අපේ කුකීස් පහත් ෆැට් මෙනුව ලබා දීම
අඩු මේද ජීවන රටාවකට අනුකූල වීමෙන් අපගේ කුස්සියේ යම් යම් වෙනස්කම් සිදු කිරීමකි. නමුත් අඩු මේද කුස්සිය කුමක්ද? සරළව, එය අඩු මේද ආහාර සමග අධික මේද ආහාර වෙනුවට. ඒ වගේම හොඳ තෙල් දත් සමඟ ඊනියා නරක මේද ඉවත් කිරීමයි. ඉතින් ඔව්, එම ද්විත්ව අමුද්රව්ය සැන්ඩ්විච් කුකීස්, එම අතිරේක බටර් පොක්පෝරන් සමග ඉසිලිය යුතුය. එහෙත්, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න, මේ දවස්වල ඇති තරම් අඩු මේද සහිත නිෂ්පාදන තිබේ, විකල්ප සොයා ගැනීමට පහසුය.
ඉතින් අපි තෝරා ගත යුත්තේ කුමක් ද අප පරාජය කළ යුත්තේ කුමක් ද?
තෝරා:
- ෙතල් ඔලිව් ෙතල් , කැනෝලා ෙතල්, සාෆ්ෙලෝරර් ෙතල්, රස කළ ෙතල්, පිහිනුම් පිසින ස්ෙපේ
- ටින් මාළු ජල ඇසුරුම් කළ ටූනා, සැමන්, සාර්මිනි
- ටින් එළවළු සහ පළතුරු ගස්, කැරට්, ඉරිඟු, බීට්, හතු, ඇස්පරගස්; පීච්, අන්නාසි, පෙයාර්ස් (සැහැල්ලු සිරප්)
- ටින් තක්කාලි , තක්කාලි, තක්කාලි , තක්කාලි තිරිඟු, තක්කාලි සෝස් (ලුණු එකතු නොකර)
- එළවළු සහ ධාන්ය ටින්, වියළි කළු බෝංචි, පින්ටෝ බෝංචි, කඩල (ගාර්බන්සෝ බෝංචි), වකුගඩු බෝංචි, නාවික බෝංචි, කළු පැහැැති ඇට ; සහල්, පරිප්පු, බාර්ලි, සෙස්සස්, ක්වෝනෝ , බුල්ගර්
- පැස්ටා මුළු තිරිඟු ස්පැගටි, පයින්, ලසැන්න් ෂීට් සහ අනෙකුත් නූඩ්ල්ස්
- ජාර් Anchovies, capers, pimientos, ගම්මිරිස්, artichokes, අච්චාරු, අර්තාපල් තක්කාලි, මාංස සුදුලූනු
- සුප් සහ ස්ටූස් අඩු මේද, අඩු සෝඩියම් ටින් සුප් සහ සුප් මිශණ; අඩු සෝඩියම්, මේද රහිත සුප් හොද්ද, බෝලියන් කැට හා කොටස් සාන්ද්රණය
- රසකාරක ඖෂධ පැළෑටි, කුළුබඩු සහ කුළුබඩු; සුදුළූණු පාප්ප, තක්කාලි පේස්ට්, චිලී පේස්ට්, බෝතල් ඉඟුරු, අඩු සෝඩියම් වොස්කර්ෂයර් සෝස්, අඩු-සෝඩියම් සෝයා සෝස් සහ බෝතල් කළ marinades
- මිශ්රණය විනාකිරි, අබ, අඩු මේද හෝ මේද රහිත සලාද වානේ හා මෙයොනීස්
- පාන් සහ ධාන්ය වර්ග මුළු ධාන්ය පාන්, රෝල් සහ බැම්බල්; සම්පුර්ණ තිරිඟු පිටි; ඔටම්ස්, කිරිපිටි හෝ අඩු මේද සාරය වැනි ධාන්යවල ධාන්ය වර්ග
- වියළි පලතුරු Cranberries, තම අස්වන්න, බ්ලූබෙරීස් හා මුද්දරප්පලම්
- ඇට වර්ග සහ බීජ ආමන්ඩ්, හෙසල්නාට්, walnuts, රටකජු, පීකන්ස්; වට්ටක්කා බීජ, සූරියකාන්ත බීජ, තල ඇට, පොපි ඇට හා හණ බීජ
- සීනි මී පැණි, මලකයි, කපුරු සිරප්
- කුළු බඩු මිරිස්, අඩු මේද මයික්රෝවේව් පොප්කර්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ක්රැකර්; සීනි නිදහස් / මේද නොමිලේ පුඩිං සහ ජෙලෝ, ඇපල්සූස්
මෙය සම්පුර්ණ ලැයිස්තුවක් නොවෙයි, නමුත් ඔබට අඩු රසවත් මුළුතැන්ගෙයෙහි කොටස් ලබා ගත හැකි දේ පිළිබඳ අදහසක් ඔබට ලබා දෙයි. ඔබට පෝෂ්යදායී, පෝෂ්යදායී අමුද්රව්ය ඇති කර ගැනීම සඳහා. අපගේ ආහාර වේලට ගෙඩි ගෙඩි, බීජ, තෙල් සහ මේද මාළු අනුමත වේ. නැවුම් හා වර්ණවත් පළතුරු සහ එළවළු ගොඩක් මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න.
අහිමි
- නිසි මෙයොනීස් සහ තෙල් පදනම් කරගත් ආවරණ
- ශේෂය මැග්නීස් ට්රාන්ස්ට් අනුවාදයක් පවතී
- ටූනා සහ මාළු ඇසුරුම් කර ඇත
- ටින් කළ මස්
- කීම් සුප් සහ ස්වාමිවරු
- බූට් මැක් සහ චීස්
- රසවත් පැස්ටා සහ සහල් මිශ්රණය
- මේද අස්ථි නොමැති නම් බෝංචි බෝංචි
- Gravy මිශ්රණය, චීස් සෝස්, පෑන්කේක් සහ බිස්කට් මිශණ
- ස Sugary ධාන්ය වර්ග
- ලේබලය මත "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත" සහිත ඕනෑම දෙයක් (කුකීස්, කේක්, ඩෝනට්ස්, මෆින්)
- අර්තාපල් චිප්ස්, ඉරිඟු චිප් (පුළුස්සන්නේ නම්)
- සුදු පාන්
- කෝපි කීම්
ඒ නිසා ඔබේ පැන්ට්රි එකේ තෝරා ගැනීමට හා අහිමි කර ගත යුතු දේ. එහෙත් අපගේ මේ ශීතකරණයන් හා අධිශීතකරණන් තුළ ඝනකම වැඩි විය හැක.
කිරි
අපගෙන් බොහෝ දෙනා දැනටමත් කිරිපිටි වර්ගයේ කිරි වර්ගයක් බවට පරිවර්තනය කර ඇත. නමුත් සත්ය වශයෙන්ම 2% කිරි පානය අපට වඩා හොඳ නැත.
එය තවමත් එක් කුසලාන සේවා සඳහා මුළු ග්රෑම් 5 ක් හා සන්තෘප්ත මේදය 3g අඩංගු වේ. අපි ඇත්ත වශයෙන්ම අපනයනය නොකළ කිරි සඳහා හොඳ ඉලක්කයක් විය යුතු අතර අවම වශයෙන් 1% කිරි. නමුත් එය අවසන් නැත. පූර්ණ-මේද අනුවාදය මත අඩු මේදය හෝ nonfat අයිස් ක්රීම් හෝ යෝගට් තෝරන්න, ඇඹුල් ක්රීම් සඳහාද එසේ කරන්න.
චීස්
අඩු මේද හෝ මේද රහිත ගෘහ චීස්, ක්රීම් චීස් හා දෘඪ චීස් තෝරන්න. (ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු මේද සහිත තෙත සහිත චීස්වල ආහාර පිසීමේදී පවා උණු වී නොසිටිති.) අස්ථි රෙකෝටා චීස් හෝ මොට්සැරැල්ලා හොඳ අඩු මේද ආදේශක වේ. නමුත් මේද අස්ථි අනුවාද වේ. අවුන්සයක් සඳහා උපරිම රසය එකතු කිරීමට Gruyere, Gorgonzola හෝ Parmesan වැනි ශක්තිමත් චීස් උත්සාහ කරන්න.
බටර් සහ මාගරින්
බටර් සමග ඇති ගැටළුව එහි සංතෘප්ත මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක පවතී; මාගරින් සමග විශේෂයෙන් මාගරින් (විශේෂයෙන් මාගරින්) මාංශ පේශි බවට පරිවර්තනය වන හයිඩ්රජනීකරණ ක්රියාවලියෙන් හට ගන්නා ප්රෝටීන් වේ.
ටබ් මාගරින් හා ද්රව ව්යාප්තිය අඩු හෝ නැත ට්රාන්ස් ද මේද අඩංගු වන අතර සමහර පැතිරීම නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන විශේෂ ද්රව්ය අඩංගු වේ. මෙය වඩා හොඳ තෝරාගැනීමක් වනු ඇත.
බිත්තර
ඔව්, ඔවුන් අධි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතී, නමුත් වෙනත් ආකාරයකින්, ඔවුන් විටමින් සහ ඛනිජ ප්රභව ප්රභව ප්රභව බැවින් ඔවුන් අධික පෝෂණීය පන්ච් ඇසුරුම්. එහෙත්, ඔබ නිතරම බිත්තර සුදු හෝ ආදේශක භාවිතා කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් බලා ගැනීමට අවශ්ය නම්. ඔබ එසේ නොකළත්, සම්පූර්ණ බිත්තර හොඳින් පාවිච්චි කරන්න.
මස්
නැවුම් මස් සහ ඩෙලි මස් හැකි තරම් නැවුම් විය යුතුය. සෝඩියම් අන්තර්ගතය සඳහා අනුගමනය කරන්න. හරක් මස් සඳහා තුර්කිය හෝ කුකුල් මස් සුනඛයන් ආදේශ කරන්න, සහ හරක් මස් පැටිස් වෙනුවට veggie බර්ගර්ස් උත්සාහ කරන්න. රතු මස් මත කුකුළු මස් සහ තුර්කිය තෝරන්න, නමුත් ඔබ කුකුළු මස් පමණක් සීමා නොවේ; ඌරු මස් කෑල්ලක් චර්මරෝගි පියයුරු ලෙස සැලකේ.
මාළු
මාළු - ඉහළ මළු මාළු සැරයටියකට වඩා නැවුම් මසුන් - සතියකට අවම වශයෙන් දෙවරක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඉහල මට්ටම් අඩංගු වන බැවින් සැල්මොන් වැනි ෆැටියර් වර්ග ද ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
අපි අපේ කුස්සියේ තිබෙන දේ පමණක් භාවිතා කළ හැකිය. එමනිසා ඔබේ පැන්ට්රි සහ ශීතකරණයේ මුළු පවුලටම නිරෝගී ආහාරයක් සාදා ගැනීමට අඩු ආහාර, පෝෂ්යදායී අමුද්රව්යවලින් පිරී ඇති බව තහවුරු කර ගන්න. මෙන්න මගේ කුස්සියෙහි අඩු ස්කන්ධ ද්රව්යයක් වන අතර, පිසීමේදී මේදය කපන සුළු උපදෙස් 20 ක්.
පහත් මේද ආහාර පිළිබඳ තොරතුරු සඳහා ඔබගේ ආහාර රුචිය ආහාරයට ගැනීම සඳහා නිතර නිතර විමසනු ලැබේ.