මෙම පහසු බ්රොකොලී සහ වට්ටක්කා ෆ්රයිටටා වට්ටෝරුව සඳහා මූලික ගොඩනැඟිලි බොහොමයක් තිබෙන බොහෝ දෙනෙකුට ශීතකරණයේ බිත්තර හා චීස් ඇත.
චීස් ටොන් සමග ටොයොටේ ටෙන්ඩර් තෙක් තම්බන ලද, වට්ටක්කා, බ්රොකොලි, ලූනු සහ සුදුළූණු වල සංකලනය අතිශය දර්ශනීය වේ.
ඔබට අවශ්ය නැති නම් ඔබ ඉතිරි වූ පිසින ලද පැස්ටා එකතු කිරීමට අවශ්ය නොවේ. මෙම වට්ටෝරුව එය තොරව සම්පූර්ණයි. එහෙත්, එය උනන්දුවක් දක්වයි, එය ඉතිරි කර ගැනීමට භාවිතා කළ හැකි විශිෂ්ට ක්රමයකි.
ෆ්රිටාටාස් උදේ කෑමට පමණක් නොවෙයි, ඔවුන් භෝජන සංග්රහයක්, දිවා ආහාරයක් හෝ රාත්රී කෑමක් හෝ රාත්රී ආහාර වේලක් පිරිනමයි. මෙම ආහාරය සමඟ ඔබට සේවය කළ යුත්තේ හරිත සලාදයක් හෝ පළතුරු සලාද සුදු වයින් වීදුරුවක් පමණි. අතුරුපසක් සඳහා, ලස්සන බ්රව්නි හෝ ලස්සන සෝස් සහිත අයිස්ක්රීම් හුදෙක් පරිපූර්ණ වනු ඇත.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 2 හැදි බටර්
- ඔලිව් තෙල් 3 tablespoons
- 1 ලූනු (කැඩුණු)
- 3 කරාබුනැටි සුදුළූණු (ෆ්රයිඩ්ස්)
- 1 1/2 කෝප්ප බ්රොකොලි ෆ්ලෝරට්ස් (කුඩා)
- 1 1/2 කෝප්ප වට්ටක්කා ෆ්ලෝරට්ස් (කුඩා)
- 1 කුසලාන පිසින
- පැස්ටා
- විශාල බිත්තර 13 (පහර)
- 1/2 තේ හැන්දක වියළි
- මවුන්ට්හි කොළ
- ලුණු සහ ගම්මිරිස් රස
- 1 කුසලාන
- ප්රේරිතෝන් චීස් (ගාන ලද)
- 1/4 කුසලාන පරෙස්සම් චීස් (ගාන ලද)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- අඟල් 12 ක නොකැඩූ උඳුනක් සහිත උඳුනක් තුල, මධ්ය තාපය මත ඔලිව් තෙල් සමඟ බටර් උණු කිරීම.
- ළූණු, සුදුළූණු, බ්රොකොලි, සහ වට්ටක්කා එකතු කරන්න. මධ්ය තාපය අධිකව කුක්, එළවළු, තද රතු පාට තෙක් තාපාංක ආවරණ සහිතව ආඝ්රාණය කිරීම. එවිට විනාඩි 2 ක් පමණ තෙතමනය, ආවරණය සහ වාෂ්ප කිරීමට ජලය 2 හැදි එකතු කරන්න, එළවළු ටෙන්ඩර් විය යුතුය.
- එළවළු මත පැස්ටා පිළියෙල කරන්න. සියලු බිත්තර මත වත් කර, මිණුම්කාරය, ලුණු සහ ගම්මිරිස් සමග ඉසිය යුතු ය.
- වරින් වර බිත්තර ගලා යෑමට යටින් ඉරි ඇති අතර, බිත්තර යටතට ගලා යා හැකි අතර, පහළට තද දුඹුරු පැහැයක් ගනී තුරු මිරිස් බඳුනට තදින් තදින් උඳුනේය. වරින් වර තාලයට වෙඩි තබන්න.
- බ්රොයිලර් තාපය පිට කරයි. බ්රොයිලර් යටතේ අඟුරු දැමීම, තාප ප්රභවයෙන් අඟල් 6 ක් පමණ සහ තවත් 4 - 8 විනාඩි හෝ බිත්තර මිශ්රණය සකසා ඇති තුරු. උඳුනෙන් ඇති තට්ටුව ඉවත් කරන්න.
- දෙකම චීස් වර්ග සමග frittata ඉසිය යුතු ය. බ්රොයිලර් යටතේ එය නැවත දාන්න. මිනිත්තු 3 සිට 6 දක්වා කාලයක් තිස්සේ කෝපාවිළි තෙක් දුම්බරව ආරම්භ වන තෙක් කුකුළන් වරින් වර භ්රමණය වේ.
- ෆ්රයිටේටා කුඤ්ඤ බවට පත්කර වහාම සේවය කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 381 |
| මුළු ෆැට් | 22 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 9 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 9 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 179 mg |
| සෝඩියම් | 392 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 30 ග්රෑම් |
| තන්තු | 3 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 18 ග්රෑම් |