන් යුෂ, ලුණු සහ ගම්මිරිස් සමග රස බූරු ලෝහ වහාම රසෙන් හා සේවය කිරීමට.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 123 |
| මුළු ෆැට් | 7 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 5 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 82 මිලි |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 14 ග්රෑම් |
| තන්තු | 3 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 3 ග්රෑම් |