ඔබ නිර්මාංශික බුරිටෝස් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වූ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව (සහ නොකෙරේ) ඔබ කැමති නම්, ඉතිරි වී බිස්කට් සහ මෙක්සිකානු කුළුබඩු සහිත මෙම පහසු එළවළු බෝංචි සහ සහල් බුර්රිටෝ කරන්න. මෙය නිර්මාතෘවරයෙකු හා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව බෝංචි බර්ට්රෝ සඳහා ඉක්මන් හා පහසු මූලික වට්ටෝරුවකි. සරල නිර්මාංශික බුරිටෝ යනු පරිපූර්ණ නිර්මාංශ රාත්රි භෝජනයක් .
කිරි නොවන ඇඹුල් ක්රීම්, ගෙම් ගෙඩියක් , සල්සා, කළු ඔලිව් හෝ ඔබට ඇති ඕනෑම දෙයක් වැනි අතිරේක තොප්පිය. මා බුරිටෝස් වෙත පැමිණෙන විට මම ස්වදේශිකයෙක් නොවේ: සලාද කොළ ටිකක් මා කැමතියි (සමහර විට එය අතිරේක සුන්දරත්වයක් ලබා දීම සඳහා මාළුවාට පොඩ්ඩක් කපාගන්නවා), සමහර අය බුරිටෝ සඳහා මිථ්යාවක් යයි සිතන අතර මම සැබවින්ම සිතන්නේ නිර්මාංශ බුරිටෝ ටිකක් සල්සා, උණුසුම් සෝස් හෝ pico de gallo එකට එකට බැඳ තබන්න (මෙම වට්ටෝරුව උණුසුම් සෝස් නිර්දේශ කරයි. නමුත් මම සල්සා හෝ කොළ පැහැති අච්චාරු විවෘත භාජනයක් තිබුනේ නම්, ඔබට අඩුම තරමින් හැන්දක් කන්න පුළුවන් කහට ). ටිකක් අතිරේක ප්රෝටීන සඳහා, ඔබට සෑම විටම මිශ්රණයට තැම්බූ බිත්තරයක් එකතු කළ හැකිය, හෝ සමහර ඉතිරි ටොෆු පොරකෑම.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- පිසූ බත් 2 කෝප්ප (පෙර පිසින ලද හෝ
- ඉතිරිව ඇත )
- 2 දෙහි ගෙඩි (යුෂ)
- 2 හැදි නැවුම් ඉලක්කන්ත (කැඩුණු)
- 1/2 ලූනු (diced)
- 3 සිට 4 කරාබුනැටි සුදුළූණු (ෆ්රයිඩ්ස්)
- 2 හැදි එළවළු තෙල් (හෝ ඔලිව් තෙල්)
- 1 15 අවුන්සයක් කළු බෝංචි (හෝ පින්ටෝ බෝංචි, කාණු)
- 1 tablespoon chili කුඩු
- 1/2 තේ හැන්දක දුරු
- 1 tablespoon උණුසුම් සෝස් (හෝ රස කිරීමට)
- විකල්ප: රස ලුණු
එය කරන්නේ කෙසේද?
- විශාල භාජනයක් තුළ, නැවුම් දෙහි ගෙඩි ටිකක් සමග ඉතිරිව ඇති පිසූ බත් හා ගිම්හාන සමඟ නැවුම් කැඩුණු සැළකිය යුතු ය. උණුසුම් තෙක් උදුන මත මයික්රෝවේව් උෂ්ණත්වයේ උණුසුම සහ ඉක්මන් කලඹක් ලබා දෙන්න.
- වෙනම විශාල ඔසුසලකින්, එළවළු තෙල් හෝ ඔලීව තෙල් වල විනාකිරි හා සුදුළූණු මිනිත්තු 2-3 ක් හෝ ළූනු මෘදු වන තුරු.
- මධ්යම මට්ටමේ තාපය අඩු කර කළු මිරිස් හෝ පින්ටෝ බෝංචි හා කන්නයේ මිරිස් කුඩු, සූසීම හා උණුසුම් සෝස් සමඟ එකතු කරන්න. ඔබ කැමති නම්, ලුණු ටිකක් එකතු කළ හැකි නමුත්, අනෙක් සියලු කුළුබඩු සමග ඔබ ඕනෑවට වඩා අවශ්ය නොවේ. විනාඩි 5 ක් පුරා තාපාංකය තෙක් උඳුනේ ආහාර පිසීමට ඉඩ දෙන්න.
- කොලන්ට්රෝ දෙහි සහල් හා කළු බෝංචි සැහැල්ලු උණුසුම් කරවන පිටි තොටිල්ලක් මතට ගෙන ඒමට සහ තවත් අමතර තට්ටුවක් එකතු කරන්න. වීගන් චීස් , සල්සා, අලේපෝස් පෙති හෝ ගවකමෝල්, කළු ඔලිව් හෝ කිරි නොවන ඇඹුල් ක්රීම් . ඔබේ බෝංචි සහ බත් බුරුති හා උණුසුම් සේවය කරති.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 565 |
| මුළු ෆැට් | 6 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 168 මිලි |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 107 ග්රෑම් |
| තන්තු | 17 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 22 ග්රෑම් |