මම පළඟු එළවළුවලට කැමතියි. ඔවුන් ඉතා සුවදායී, පහසු සහ රසවත්. මේ වට්ටෝරුවෙදී කස්කූස් සමඟ සම්බන්ධ වූ විට, ඔවුන් ඉක්මන් සහ පහසු පිළියමක් ලෙස, ඔවුන් ක්ෂණික සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා වේ. සත්ත්ව ප්රභවයක් සඳහා feta චීස් ඉවත් කරන්න.
අමතර ප්රෝටීන සඳහා, කුස්සිය වෙනුවට වෙනුවට quinoa භාවිතා කරන්න. තිරිඟු ආහාර මණ්ඩලය විසිනි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 10-අවුන්ස පෙට්ටියක් සෙස්කස්
- 1 රතු සීනුව ගම්මිරිස්, තීරු කපා
- කහ සීනි ගම්මිරිස් 1 තීරු කපා
- කුඩා කහ ස්කොෂ් 1 කපා ඇත
- 1 කුඩා zucchini, පෙති කපා
- 1 තේ හැන්දක ලුණු
- 1/4 ෆොස්ෆේට් ගම්මිරිස්
- 3/4 ෆොස්ෆේට් සුදුලූනු
- 3/4 ඉස්පෙන් ඉතාලි කෙසෙල්
- 2 තේ හැදි ඔලිව් තෙල්
- 3 තේ හැදි බාර්මියම විනාකිරි
- අවුන්ස 5 චීස් (විකල්ප)
එය කරන්නේ කෙසේද?
අංශක 425 ට පෙර තාප උඳුන.පැකේජයේ දිශාව අනුව සෙස්සස් සූදානම් කරන්න.
සීනුව ගම්මිරිස්, zucchini සහ කහ ස්කොෂ් ඒකාබද්ධ කරන්න. කුඩා භාජනයක් තුළ ලුණු, ගම්මිරිස්, සුදුළූණු, කුළුබඩුවක්, තෙල් හා බල්සමියම් විනාකිරි එකට එකතු කර එළවළු සමග විසුරුවා හැරීම.
මිනිත්තු 10 සිට 12 දක්වා පතුරු පෑන් හා පිඟන් ගෙඩිය තුළ හරිත එළවළු එළවළු එළවළු එළවළු හෝ එළවළු එළවළු එළියට ගෙන එනු ලැබේ. රක්ෂිතය marinade අතහැර ගියා.
එළවළු ටිකක් සිසිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න, ඉතිරි marinade, කුස්සිය හා feta චීස් සමග තල්ලු.
සේවය: 6
කැලරි / සේවය: 306
පෝෂණය: සෑම සේවයක්ම සපයන්නේ කැලරි 306 ක්, ග්රෑම් 1 ක් ප්රෝටීන්, 43 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 4 ග්රෑම් තන්තු, 10 ග්රෑම් මේදය (4 ග්රෑම් සන්තෘප්ත), 21 mg කොලෙස්ටරෝල්, 26 mcg පෙලෙට්, 1 mg යකඩ, 655 mg සෝඩියම්.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 195 |
| මුළු ෆැට් | 10 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 21 mg |
| සෝඩියම් | 227 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 20 ග්රෑම් |
| තන්තු | 3 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 7 ග්රෑම් |