මෙම වට්ටෝරුව සඳහා අනුප්රානය ලැබෙන්නේ දීප්තිමත් නිර්මාංශ ආහාර පිසීමේ පොතෙන් ඇනා ජෝන් විසින් කන්න නවීන ක්රමයකි . එය ආස්වාදජනක වට්ටෝරු වලින් පිරී ඇතත්, මාළු ඇට සහ අමු තක්කාලිවලින් එකක් මගේ ඇසට හසු විය.
උඳුන තුල උණුසුම් වන තුරු ඔබ ෆේටා ආදරය කරනු ඇත. මෙම වට්ටෝරුව තුළ මම ලෙමන් සහ ශාකමය කිවිනෝ, zucchini සහ චෙරි තක්කාලිවලින් ගාන ලද feta සමඟ සේවය කරමි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 කුසලාන
- quinoa (අමුවෙන්, සේදූ)
- 6 හැදි ඔලිව් තෙල් (අමතර virgin, බෙදී)
- 1 ලෙමන් (මැණික් හා යුෂ)
- 1/2 කුසලාන නැවුම් මින්ට් (සිහින් ව කැඩුණු හෝ
- chiffonade , හෝ බැසිල් හෝ parsley හෝ ඖෂධ පැළෑටි එකතුවක්)
- 8 ෆේටා චීස් (ඝන කට්ටලයක)
- 2 zucchini (ඉතා සිහින් රවුම් කැබලිවලට කපා)
- අවුන්ස 8 චෙරි තක්කාලි (අඩක්)
- 2 සුදුළූනු කරාබුනැටි (සිහින් ව කැඩුණු හෝ පීඩනය)
එය කරන්නේ කෙසේද?
425 F උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වය
බඳුනක් තුළ, quinoa සහ 2 කෝප්ප ජලය ඒකාබද්ධ. නභිගත කිරීමකට පසුව තාපාංකය අඩු කරන්න. ක්විනෝවා ටෙන්ඩර් තෙක් ජලය සියල්ලම අවශෝෂණය වන තෙක් විනාඩි 12 සිට 15 දක්වා ආවරණය කරයි. දෙබලකින් පෙලෙන්න. මෙම quinoa ටිකක් සිසිල් වූ විට, ලෙමන්, නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සහ ලුණු රසයෙන්, 1 tablespoon olive oil, ලෙලි, නැවුම් සහ ඖෂධ පැළෑටි මිශ්ර කරන්න. පසෙකට දමන්න.
ඔලීව තෙල් tablespoon සමඟ feta පැකට්ටුවක් හා ඉඟි මත feta මත feta තබන්න.
ෆෙටා බුබුළුව හා දාර වටා රන්වන් වන තෙක් විනාඩි 25 ක් පමණ උඳුනක රෝපණය කිරීම.
ෆේටා ගිලුණු අතර මධ්යම උෂ්ණත්වයට ඉහළින් ඔලිව් තෙල් 2 tablespoons දී zucchini මුසු වේ. මෙම zucchini ටිකක් ස්ථීරව තබා ගත හැකිය, හෝ එය ඉතා මෘදු වන තුරු පිසින ලද - ඔබ වඩා කැමති.
මධ්යම උච්චයක් උඩ වෙන වෙනම sauté පෑන් (එක් ස්ථරයක චෙරි තක්කාලි වලට ගැලපෙන තරම් පුළුල් පරාසයක) ඔලීව තෙල් 2 tablespoons උණුසුම්. තෙල් උණුසුම් විට, චෙරි තක්කාලි එකතු කරන්න - ප්රවේශම් වන්න, තක්කාලි නභිගත හා තෙල් ඉරීම. තක්කාලි කළු පැහැ ලප ඇති අතර මෘදු වන අතර තෙක් විනාඩි 3-5 විනාඩි, වරින් වර ඇවිස්සීම. සුදුළූණු එක් කරන්න විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා උයන්න. ලුණු සැහැල්ලු සමය.
විශාල ආසන තැටියක් මත quinoa හැන්දක්. මධ්යයේ උණුසුම් ෆේටා තබන්න. Zucchini සහ තක්කාලි සමඟ වටපිටාව. කන්න, කෑලි විශාල කුකුළන්ට ඇද වැටෙන අතර, quinoa, තක්කාලි සහ zucchini මත වියළීම.
මම කිවෝනා පවිත්ර කිරීමට අවශ්යද?
පිපිඤ්ඤා පිසීමට පෙර, එය සාමාන්යයෙන් ජලය තුළට සේදීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. කුඤ්ඤාව විසින් මිපිය නොගත්තොත් ටිකක් කටුක රසය ඇති බැවිනි. කිනෝනා පිළියෙල කර ගැනීම සඳහා ජලය බඳුනක පොඟවා ගැනීමෙන් පසුව එය සිහින් නූලක් භාවිතා කිරීමෙන් හෝ එය කිවෝනාට ඉහළින් වතුරේ තබන්න.
කෙසේ වෙතත්, quinoa සේදීම ඔබ වැදගත් යැයි සිතන තරම් වැදගත් නොවේ. ක්විනෝවා වර්ග බොහොමයක් සෝනි වර්ගීකරණය කර ඇති නමුත් අශෝභනීය ආලේපනය ඉවත් කිරීම සඳහා පෙර සේදීම හෝ පෙර සේදී තිබේ.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 307 |
| මුළු ෆැට් | 22 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 8 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 12 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 34 මිලි |
| සෝඩියම් | 2,856 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 17 ග්රෑම් |
| තන්තු | 3 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 13 ග්රෑම් |