සෑම අයෙකුටම වඩා විශාල කේක් ආහාරයට ගත යුතු බව සැමට හැඟෙන නමුත්, එය සමහර අවස්ථාවලදී එය යම් තරමක අරගලයකි. ඔලිව් ඔලීව තෙල්වලින් ඔලිව් තෙල් කැළලක් මැසීමට හා ඒවා අඩු බරක් බවට පත්කිරීමට උපදෙස් දෙන කැලේ සලාද සඳහා බොහෝ වට්ටෝරු මට දැක තිබේ. මට ඕනෑම දෙයක් සම්බාහනය කිරීමට කාලය තිබුනා නම්, මම සමහරවිට කැලේ තෝරා නොගන්නෙමි.
මා කැමතියි මාළු පිසින ලද ධාන්ය සමග තදින් කැඩුණු උණුසුම් පිසින ලද ධාන්ය සමග ධාන්ය මිශ්රණය තරමක් කහට පිපුණු අතර, එයින් එය පිටිවල ඇති බව පෙනෙන පරිදි යම් යම් දිරාපත් වී ඇත. මෙම වර්ගවල ධාන්ය වර්ග උණුසුම්, උණුසුම්, කාමර උෂ්ණත්වය, පවා සීතල සේවය කළ හැකිය. ඒවා සුපිරිසිංග ලෙස භාවිතා කළ හැකි බැවින් සතිය පුරාම සුවිසල් දිවා භෝජන සංග්රහ කරන්න.
ෆාර්රෝ, බාර්ලි, බඩගිනි, සෝස්කෝ වැනි වෙනත් ධාන්ය උත්සාහ කරන්න (ඇත්ත වශයෙන්ම පැස්ටා, නමුත් කිසි විටෙක මනසේ ... ක්වෝනායා ඇත්තටම බීජයක්).
ඔබ සිසිල් කිරීම අවසන් කිරීම සඳහා ආලේපිත පත්රයක් මත ඇඳ ඇති කරගත් ධාන්ය කරඬුව නොතකා හැරීමට කාලය හෝ ආවේගය නොමැති නම්, ඔබට පියවර ගත නොහැක. එය කිවෝනාට වඩා සමතුලිතව සිසිල් කිරීමට ඉඩ සලසයි, එය සලාදයක් පොඩ්ඩක් ඇලෙන සුළු හෝ ගන්ධය විය හැකිය.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 4 කෝප්ප
- උණුසුම් පිසින ලද quinoa
- 4 කෝප්ප රළු කැඩුණු කහ කොළ (1 5-අවුන්ස ඇසුරුම)
- ½ ක කුසලාන කැටූනු ලූනු
- අතිරේක නූල් ඔලීව තෙල් 3 tablespoons
- නැවුම් ලෙමන් යුෂ හැදි 2 හැදි
- 1 tablespoon සුදු වයින් විනාකිරි
- ඩිජෝන් අබ 2 තේ හැඳි
- 1 තේ හැන්දක මාංස සුදුළූණු
- ලුණු සහ ගම්මිරිස් රස
එය කරන්නේ කෙසේද?
- විශාල භාජනයක් තුළ, ඔබ කුනානුවා පිසූ බඳුන හොඳින් සංකලනය වන තෙක් කිවෝනා සමඟ මිශ්ර කරන්න. මිනිත්තු 3 ක පමණ කාලයක් වාඩි වීමට ඉඩ දෙන්න.
- කුඩා කන්ටේනර් ලූනු, ඔලිව් තෙල්, ලෙමන් යුෂ, විනාකිරි, ඩිජොන් අබ, සුදුළූණු, ලුණු හා ගම්මිරිස් මිශ්ර කරන්න. කිනෝනා මිශ්රණයට හිසකෙස් වැසීම හා හොඳින් මිශ්ර කිරීමට පෙරටීම. ඔබට කාලය තිබේ නම්, ඇලුමිනියම් තීරු සහිත රෝම ෙබ්කිං පත්රයක් සාදා, එය ඉක්මණින් හා සමතුල සිසිල් කිරීම සඳහා quinoa සලාද ව්යාප්ත වේ. කාමර උෂ්ණත්වයේ දී භාජනයක් තුළ සේවය කරන්න.
මෙන්න දශකයේ හරිතයන් පිළිබඳ යම් තොරතුරක්, කේලේ: වැඩි විස්තර මෙතැනින් සොයා ගත හැක:
- කැලේ, ගෝවා, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, කොඩර් හරිතයන් හා බ්රසල්ස් පැළ වැනි කුරුලු වර්ග සඳහා සම්බන්ධ වන ගෝවා පවුලේ (Brassica oleracea) සාමාජිකයෙකි.
- කැලේ පිහිටා ඇත්තේ ප්ලැටෙට් හි බහුලම පෝෂ්යදායී ඝන ආහාර අතර වේ
අමු කේඩ් එකක් (67 ග්රෑම් හෝ 2.4 ක් පමණ) පමණ අඩංගු වේ.
විටමින් A: බීඒආර්ඒ වලින් 206% ක් (බීටා-කැරොටින් වලින්).
විටමින් K: RDA වලින් 684%.
විටමින් C: RDA වලින් 134%.
විටමින් B6: 9% RDA වලින්.
මැංගනීස්: RDA වලින් 26% ක්.
කැල්සියම්: RDA වලින් 9%.
තඹ: 10% RDA.
පොටෑසියම්: RDA වලින් 9%.
මැග්නීසියම්: RDA වලින් 6%.
විටමින් B1 (Thiamin), විටමින් බී 2 (රයිබොෆ්ලැ්වින්), විටමින් බී 3 (නීකින්), යකඩ හා පොස්පරස් සඳහා RDA වලින් 3% හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
මෙය කැලරි 33 ක් සමඟ, කාබන් 6 ග්රෑම් (ෆයිබර් 2 ක්) සහ ප්රෝටීන් 3 ග්රෑම් සමග.
- ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක සමඟ කැලේට පටවනු ලැබේ. (ප්රතිඔක්සිකාරක යනු ශරීරයේ නිදහස් රැඩිකල්වාදීන් විසින් ඔක්සිකාරක හානිවලට ප්රතික්රියා කරන)
- එය විටමින් සී ප්රභවයකි.
- හෙල්ඩ් රෝගය ඇතිවීමේ අවදානම අවම කරගත හැකි කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කරයි.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 141 |
| මුළු ෆැට් | 6 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 55 මිලි |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 19 ග්රෑම් |
| තන්තු | 3 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 4 ග්රෑම් |