මස් වෙනුවට වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු ගොඩක් භාවිතා කරමින් පොහොසත් හා ක්රීම් වැනි නිර්මාංශික එඬේරාගේ වට්ටෝරුව. මෙම ආහාරයට තවත් මස් වර්ගයක් හෝ ආහාරයට ගැනීම සඳහා මෙම එවන් එළු පැටියෙකු උත්සාහ කළ හැකිය. නැතහොත්, පරිප්පු සමග මෙම එළවළු එඬේරාගේ පයිප්පය උත්සාහ කරන්න.
මෙම වට්ටෝරුව නිර්මාංශ ආහාර වේලක් වන නමුත් එය සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව ආහාරයට ගැනීමෙන් තොරව පරෙස්සම් චීස් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වන අතර කිරි නොවන සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වජව යෝගට් භාවිතා කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ වීගන් මාජරින් හෝ වීගන් බටර් ආදේශකයක් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න.
වඩාත් සරල, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී නිර්මාංශ ආහාර සඳහා වට්ටෝරු සොයනවාද? ඔබ සියලු නිර්මාංශ ආහාර වට්ටෝරු හෝ සියලු වීගන් වට්ටෝරු සොයා ගත හැකිය.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 කැරට්, diced
- 1/2 කෝප්ප broccoli, කුඩා කැබලිවලට කැඩුණු
- 1/2 කෝප්ප වට්ටක්කා, කැඩුණු
- 1/2 කුසලාන කොළ පාට බෝංචි
- 1/2 කුසලාන හරිත මස්
- 1/2 කුසලාන හතු, පෙති කපා
- 4 අර්තාපල්, කැඩුණු
- 1/4 කුසලාන සෝයා හෝ නිත්ය යෝගට්
- 1/2 කුසලාන නැවුම් ගාන ලද පර්මැසියානු චීස් (විකල්ප)
- 2 හැදි මාගරින්
- 1/4 කෝප්ප පිටි
- 1 කුසලාන
- එළවළු සුප් හොද්ද
- 2/3 කෝප්ප කිරි හෝ සෝයා කිරි
- 2 tablespoon නැවුම් අග්ගිස් කැඩුණු
- ලුණු (රස කිරීමට)
- ගම්මිරිස් (රස)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- 375 ට උඳුනකට තාපය පෙරට ගන්න.
- පළමුව, ඔබේ එළවළු සකස් කරන්න. කැරට්, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා කොළ පාට බෝංචි, කොළ පාට හා කපා හතු, සහ ටෙන්ඩර් තෙක් වාෂ්ප කරන්න. පසෙකට දමන්න. ඔබට ඔවුන් කැමති නැතිනම් එළවළු එකක් හෝ දෙකක් අඩු කර ගත හැකිය හෝ ඔබ සතු කිසිවක් හෝ ඊට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් එකතු කරන්න.
- ඊළඟට, ඔබේ අර්තාපල් සූදානම් කරන්න. පීල් කිරීම සැමවිටම අනිවාර්ය නොවේ. සමහරවිට ඔබ තනිවම ඉවුම් පිහුම් නොකෙරේ නම්, බොහෝ අය ඒවා භාවිතයට ගන්නවා. ඔබ ලස්සන නැති නම්, ඔබේ අර්තාපල් හොඳයි.
- මෘදු තෙක් ජලය තුළ අර්තාපල් උනු. එවිට ඒවා හොඳින් මිදෙන්නට, ඔබේ මාජරින්, යෝගට් සහ විකල්ප පරෙස්සම් චීස් සමඟ ඔබේ අර්තාපල් එකට එකතු කර තබන්න.
- ඊළඟට, සෝස් සූදානම් කරන්න. විශාල සාස්පේන් දී මාගරින්, පිටි, එළවළු සුප් හොද්ද , සෝයා කිරි සහ සීතල අඩු තාපය හා හොඳින් ආශ්වාසය සඳහා ඇවිස්සීමත් සමග හැන්දක් එකතු. සෝස් රස කිරීමට හා ලුණු හා ගම්මිරිස් ටිකක් එකතු වන තුරු පමණක් කුක් ආහාර පිසීමට.
- බදින ලද එළවළු එකතු, සෝස් සමග හොඳින් ඒකාබද්ධ කිරීමට පෙරළා, පසුව තාපය ඉවත් හා වෙන්.
- අවසාන වශයෙන්, ඔබේ එඬේරාගේ පැටවුන් එකතු කරන්න. විශාල ෙබ්කිං පිඟානක දී සෝස් දී එළවළු පැතිර, හා ඉහළ අර්තාපල් මිශ්රණය පැතිර.
- ඔබ කැමති නම් අතිරේක Parmean චීස් ඉසිය යුතු ය. ඔබ කැමති නම් අතිරේක ලුණු සහ ගම්මිරිස් ස්පර්ශයෙන් සැහැල්ලුවෙන්.
- මිනිත්තු 30 සිට 40 දක්වා උඳුනක් සහ රවුම් කේක් තැනීම හෝ සැහැල්ලු රන්වන් කර තබන්න.
මේවාත් බලන්න: වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න නිර්මාතෘ වට්ටෝරු අදහස්
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 371 |
| මුළු ෆැට් | 8 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 7 mg |
| සෝඩියම් | 652 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 65 ග්රෑම් |
| තන්තු | 10 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 13 ග්රෑම් |