මෙම රසවත් quinoa , tuna, සහ chickpea සලාද වට්ටෝරුව මගේ නිවසේ සිටම ඉතා ප්රියකරයි .
ෆෲෆි ක්විනෝවා ටින් ටූනා, චිකන් , ළදරු නිවිති, කෝලැන්ට්ර, මින්ට්, සැල්දිරි, වසන්ත ලූනු හා ළදරු තක්කාලි සමග ඉසිනවා. ඇඳුම යනු විලේපන ඔලිව් තෙල්, ලෙමන් යුෂ සහ සුදුළූණු වැනි සංයෝගයකි. මෙම රසයන් පුදුම සහ එම ප්රෝටීන් සියල්ල සමඟම, සලාදයටම ආහාර වේලක්ම වේ.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- Dressing සඳහා:
- 1 මධ්යම කරාබු සුදුළූණු (ගාන ලද)
- ඔලිව් තෙල් හැදි 2 (
- බාහිරව )
- 2 හැදි ලෙමන් යුෂ (නැවුම් ස්පර්ශක)
- පිච්චූ මුහුදු ලුණු
- සලාද සඳහා:
- 1/2 කුසලාන quinoa
- 2 කෝප්ප ජලය (බෙදී)
- මුහුදු ලුණු 1/2 තේ හැන්දක
- අවුන්ස 7/200 ක් වතුර පැකට් කළ ටූනා (1 කෑන්, කාණු)
- 2 කෝප්ප බබා නිවිති (ලිහිල් ඇසිරීම)
- අවුන්ස 14/400 මිලි කඩල (1 කෑල්ලක්, සේදිම සහ කාණු ලද)
- 1/3 කුසලාන සැල්දිරි (සිහින් ව කැඩුණු)
- 1/3 කුසලාන cilantro (කොත්තමල්ලි කොළ, කැඩුණු)
- 1/3 කෝප්ප මින්ට් (කැඩුණු)
- 2 වසන්ත ළූණු (සිහින් ව කැඩුණු)
- 8 චෙරි තක්කාලි (හෝ කුඩා තක්කාලි, හතරේ)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- අලංකාර කිරීම සඳහා: කුඩා භාජනයක් තුළ ගාන ලද සුදුළූණු කරාබු, 2 හැදි අතිරේක කුළු බඩක් ඔලීව තෙල්, 2 හැදි ලෙමන් යුෂ සහ මුහුදු ලුණු ටිකක් මිශ්ර කරන්න. පසෙකට දමන්න.
- සලාදයක් සාදා ගැනීම: කුඩා, තාපාංක බඳුනක ඇති ස්ථානයක quinoa. උතුරන වතුර කෝප්ප 1 ක් සහ විනාඩි 5 ක් පොඟවා ආවරණය කරන්න. එය වෑල්වීම සඳහා පෙරනයක් භාවිතා කරන්න. එවිට, quinoa සීතල, දියර ජලය යටතේ හොඳ සෝදා ලබා දෙන්න. ඔබ එය සේදීම අතරතුර එය හරහා ඔබේ ඇඟිලි ධාවනය කරන්න.
- කුඩා සාස්පැනේ දී ක්විනෝවා පෙත්තක් 1 වතුර කෝප්පයක් සහ මුහුදු ලුණු 1/2 තේ හැන්දක එක් කරන්න. නභිගත කරන්න, පසුව මධ්යම-අඩු හා තාපය අඩු කරන්න. මිනිත්තු 15 ක් හෝ ජලය අවශෝෂණය කර ගන්නා තුරු. තාපය සිට quinoa ඉවත් සහ මත පියනක් සමග විනාඩි 5 සඳහා වාඩි වීමට ඉඩ.
- මේ අතර විශාල මිශ්ර බඳුනක දී ටූනා, නිවිති, කඩල, සැල්දිරි, කෝලැන්ට්ර, මින්ට්, වසන්ත ලූනු සහ ළදරු තක්කාලි ඒකාබද්ධ කරන්න.
- කුළු බඩු සමග කිනෝනා ෆ්ලැප් සහ පසුව සලාද අමුද්රව්ය එකතු කරන්න. අච්චුව එකතු කරන්න, එවිට අමුද්රව්ය ආලේප කිරීම සඳහා හොඳයි.
- ලොකු පාත්ර 2 අතර සලාද වෙන් කරන්න.
ඕස්ටේ්රලියානු / නවසීලන්ත සලාද වට්ටෝරු
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 1082 |
| මුළු ෆැට් | 30 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 14 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 45 මිලි |
| සෝඩියම් | 817 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 145 ග්රෑම් |
| තන්තු | 32 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 69 ග්රෑම් |