මෙය විනෝද චාරිකාවක් හෝ ප්ලාන්ට් එකක වෙනත් වර්ගයක පූජාවක් සඳහා වූ විශිෂ්ට ආහාරයකි. ඔබ ෆ්රීඩෝ වෙනුවට වෙනත් ධාන්ය හෝ කුඩා පැස්ටා භාවිතා කළ හැකිය. ඉස්රායෙල් හෝ මධ්යධරනී සෙස්සස් හොඳයි. ෆෙරෝරෝ, බාර්ලි හෝ වෙනත් ස්ථිර ධාන්ය ලෙසය.
ෆ්රෙකෙක් (නිදසුනක් ලෙස නිදහස් කරකැවීම හා සමහර විට ෆර්රික් යනුවෙන් හැඳින්වේ) යනු තරුණ සහ කොළ පැහැති අතර තිරිඟු අස්වැන්නකි. එය තදින් මිරිකීමෙන්, ධාන්ය ඇතුළත තරමක් පිටතට ගිලී ඇති අතර, එය එළිමහනේ ගිලී ඇත. රසය භූමික, නවාත හා තරමක් දුම්බර ලෙස විස්තර කෙරේ. ෆ්ලේටෙක් සියවස් ගණනාවක් මැද පෙරදිග ආහාර පානවල ප්රධාන ආහාරයක් වී ඇති අතර එය ප්රසිද්ධ කුනාන වැනි අනෙකුත් ධාන්ය සමඟ ජනප්රිය වෙමින් පවතී.
කෙසේ වෙතත්, ෆෙඩෙක්හි නිසැකවම පෝෂණ අන්තර්ගතය සමඟ කැපී පෙනේ. එය මේදය අඩු නමුත් ප්රෝටීන් හා කෙඳි වල ඉහළයි. ප්රෝටීන් සහ ෆයිබර් රීසර්ච් යන දෙකම දිගු කලක් තිස්සේ පුර්ණ ලෙස පවත්වා ගෙන යයි. එමගින් ඔවුන්ගේ බර කළමනාකරණය හෝ බර අඩු කිරීමේ ඉලක්කය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. එහි පහළ ග්ලයිමැමික් දර්ශකය (wholegrain freekeh GI = 43) එය දියවැඩියාව පාලනය කරන පුද්ගලයින්ට හෝ ඔවුන්ගේ රුධිර සීනිය ස්ථීරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා එය හොඳ තේරීමක් කරයි. එය කපා දමන්න, මෙම රසවත් ධාන්ය යකඩ, කැල්සියම් හා සින්ක් තුළ ඉහළ ය, සහ ප්රෝටීතිමය ලෙස ක්රියා කරයි, ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ හොඳ බැක්ටීරියා වර්ධනයට ප්රවර්ධනය කිරීම.
එහෙත් එය තිරිඟු නිෂ්පාදනයක් වන බැවින් ෆ්රීටේක් ග්ලූටන්-නිදහස් විකල්පයක් නොවන බව සැලකිය යුතු ය.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 tablespoon olive oil
- අවුන්ස 16 ක්
- හතු (ෂිටයික්, ක්රීම්නි හෝ බොත්තම් වැනි)
- 2 හැදි හීනි
- විල
- රස කිරීමට කොෂර් ලුණු සහ නැවුම් බිම ගම්මිරිස්
- 3 කෝප්ප දළ වශයෙන් කැඩුණු බ්රොකොලී රාබේය
- ¼ තේ හැන්දක රතු ගම්මිරිස් පැකට්
- 1½ කෝප්ප පිසින ලද freekeh
එය කරන්නේ කෙසේද?
- මධ්යම උෂ්ණත්වයට ඉහළින් දැවැන්ත තලයක් උණු කර දමන්න. තෙල් එකතු කරන්න. ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග හතු සහ ගම්මිරිස් සමග කුළු බඩු එකතු කිරීම සහ ද්රාවණය වාෂ්ප වී තෙක් මිනිත්තු 8 ක් පමණ සුදේට එකතු කරන්න. බ්රොකොලි රිබ් සහ බ්රෙෂ්ලි රිබ් එක්ස්ට්රා ටෙන්ඩර් සහ සෝතය තවත් විනාඩි 10 ක් හෝ ඊට වැඩියෙන් එකතු කරන්න.
- එළවළු මිශ්රණය සේවය කරන භාජනයකට මාරු කරන්න. ටොස්, ඉන්පසු කුළුබඩු රස සහ සකස් කිරීම, උණුසුම් සේවය.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 187 |
| මුළු ෆැට් | 5 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 279 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 32 ග්රෑම් |
| තන්තු | 6 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 6 ග්රෑම් |