කිවිනෝ හා නිවිති මෆින් - නිර්මාංශ හා ග්ලූටන් වැනි ආහාර වලින් තොරව මස් මුං ඇටයක් සඳහා හෝ වැඩිහිටි උදෑසන ආහාරය සඳහා සුදුසුය. නිර්මාංශිකයින් සඳහා ප්රෝටීන් වල ඉහළ අගයක් සහ ඉතිරිව ඇති quinoa භාවිතා කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි.
නිර්මාංශීන්ද බිත්තර කන්නේ නැද්ද? මෙන්න, බිත්තර vegetarian හෝ වේවා යන්න පිළිබඳ විවාදයට වැඩි යමක් එකතු කිරීමත්, මෙහි ඔබේ අදහස එකතු කරන්න .
මේවාත් බලන්න: උදෑසන ආහාරය quinoa වට්ටෝරු
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 කුසලාන quinoa
- 2 කෝප්ප ජලය (හෝ
- එළවළු ෙහොදි )
- අවුන්ස 4. නිවිති (1 කුසලාන, ලිහිල් ඇසුරුම්)
- 1/2 ලූණු (කැඩුණු)
- බිත්තර 2 ක්
- 1/4 කුසලාන ගාන ලද චීස් (මම ස්විස් භාවිතා කළා)
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. සිහින්ව කැපූ
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. සුදුළූනු කුඩු
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. ලුණු
එය කරන්නේ කෙසේද?
- මධ්ය සාස්පේන් දී ජලය සහ quinoa ඒකාබද්ධ හා simmer කිරීමට ගෙන. ආවරණ සහ විනාඩි 10 ක් පමණ ආහාර පිසීම සඳහා, හෝ quinoa තරයේ පිසින තුරු හා ද්රාවණය අවශෝෂණය කර ඇත. තාපය ඉවත් කර පසෙකට දමන්න.
- ස්ලේන නොවන පෑන් දී, මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා ලූනු උණුසුම් තෙක්, නිවිති එකතු කරන්න, නිවිති ඇත්තේ තරමක් උස්වනය වන තුරු, පිසීමට පමණයි, විනාඩි දෙකක් පමණ. නිවිති පෙරළීමට පෙළඹීම නොකරන්න! තාපයෙන් ඉවත් කරන්න.
- 350 F වලට පෙර තාප උඳුනක් සහ සැහැල්ලු ග්රීස් මෆින් පෑන්.
- විශාල භාජනයක් තුළ පිසින ලද කිනෝනා, පිසින ලද නිවිති සහ ළූණු, බිත්තර, චීස්, ඔෙරගනයෝ හෝ තාලය, සුදුළූනු කුඩු, ලුණු හා ගම්මිරිස් හොඳින් ඒකාබද්ධ කරන්න.
- වරකට 1/4 කෝප්පයක් සාදන ලද මෆින් ටින් බවට මිශ්ර කරන්න.
- විනාඩි 20 ක් සඳහා උඳුන තුල පුළුස්සා දමන්න.
ඔබගේ ගෙදර හැදූ ක්විනෝ, නිවිති සහ චීස් මෆින්!
පෝෂණ තොරතුරු (CalorieCount වලින්), මෆින් සඳහා 10 මෆින් මත පදනම්ව:
කැලරි: 89; මුළු ප්රමාණය 2.8g; සන්තෘප්ත මේද 1.0g; කොලෙස්ටරෝල් 36mg; සෝඩියම් 157mg; සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් 11.5g; ආහාර Fiber 1.5g; ප්රෝටීන්: 4.5g; විටමින් A 23% • විටමින් C 7% කැල්සියම් 5% • යකඩ 7%
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 61 |
| මුළු ෆැට් | 3 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 45 මිලි |
| සෝඩියම් | 307 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 6 ග්රෑම් |
| තන්තු | 1 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 4 ග්රෑම් |