Vegetarian Black Bean Tortilla සුප්

මෙම ෆයිබර් හා අධික ප්රෝටීන් නිර්මාංශ තෙටුල්ල සුප් වට්ටෝරුව කළු බෝංචි හා ඉරිඟු වලින් සාදන ලද අතර මිශ්ර ලූනු සමග මිශ්ර වී ඇත.

ඔබට අවශ්ය වනු ඇත

• 2 හැදි තෙල්, බෙදී
• මධ්ය ප්රමාණයේ ළූණු, diced කුඩා
• 2 විශාල කරාබුනැලි සුදුළූණු, ෆ්රයිඩ්
• 1/2 තේ හැන්දක දුරු
• 1 අවුන්ස 1: එළවළු සුප් හොද්ද
• 1 15 අවුන්ස තක්කාලි සෝස්
• 1 15 අවුන්සයක් කළු බෝංචි, කාණු හා පිරිසිදු කළ හැක
• 1 කුසලාන ශීත කළ බඩ ඉරිඟු, වියළන ලද
• 1 tablespoon
• ඉරිඟු
• 1 tablespoon සීතල වතුර
• 8
• අඟල් 1/4-අඟල් තීරු තුනකට කපන ලද බඩ ඉරිඟු
• 1 කුසලාන ඉටිපන්දම් කළ මොන්ටෙරී ජැක් හෝ මෙක්සිකානු මිශ්ර චීස් (විකල්ප)
• 1 අලිගැටපේර, diced (විකල්ප)
• 1/3 කෝප්පයක් නැවුම් සැන්ටන්ට්රෝ (විකල්ප)
• 1/3 කෝප්ප ඇඹුල් ක්රීම් (විකල්ප)

එය කරන්නේ කෙසේද?

1. විශාල සුප් හෝ කොටස් පෑන් දී මධ්ය තාපය වඩා තෙල් 1 tablespoon උණුසුම්. ළූනු සහ ආහාර පිසීමට, නිතරම ඇවිස්සීමත්, මෘදු 5, 7 විනාඩි. සුදුළූණු සහ දුරු හැපෙන තවත් විනාඩියකට ආහාර පිසීමට.
2. එළවළු සුප් හොද්ද, තක්කාලි සෝස්, බෝංචි, ඉරිඟු, ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා ආලෝළනය එකතු කරන්න. තාපාංකය ගෙන ඒම, එවිට තාපය අඩු කිරීම සහ විනාඩි 10 simmer.
3. ඔබේ කළු බෝංචි සුප් ගොරෝසු වීම සඳහා කුඩා බඳුනක ඉරිඟු සහ වතුර එකට පොඟවා ගැනීම. සුප් නැවත උනුට ගෙන එන්න, ඉරිඟු හා ජල මිශ්රණය තුළ ඇවිස්සීමත්, සුප් මඳක් ඝණීවන තෙක්, නිතරම ඇවිස්සීමත්, තාපය, විනාඩි දෙකක් පමණ.

1. ඔබේ කළු බෝංචි සුප් පිඟානේ පිසින අතර, ඉරිඟු චිප් සූදානම් කරන්න. 400 උෂ්ණත්වයට පෙර උෂ්ණත්වය තාපනය කරන්න
2. විශාල බඳුනක ඉරිඟු ටෙරිලිලා තීරු සහ හොඳින් ආලේපන තෙක් ඉතිරි 1 tablespoon තෙල් සමග තල්ලු කර තබන්න.
3. රොටි පත්රය මත ටෙරිටිලා තීරු සහ රනින් හැපෙන තෙක් විනාඩි 10 ක් පමණ ආහාර පිසීමට වග බලා ගන්න.
4. ඔබේ නිර්මාංශ ටෙරිටිලා සුප් භාගන්ට් ටෙරෙලි චිප්ස් සහ විකල්ප චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, cilantro සහ අලිගැටපේර වලින් පිරී ඇති තනි භාජන වල සේවය කරති.
5. චීස් හා ඇඹුල් ක්රීම් වලින් එය මුදා හැර හෝ එය කිරි ආහාරයෙන් තොරව, මේදය අඩු සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරවය. නැතහොත් අඩු මේද චීස් සහ අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් භාවිතා කරන්න.

පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය)
කැලරි	634
මුළු ෆැට්	20 ග්රෑම්
සංතෘප්ත මේදය	7 ග්රෑම්
අසංතෘප්ත මේදය	8 ග්රෑම්
කොලෙස්ටරෝල්	28 මිලි
සෝඩියම්	660 mg
කාබෝහයිඩ්රේට	90 ග්රෑම්
තන්තු	21 ග්රෑම්
ප්රෝටීන්	29 ග්රෑම්

(අපගේ වට්ටෝරු පිළිබඳ පෝෂණ තොරතුරු ආම්ලික දත්ත ගබඩාව භාවිතා කර ගණනය කළ යුතුය.