මෙම කුඩා කුළුබඩු කට්ටකුමල් රසවත් උදෑසනක් හෝ දිවා ආහාරයක් ලබා දෙයි. ඔබ අඩු කාබෝහයිඩී ආහාර වේලක් නම්, ඒවා පරිපූර්ණයි.
නැවුම් තක්කාලි හෝ සල්සා ක spoonful, හෝ පක්ෂ කෑම වේලක් ලෙස සේවය කරන්න. එය හොඳ ඉඟි වට්ටෝරුවකි. එකෙණෙහි හෝ ඔබට ඕනෑ තරම් දෙනෙකුව කැටයම් කර නැවත පණගැන්වීමි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 tablespoon බටර්
- 1 මධ්ය ලූනු (කැඩුණු)
- 1 කුසලාන හතු (දරුණු කැඩුණු)
- 6 සිට 8 දක්වා කුඩා ළූනු නිවිති (හෝ කැඩුණු නැවුම් නිවිති කොළ)
- විශාල බිත්තර 3
- විශාල බිත්තර සුදු ජාතිකයින් 4 ක්
- කෝප්ප 2 ක් කඩා දැමූ චීස් (චෙඩ්ඩර්, මොසාර්ආරලා ආදිය) *
- 1/4 තේ හැන්දක ගම්මිරිස්
- 1/4 තේ හැන්දක ලුණු
- ඉර ඇත
- සාදික්කා (නැවුම් ගාන ලද හෝ බිම්)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- උෂ්ණත්වය 350 ° F උෂ්ණත්වය තාපාංකය. ෙබ්කිං ටින් 12 ක් ෙහෝ ෙබ්කිං ඉසිනු සහිත ඉසින්න.
- මධ්යම තාපය මත විශාල ඉස්සන් හෝ සූත් පෑන් දී, බටර් උණු කිරීම. ලූනු මෘදුයි සහ හතු ටෙන්ඩර් තෙක්, කැඩුණු ලූනු සහ හතු එකතු කරන්න, ඇවිස්සීමත්, එකතු කරන්න. එක් වරක් 1/3 පමණ වන නිවිති එකතු කරන්න, හරිතයන් සියල්ල මැලවී තෙක් උයන්න. තරමක් සිසිල් කිරීම සඳහා වෙන් කරන්න.
- විශාල භාජනයක් තුළ, බිත්තර තට්ටුව විසිරී. කැඩුණු චීස්, ගම්මිරිස්, ලුණු, සහ සාදික්කා පිසීමේ දී බීට්. සිසිල් නිවිති මිශ්රණයේ බීට්.
- මිෆින් කෝප්පයට මිශ්රණය හැඩයෙන් අඩක් පිරවීම.
- මිනිත්තු 25 ක් පමණ පුළුස්සනු ලබන අතර එහි මධ්යයට ඇතුල් කරන පිහියක් පිරිසිදුයි. කුකුළන් පිහිනන නමුත් උඳුනෙන් ඔවුන් ඉවත් කිරීමෙන් ඉක්බිතිව නිශ්ශබ්ද කරනු ඇත.
- මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා සිසිල් කරන්න, පසුව තැටියක හෝ තහඩුවකට ඔවුන් උඩු යටට එසවීමට විවරය භාවිතා කරන්න.
කෙචප්, තක්කාලි, හෝ සල්සා සමග හරිම රසවත්, හෝ බේක් ෂීක් මත ඒවා කැටි කර ශීතකරණයක් බෑග් තුළ තබා ගන්න.
ශීතකරණයෙන් මිදුණු, විනාඩි 10 ක් පමණ පෙර ග්රහණය කර ඇති 400 ° F උඳුන තුල රශ්මිය.
* මම මෙම වට්ටෝරුව තුළ අර්ධ චෙඩ්ඩාර් සහ අර්ධ මොසාර්ආරලා භාවිතා කළා. වෙනත් හොඳ තේරීම්: හාවර්ටි, මුන්ස්ටර්, ස්විස්, ගුඩා, ෆොටීනා, ගොයියර් සහ ගොවීන්.
1 Mini Quiche සඳහා පෝෂණ තොරතුරු
කැලරි 117, කැලරි 77 ක්, සමස්ත ෆැට් 8.6g, කොලෙස්ටරෝල් 69mg, සෝඩියම් 222mg, සමස්ත කාබෝහයිඩ්රේට් 2.1g, ආහාර Fiber 0.6g, සීනි 0.9g, ප්රෝටීන් 8.2g
ඔබත් කැමති විය හැකිය
- කුඩා කොන්ක්රීස් නැති බ්රොකොලී කුකෙස් මෙම කුඩා කිකිළියන් සූදානම් කිරීම සහ පිළිස්සීම සඳහා ඉක්මන් හා පහසු වන අතර ඔවුන් රසවත් පුංචි මස් වර්ගයක් හෝ භෝජන පැකේජයක් සාදයි.
- Crustless Chard සහ Bacon Quiche කිසිදු පැස්ටරී කබෙක් නොමැතිව, මෙම කෑමක් සම්භාව්ය කයිචේ වඩා සැහැල්ලු ය. නැවුම් හෝ ශීත කළ ස්විස් ප්රසංගය මෙම විස්මය රසයෙන් පිරි. මෙය සුප් හෝ සලාදයක් සමග ලස්සන දිවා ආහාර හෝ භෝජන සංග්රහයක් සාදයි.
- මිනි චෙඩ්ඩර් සහ හරිත ලූනු කුයිචේ මෙම කුඩා කුරුඳු හදන්නේ චෙඩ්ඩර් චීස් හා හරිත ලූනු සමඟිනි, හෝ කැඩුණු නිවිති හෝ බ්රොකොලි භාවිතා කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 142 |
| මුළු ෆැට් | 10 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 5 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 99 mg |
| සෝඩියම් | 226 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 3 ග්රෑම් |
| තන්තු | 1 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 11 ග්රෑම් |