Quinoa සහ amaranth යන දෙකම සම්ප්රදායික ඇන්ඩියන් භෝග දෙකම ප්රෝටීන් සහිත හා ප්රසන්න ලෙස රසවත් රසයක් ඇත. කුඩා අමරන්ට් ධාන්ය විශේෂයෙන් සීනි කෑමට විශේෂයෙන් විනෝදජනකයි - ඔවුන් කුඩා පොප් කන්ටේනරයක් වැනි "පොප්" ලෙස හඳුන්වයි . ඇරරන්ට් පොඟවා පාන් හෝ මෆින් මත ඉසීමෙන් රසවත්, මෙම වට්ටෝරුවේ සෝඩේඩ් චිකන් සඳහා ප්ලාස්ට් බවට පත් වේ.
මෙම රාත්රී ආහාරය එක් තනි skillet එකකට පිළියෙල කළ හැකිය - මුලින්ම Garlicky kale සහ තක්කාලි, ඉන්පසු කුකුළු මස්, ඉන්පසු quinoa - පහසු, නිරෝගී රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් බවට පත් කිරීම.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 - 1 1/2 රාත්තල් කුකුළු මස් ටෙන්ස් හෝ චිකන් පියයුරු ඉතා කුඩායි ( කට්ලට් )
- 1/2 කෝප්පයක්
- 1 බිත්තරය
- හැදි 2 කිරි
- 1 කුසලාන
- ඇරරන්ට් පානය කර ඇත
- 1 තේ හැන්දක පැපිරා
- ඔලිව් තෙල් 2-3 හැදි
- 3-4 සුදුළූණු කරාබුනැටි, ෆ්රයිඩ්
- 1 තේ හැන්දක වහනය
- 1/2 තේ හැන්දක මිරිස් ගම්මිරිස්
- 1 1/2 තේ හැඳි සුදුළූනු ලුණු
- 1-2 තක්කාලි, කැඩුණු, හෝ 1 16-අවුන්සයක් තක්කාලි ස්ටූක් විය හැක
- කෝප්ප 6 ක්
- 2 දෙහි ගෙඩි
- 1 කුසලාන quinoa
- කෝප්ප 2 කුකුල් මස්
- ලුණු සහ ගම්මිරිස් රස
එය කරන්නේ කෙසේද?
- කුකුළු මස් සූදානම් කරන්න: දෙපසින් ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කුකුල් කට්ලට් ඉසිය යුතු ය. කුඩා තහඩු මත පිටි තබන්න. කිරි සමග බිත්තරයක් සහ නොගැඹුරු භාජනයක් තුළට වීසි කරන්න. වෙනම නොගැඹුරු භාජනයක් තුළ ඇති පොහොර ඇරරන්ට් තබන්න 1 තේ හැන්දක paprika plus 1/2 තේ හැන්දක සුදුළූනු ලුණු ගතියට පත් කරන්න.
- පිටි තුළ එක් එක් කැබැල්ලක් කුකුළු මස්, බිත්තර මිශ්රණය, සහ පසුව amaranth, දෙපස ආවරණය කරයි. "කුකුළන්" කුකුළු මස් කෑලි පැත්තක් සකසන්න.
- ඔලිව් තෙල් ටැංකි එකතු කරන්න විශාල (අඟල් 12), බර ඉඳි. අඹරන ලද සුදුළූණු, දුරු, චිලී පවුඩර් සහ 1 තේ හැන්දක සුදුළූනු ලුණු එකතු කරන්න. සුදුළූණු සුවඳින් සහ රනින් තෙක් මධ්යම තාපය මත කුක් පිසීමට.
- තක්කාලි තක්කාලි එක් කරන්න, ද්රාවණය තෙක් සහ තක්කාලි මෘදු, 5-8 විනාඩි තෙක්, ඇවිස්සීමත්, ඇවිස්සීමත්.
- තක්කාලි ආහාර පිසීමේදී, කුළු හරකා අතළොස්සක් ගෙන සිලින්ඩරයක් බවට පෙරලන්න. තද රතු පාට කපා කපන ලද පෙති සාදන්න. ඉතිරි කේඩ් සමග නැවත නැවත කරන්න. තක්කාලි පිසින පසු, කහ රතු පැහැති තට්ටුව එකතු කරන්න. කොළ මත දෙහි ගෙඩි 1/2 සිට යුෂ නෙළා, සහ කොළ වියළී හා මෘදු, විනාඩි 4-5 පමණ වන තුරු, ඇවිස්සීමත්, ඇවිස්සීම. හරිත හා තක්කාලි යතුරු පුවරුව සිට තහඩු දක්වා ඉවත් කර පසෙකට දමන්න.
- ඔලිව් තෙල් තවත් ඔසු ඔයිල් එකතු කරන්න. කුකුළු මස් කැබලි කිහිපයක් එකතු කර පිසිනු ලබන අතර, දෙපස දෙපැළෙන තෙක් චිකන් පිසිනු ලැබේ. එය කුකුළු පැටවුන් දෙපස දෙපා ටිකක් යුෂ මිරිකා මිරිකා. ෙබ්කිං පත්රයේ තාපය සහ ස්ථානයෙන් ඉවත් කරන්න. ඉතිරි ඉතිරි කෑලි උයලා අවශ්ය නම් තෙල් ටැංකියක් තවත් තෙල් එකතු කරන්න. ආවරණ පිසින ලද කුකුල් මස් තීරු සමඟ ලිහිල් චිකන්, සහ 250 උඳුන තුල උණුසුම් තබා ගන්න.
- ක්වෝනායා සහ කුකුල් මස් කුට්ටි 2 කුකුළුමස් එකතු කරන්න. බඳුනේ පතුලේ ඇති දෑ කිසිවක් නොතකා හරින්න. විනාඩි 10 ක් ආවරණය කරන්න. අවශ්ය නම්, දියර එකතු කිරීම, quinoa පරීක්ෂා කරන්න. ක්වෝනායා වමනය සහ ටෙන්ඩර් තෙක් ආවරණය කර ආහාර පිසීමට. (ක්වානෝවා ධාන්ය සම්පූර්ණයෙන්ම පිසූ විට, ඔබට දැකිය හැකි විෂබීජය, ධාන්ය වටා කුඩා කුඩා වලිගය මෙන් පෙනේ).
- තක්කාලි සහ කයිල් මිශ්රණය 3/4 ක් එකතු කිරීම සඳහා කිවෝනාට එකතු කරන්න. කිනෝනා මිශ්රණයක ඇඳක් උඩ කුකුල් කට්ලට් සේවය කරන්න, ඉන්පසු අවශ්ය නම් තක්කාලි / කේල් මිශ්රණයක් හා ඇඹුල් ක්රීම් ඩිල්ලක් සමඟ එක් එක් කට්ලට් ඉහළට.
4-5 සේවය කරයි.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 636 |
| මුළු ෆැට් | 32 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 7 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 15 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 156 mg |
| සෝඩියම් | 858 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 43 ග්රෑම් |
| තන්තු | 7 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 47 ග්රෑම් |