ලූනු හා හොඳ රසවත් ඌරු මස් කෑල්ලක් වට්ටෝරුව සමග සුදුළූනු සහ රෝස්මරී සමග කන්නයේ . මෙම සාපේක්ෂව කඩිනම් සහ පහසු ආහාර වේලක් පිරවීම සඳහා කැරට් හා ඇස්පරගස් හොඳ පැති සාදයි. මෙම වට්ටෝරුව මුළු පවුලම එකට එකතු කරන සියලු සැනසිල්ලේ හොඳකම ඇත.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- කිලෝ ග්රෑම් 2 (ඌරු 2) ඌරු මස් ගෙඩි
- නැවුම් රෝසමර 3 tablespoons (හෝ 1 tablespoon වියළන ලද)
- 1 tablespoon olive oil
- 2 කරාබුනැටි සුදුළූණු (අඩක්)
- ලුණු සහ ගම්මිරිස් රස
එය කරන්නේ කෙසේද?
- ෆ්රීහයිට් උඳුනකට 400 F.
- තීරු සමග ෙබ්කිං පෑන්, පිසීම ඉසින හා උඳුන තුල ඉසිනු.
- ඌරු මස් ගෙඩියකින් සාදාගත් මේදය හා සමනල මස්, අර්ධ දිගු කපා. ඌරු මස් කෑල්ලක් විවෘත කිරීම සහ පිරිසිදු කිරීම, අතේ පාට හෝ යටි පතුලේ ඇති තට්ටුව සමඟ පඩිපෙල කිරීම.
- නැවුම්ව භාවිතා කළහොත් රෝසමර් වතුර දමන්න. ඉන්පසු සුදුලූනු දෙපැත්තේ කපන ලද පැල්ලම්, ඌරු රොටරි, ලුණු සහ ගම්මිරිස් ඉසිය යුතු ය.
- උඳුනෙන් ෙබ්කිං පෑන් සහ උණුසුම් තැටි මත ඌරු මස් තැනීම. විනාඩි 20 ක් පමණ උඳුනක හා රෝපණයට පැමිණීම (අවම වශයෙන් 145 F අභ්යන්තර උෂ්ණත්වයට) ආපසු එන්න. මිනිත්තු 5 ක් ඉතිරිව තබන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 209 |
| මුළු ෆැට් | 11 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 5 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 57 mg |
| සෝඩියම් | 92 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 9 ග්රෑම් |
| තන්තු | 1 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 20 ග්රෑම් |