මෙම සරල වට්ටක්කා හැඩැති සෝයා සෝස් ටිකක්, අලුත් මිරිස්, ලෙමන් යුෂ සහ නැවුම් parsley සමග කුළුබඩු සහිතව කපා ඇත.
මෙම මාළු සෝයා සෝස් හා එළවළු තෙල් මිශ්රණය සමඟ විසුරුවා හරින ලද අතර ඉන්පසු එය ලෙමන් සහ පැස්ලේ සෝස් සමඟ සේවය කර ඇත.
මාළු සෝයා සෝස්-එළවළු තෙල් මිශ්රණයකින් බාර්එකක් නිසා, එය අඩු මේද විකල්පය නොවේ. අනිවාර්යයෙන් ම සූදානම් වන්නේ විනාඩි පහත් විකල්පයයි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 රාත්තල් හිස් හැම් ෆිල්ටේ, වියළී ය
- 1/2 තේ හැන්දක ලුණු
- 1/2 තේ හැන්දක ගම්මිරිස්
- 2 තේ හැඳි සෝයා සෝස්
- 2 හැදි එළවළු තෙල්
- ලෙමන් යුෂ 2 හැදි
- 1 tablespoon නැවුම් parsley කැඩුණු
එය කරන්නේ කෙසේද?
- කපන ලද කෑලි වලට සේදූ වියළි හිස් බඩු පටියක් සේදීම. ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග ඉසිය සහ පසෙකට දමා ඉසිය යුතු ය.
- කුඩා භාජනයක් තුළ, සෝයා සෝස් සහ එළවළු තෙල් ඒකාබද්ධ කරන්න.
- තෙල් ෙසොයිලර් රාක්කයක මාළු කෑලි සකස් කරන්න. සෝයා සෝස්-තෙල් මිශ්රණය සමඟ නිතර විනාඩි 3 ක් හෝ සැහැල්ලු රතු පාට තෙක් සාදා ගන්න.
- වඩාත් සෝයා සෝස්-තෙල් මිශ්රණය සමඟ මිරිකා ගැනීම ප්රවේශමෙන් මිනිත්තු 3 කට වැඩි කාලයක් පිරවුම් සහ අංකුරය හරවන්න. සැබෑ පිසීමේ වේගය පිරවුම් ඝණකම මත පදනම්ව වෙනස් විය හැක. මාළුව පහසුවෙන් හපන්නු හා මාංශ පේශී සුදු පැහැති වර්ණයන් පරීක්ෂා කිරීම මගින් පරිත්යාග කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කිරීම.
- උණුසුම් තැටියක් මත මසුන් තබා ගන්න.
- සාස්පේන් දී, බ්රොයිලර් පෑන් සිට ඕනෑම අතුල්ලමින් සමග සෝයා සෝස්-තෙල් මිශ්රණය ඒකාබද්ධ කරන්න. ඝෝෂාකාරක වෙත ගෙන එන්න. ලෙමන් යුෂ සහ parsley එක් කරන්න. මත්ස්යයන් වත් කරන්න.
- මිශ්ර තක්කාලි සහ මිශ්ර හරිත සලාදයක් සමග වහාම සේවය කරන්න. රයිස් පයිලෆ් මාළු සමග සේවය කිරීම සඳහා හොඳ පැත්තක් වේ.
එහෙනම් මොනාද හඩොක්?
වට්ටක්කා උතුරු අත්ලාන්තික් සාගරයේ ඇති ලුණු මල්ලක් වේ. අඩි 3 ක් උස අඟල් 7 ක් දිගට ළඟා විය හැකිය. එය නැවුම්, දුම්, ශීත කළ, වියලූ සහ ටින් කළ අලෙවි වන ජනප්රිය ආහාර මාළු වේ. තිරිඟු මෙන් නොව, එය සමග සම්බන්ධ වූ, හිසක් ලෙල්ලා හොඳින් ලුණු නැති නිසා, එම ආකෘතියේ දී එය සොයා ගත නොහැකි කලාතුරකින් වේ.
පපුවේ මිල දී ගැනීමේදී ඒවා පිසින තෙක් විනිවිද නොපෙනෙන සහ නොපෙනෙන තුරුලයි.
තවත් හැඩැති වට්ටෝරු
පැන්කෝ-Crusted Oven-Fried Haddock Recipe : හිසක් පිරවූ තිරිඟු බිත්තර මිශ්රණයකින් හා පැන්කෝ පාන් කෑල්ලක් සමග ආලේප කර ඇත. මාළු පිළිස්සීම කැලරි බඩු ආලෝකය අඩු කරයි. ටාටාර් සෝස්වලින් හෝ රයිඩ්රෝඩ් සෝස්වලින් සාදාගන්නා ලද ඒවා ප්රංශ ෆ්රයිස් හෝ කරවල ලද අර්තාපල් පුළුස්සනු ලැබේ.
බිම්මල් ක්රීම් සෝස් සමග හඩ්ඩොක් ග්රැටින් : විවිධ වර්ගවල බේක් කළ මාළු ආවරණ සහිත ක්රීම් සහිත නැවුම් හතු සෝස් හා ගාන ලද චීස් සහිත යකඩ පිහිනුයි.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 171 |
| මුළු ෆැට් | 8 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 5 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 75 මිලි |
| සෝඩියම් | 454 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 2 ග්රෑම් |
| තන්තු | 0 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 23 ග්රෑම් |