විවිධ මාත්රා බාර් වට්ටෝරු සමඟ මම අත්හදා බැලූ අතර, ඒවා සෑදීමට කිසිදු නිවැරදි මාර්ගයක් නොමැති බව නිගමනය කර තිබේ. මූලික අවශ්යතාවයන් කිහිපයක් ඇත, නමුත් ඊට වඩා ඔබ ඉතා නිර්මාණශීලී විය හැක. සමහර ධාන්ය වලින් ආරම්භ කළ යුතුය - ඕට් මස් සාම්ප්රදායික වේ. මම පෝෂ්යදායි තිරිඟු සඳහා ක්විනෝ සීරියල් ( quinoa flakes ) එකතු කරමි. ( Quinoa ධාන්ය සඳහා සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල, යකඩ පොහොසත් වේ). කුයිනා ෆ්ලයික්ස් යනු උණුසුම් ධාන්ය වර්ග සඳහා ඔටස් වැනි අස්ථිවල සකස් කර ඇති කයිවායෝ ධාන්ය වර්ගයකි. සාමාන්යයෙන් ඔබට මුළු ආහාරය හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගබඩාවලදී ක්වෝනා ෆ්රේක් සොයා ගත හැක. (රොටි සහ කුකී වැනි පාන් වැනි භාණ්ඩවලට එකතු කිරීම සඳහා Quinoa flakes ද පරිපූර්ණයි).
ඕනෑම ගෙඩි, බීජ, හා වියළි පලතුරු ඔබ ඔට්මිල් හා අනෙකුත් ධාන්ය සඳහා කැමති. එවිට ඔබට සියල්ල අවශ්ය වන්නේ බින්දු එකකි. සාමාන්යයෙන්, එය මී පැණි හෝ මේපල් සිරප්, එළවළු තෙල් සහ / හෝ ගෙඩි බටර්. රසය ටිකක් මෘදුයි නිසා මම මී පැණි මත මාපක සිරප් වැඩි කැමැත්තෙමි. මම පිපිඤ්ඤා බටර් ස්පර්ශ කර ඇත, නමුත් එය වෙනත් රසකාරකවලින් යටපත් නොවන තරම්. මා සීනි රසය පුළුස්සා දැමීමට මා කැමතියි. නමුත් එය සැබැවින්ම අවශ්ය නොවේ. බොහෝ ජනයා ඒවා කපා හැරීමට පෙරාතුව බාර්එකක් මිරිකී සිටිති.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 2 කෝප්ප නිත්ය ඕට්
- 1 කුසලාන quinoa පහන්
- 1/2 කෝප්ප ගෙඩි (සහ / හෝ තෝරාගත් බීජ: පීකන්ස්, ආමන්ඩ්, walnuts, සූරියකාන්ත බීජ, ආදිය)
- 1/2 කුසලාන වියළි පළතුරු (මුද්දරප්පලම්, ගෙඩි, cranberries, ආදිය)
- 1/2 කුසලාන අඳුරු චොකලට් චිප්ස්
- 1/4 කුසලාන එළවළු තෙල්
- 1/3 කුසලාන ක්ලෝරෝ සිරප්
- විකල්ප: 3 හැදි රටකජු බටර්
- 1/4 කුසලාන ලා දුඹුරු සීනි
- 1 තේ හැන්දක වැනිලා
- 1/2 තේ හැන්දක ලුණු
එය කරන්නේ කෙසේද?
- ෆ්රෙන්ච් ෆර්නෑන්ස් 350 උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වය වැඩිවීම. ඇලුමිනියම් තීරු සමඟ අඟල් 9 කින් යුත් ෙබ්කිං පෑන්. එළවළු තෙල් සමග තීරු මිශ්ර කරන්න.
- මයික්රෝවේව් සෝයා බෝතලයක් හෝ මිනුම් කෝප්පයක් තුළ හැදි 4, හැදි, එළවළු තෙල්, කරපටි, සිරප්, රටකජු බටර් සහ දුඹුරු සීනි තබන්න. මිනිත්තු 30 ක් හෝ ඊට වැඩි අඩු තාපයක් මත මයික්රොසොෆ්ට්, හෝ අමුද්රව්ය පහසුවෙන් එකට කැළලෑම තෙක්. වැනිලා හා ලුණු වල උෂ්ණත්වය.
- බඳුනක එකට ඔතාමිල් හා ක්ලෝිනෝ එකට එකතු කරන්න. කූඩුවලට ගෙඩි හා වියළි පල කපන්න, ඔටම්ස් මිශ්රණය තුළට ගලා යන්න. චොකලට් චිප් තුල බීට්.
- වියළි අමුද්රව්ය හොඳින් ආලේපනය වන තෙක් ඔයට මිශ්රණයට දියර මිශ්රණය එක් කරන්න. මෙම මිශ්රණය ඇලෙන සුළු විය යුතු අතර එකට එකතු විය යුතුය. එය එසේ නොවේ නම්, එය වියළි හා කකින ලෙස පෙනේ, එය සිදු වන තුරු තවත් මඳක් සිරප් සිරියාව එකතු කරන්න.
- මෙම මිශ්රණය ස්ථිරවම පෑන් බවට පත් කරන්න. ඇලුමිනියම් තීරු කුඩා කැබැල්ලක් ග්රීස් කරන්න හා හැකි තරම් සුමට ලෙස හා ස්ථිරව මෙන් පෑන් බවට මිශ්රණය ආලේප කරන්න.
- ධාන්ය විනාකිරි සහ සුවඳ සුවඳ දැනෙන තෙක් උඳුන තුල සහ රවුම් කේක් වල විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා තබන්න. උඳුනෙන් ඉවත් කර විනාඩි 10 ක් සිසිල් කරන්න. ශීතකරණය තුළ සිසිලන පෑන් අවසන් කරන්න, සහ හොඳම (අවම වශයෙන් කෙටීම) ප්රතිඵල සඳහා, එය මිශ්රණය බටර් වලට පෙර මිශ්රණය හොඳින් සිසිල් වන තෙක් බලා සිටින්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 222 |
| මුළු ෆැට් | 10 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 17 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 29 ග්රෑම් |
| තන්තු | 3 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 5 ග්රෑම් |