මේදය වර්ගීකරණය කිරීම
අඩු මේද ආහාර අනුභව කිරීමෙන් අදහස් කරන්නේ අප මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු බව නොවේ. එහෙත්, මේද ඉබේම වැළැක්විය යුතු අතර ඒවා වඩාත් හදවත් සෞඛ්ය සම්පන්න බව ගැන අප දැනුවත් විය යුතුය. අපි පැහැදිලි කරමු: අපේ ආහාරයේ තෙල අවශ්යයි. ප්රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා කැලරි ප්රමාණයෙන් වඩා සාන්ද්රිත මූලාශ්රයක් ලෙස (කැලරි හතරකට කැල්මර් ප්රමාණය ලීටර 9 ක් ලෙස) ශක්තිය සපයයි. ෆ්රයිට් වර්ධනය, නිරෝගී සම සහ පරිවෘත්තීය සඳහා අත්යවශ්ය මේද අම්ල, ලිනොලයික් අම්ලය සපයයි.
එය ද මේද-ද්රාව්ය විටමින් (P, A, D, E, K) අවශෝෂණය කරයි. ඒ වගේම එය මුහුණට මුහුණ පෝෂණය වන අතර එය තෘප්තිමත් වන අතර, එය අපව වඩාත් සන්සුන් කර, බේකර් තුළ කුසගිනි තබා ගැනීමයි.
සියලුම මේද ප්රමාණයෙන් කැලරි ප්රමාණයක් තිබිය හැකි වුවද, සමහරුන්ට අනිත් වලට වඩා හානිකර වේ. විශේෂයෙන් සංතෘප්ත මේද හා ට්රාන්ස් මාංශ.
සන්තෘප්ත මේද
මෙම මේද, මස්, කිරි සහ බිත්තර වැනි සත්ව නිෂ්පාදන වලින් ව්යුත්පන්න කෙරේ. නමුත් ඒවා පොල්, පාම් සහ පාම් කර්නල් තෙල් වැනි සමහර ශාක පදනම් කරගත් ප්රභවවලින් සොයාගෙන ඇත. මෙම ෙම්ද කාමර උෂ්ණත්වෙය්දී ඝනකයි. සන්තෘප්ත මේද සෘජු හා LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සෘජුව ඉහළ දමයි. සාම්ප්රදායික උපදෙස් පවසන්නේ ඔවුන් හැකි තරම් ප්රමාණ වලින් වැළකී සිටීමයි. මෑත දී විද්යාත්මක ප්රජාව බෙහෙවින් බෙදී ගොස් ඇති අතර, විවිධාකාර සන්තෘප්ත මේද වර්ග පවතින අතර ඒවායින් සමහරක් කොලෙස්ටරෝල් අවම වශයෙන් බලපෑම් කර ඇත.
ට්රාන්ස් මේද හෝ හයිඩජන්ජනිත මේද
ට්රාන්ස් මේද ඇත්ත වශයෙන්ම අසංතෘප්ත මේදයක් වන නමුත් HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුවීමත් මුළු LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඉහළ දැමිය හැකිය.
ට්රාන්ස් මේද භාවිතා කරනු ලබන්නේ සැකසූ ආහාර වල, සාමාන්යයෙන් කුකීස්, කේක්, ෆ්රයිස් සහ ඩෝනට්ස් සඳහා දිගු කිරීමයි. "හයිඩ්රජනීකෘත තෙල්" හෝ "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත තෙල්" අඩංගු ඕනෑම භාණ්ඩයක් ට්රාන්ස් මේද අඩංගු වේ. හයිඩ්රීකරකරණය යනු ඝන ඔක්සිජන් දියර ෙතල් ෙවනස්වන රසායනික කියාවලියකි.
එක්සත් ජනපදයේ ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත ලෙස කෘත්රිම ට්රාන්ස් මේදය හෝ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් වර්ග හඳුනාගෙන නැත.
ආහාර නිෂ්පාදන සමාගම් විසින් තම නිෂ්පාදනවල ට්රාන්ස් මාටින් 2018 වන විට සිය ආහාර නිශ්පාදනය සඳහා ආරක්ෂාකාරී වන්නේ මන්දැයි ඔප්පු කිරීමට අවශ්ය බව ඔප්පු කිරීම අවශ්ය වේ.
අසංතෘප්ත මේද
අසංතෘප්ත මේද හා බහු අසංතෘප්ත මේද අශ්රිත අසංතෘප්ත මේද අම්ල වර්ග දෙකක් වේ. ඒවා එළවළු සහ ශාකවලින් ලබාගත හැකිය.
- මොනොසෙන්ටේටරified මේද කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ද්රවශීලී නමුත් සීතල උෂ්ණත්වවලදී ස්ථීර වීමට පටන් ගනියි. මෙම වර්ගයේ මේද වර්ග වෙනත් වර්ගවල මේදය වඩා යෝග්යයි. ඔලිව්, ඔලිව් තෙල් , ගෙඩි, රටකජු තෙල් , කැනෝලා තෙල් සහ අලිගැටපේර සොයා ගත හැකිය. සමහර අධ්යයනයන් මගින් පෙන්වා දී ඇත්තේ මේද වර්ග LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පවත්වා ගත හැකි බවයි.
- බහු අසංතෘප්ත මේදය කාමර උෂ්ණත්වයේ ද්රව වේ. මේවා සැෆ්මල්, සිමෙන්ති, ඉරිඟු, කපු බීජ හා සෝයා බෝංචිවල අඩංගු වේ. මෙම වර්ගයේ මේදය LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කර ඇති බව පෙන්නුම් කර ඇත. නමුත් බොහෝ විට ඔබගේ HDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකිය.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල
මේවාට "අත්යවශ්ය" මේද අම්ලයක් වන අතර එය අපගේ සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් වන අතර අපේ ශරීරයෙන් නිෂ්පාදනය කළ නොහැකිය. ඔමෙගා-3 මේද අම්ලවල හොඳ මූලාශ්ර සීතල වතුර මාළු, හණ බීජ, සෝයා සහ walnuts අයත් වේ. මෙම මේද අම්ල කිරීටක හෘද රෝග වල අවධානම අඩු කර ගත හැකි අතර අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණු කර ගත හැකිය.
එමනිසා එම ආහාර ලේබල් හොඳින් කියවන්න, ඔබේ මේද ඥානවන්තව තෝරා ගන්න. ඝන තට්ටුවලට වඩා දියරමය මාත්රා වඩා හොඳ ය.