බ්රොකොලි, තොටූස්, සුදුළූණු සහ ලෙමන් වැනි මෙම ඉක්මන් සහ පහසු සාත්තු ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා විශිෂ්ට පැත්තක් වන අතර, එය රසයි ඔබ තත්පර නැවත යනවා. බ්රොකොලි විනාඩි 5 කට වඩා අඩු කාලයක් වාෂ්ප වී යයි. කාර්යබහුල කෝකීන් සඳහා මෙය පරිපූර්ණ පැත්තකි. බ්රොකොලි යනු හරිත වර්ගයක් වන එළවළු වර්ගයක් වන අතර, එය හෘදයේ සෞඛ්ය සම්පන්න, පිළිකා මර්දන ක්රියාකාරීත්වයක් ඇති පවුලකි. විටමින්, ඛනිජ හා phytonutrients බහුල ලෙස පොහොසත් වන අතර, බ්රොකෝලි බහුල ෆයිබර්, විටමින් A, C, K සහ B-සංකීර්ණ අඩංගු වේ. මෙම තාප සංවේදී පෝෂ්ය පදාර්ථ විනාශ කිරීම සඳහා ක්ෂුද්ර තරංගය හා තාපාංකය විනාශ වන බව මතක තබාගන්න. මේවා වැනි ක්ෂණික වාෂ්ප පෝෂ්ය පදාර්ථයක් ඔවුන්ගේ අත්යවශ්ය සංයුතිය ආරක්ෂා කරයි. මෙය මැක්රෝ බෝලයක් සඳහා විශාල අනුග්රාහකත්වයක්, මුහුදු ආහාර, පරිපූර්ණ රෝස්ට් චිකන් හෝ තල කැසට් ටෝෆු සමඟ . පහත විචල්යතා වලදී, ඔබට හිරු වියලූ තක්කාලි, පයින් ගෙඩි සහ රසවත් මුද්දරප්පලම් එකතු කිරීම සඳහා විකල්ප දැකිය හැකිය.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 tablespoon olive oil
- පෙති කපන ලද කැබලි 1
- 2 කරාබුනැටි සුදුලූනු, කැඩුණු
- 1 පොකුරු බ්රොකොලී, florets කපා
- ¼ ක කුසලාන සුප් හොද්ද හෝ ජලය
- මුහුදු ලුණු සහ නැවුම් බිම ගම්මිරිස්
- ලෙමන් කුඤ්ඤ
එය කරන්නේ කෙසේද?
- මධ්යම දැල්ලට සෝතේ පෑන් දී ඔලිව් තෙල් උණු කරන්න.
- පෙති කපාගත් තක්කාලි හා කැඩුණු සුදුළූණු එකතු කරන්න, එක් විනාඩියක් සඳහා මිශ්රණය, නිතර නිතර ඇවිස්සීම.
- බ්රොකොලී ෆ්ලෝරොත් සහ සුප් හොද්ද එකතු කරන්න.
- 3-5 විනාඩි සඳහා එළවළු ආහාරයට ගන්න, හෝ බ්රොකොලෝ ටෙන්ඩර් තෙක්.
- කන්නයේ සහ භාජනයක ලී ද්රෝණි වැපිරීමත් සමඟ වතුර පුරවන ලද යුෂ සමග සේවය කරති.
සේවය කරයි 4
විචල්යතාව: ජුලියනය කළ හිරු වියළි තක්කාලි, හෝ පිසින ලද පයින් ගෙඩි 1/4 කෝප්පයක් හෝ එකතු කිරීමට පෙර බ්රොකොලීට මුද්දරප්පලම් එකතු කරන්න.
ප්රකාශන හිමිකම 2010 ජේන් හොයි විසින්
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 137 |
| මුළු ෆැට් | 4 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 166 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 24 ග්රෑම් |
| තන්තු | 5 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 6 ග්රෑම් |