එළවළු මෙන්, බ්රොකොලෝ ටිකක් වැඩක්. සුපිරි වෙළඳසැල් හැම විටම එය සතුය. පොඩ්ඩෝ ළමයින් එය නිසැකවම අනුභව කරනු ඇත. ආහාර සැපයුම්කරුවන් සහ සූපවේදීන් දැඩි ඝනකමින් පිරී සිටිති. අවාසනාවකට මෙන්, එයින් අදහස් වන්නේ එය ටිකක් ඉටු වන බවයි.
හොඳයි, බ්රෝකියෝ ගැන නැවත සිතා බැලීමට කාලයයි. මෙම වට්ටෝරුව ඉතා ඉක්මනින් හා පහසුයි, එය ඉතා රසවත්. පළමු වතාවට මම එය සිදු කළ අතර, මගේ දරුවන්ට බ්ලකර්ස් බ්ලොක්ලර්ස්, බ්ලොක්කෝලි වැනි සමස්ත ඔටුන්නක් මරා දමන තුරු බොහෝ සෙයින් වැඩෙන ලෙස ඉල්ලමින් සෙල්ලම් කිරීමෙන් පසුව සෙල්ලම් කිරීමෙන් පසුව සෙල්ලම් කිරීමෙන් පසුව සෙල්ලම් කරති. ඔලිව් තෙල්, ටිකක් නැවුම් ඉඟුරු, ලුණු පොල්ලක් සහ උණුසුම් උඳුනක ක්ෂණික රෝස් වර්ගයක් බවට හරවා ගැනීම සඳහා එය කළ යුතුව තිබුණු සියල්ලම විය. කාර්යබහුල සතියක් මිනිහට, සමාගමට ප්රමාණවත් තරම් පහසුය, සහ සමහර බ්රෝකියෝ වෛරකරුවන්ගෙන් පවා ඔබ දිනාගත හැකි තරම් රසයි. බ්රෝකියෝ ලෝරර්ස් සඳහා, ඔබ ඔවුන් ඉතා ඉතා සතුටට පත් වනු ඇත.
එය ආහාර වේලක් : කාර්යබහුල රාත්රියක ක්ෂණික ආහාර ගැනීම සඳහා, උනුසුම් කරන ලද උඳුනෙන් වාසි ලබා ගැනීම සහ බ්රෝකියෝල් ගව ගවයන් අතරතුර මෙම ඉන්දියානු-ලුණු සහිත සැමන්ම ආහාර පිසීමට. වියළි Cranberries හා ටේබල් ආමන්ඩ් සමඟ ඊශ්රායල Cuscus පැත්තෙන් සේවය කරති. අතුරුපස සඳහා, ටානානි සමග කෙසෙල් සමග කුළුබඩු සහිත වැනිලා අයිස්ක්රීම් සහ ටාහිණි සමඟ සුවඳ (හෝ, ඔබ ටැනිණි කැරම්ල් සෝස් සමග සමබරව සිටිනවා නම්) ඉහළට.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 1/2 පවුම් (640 gm) බ්රොකොලි, කපා ඇත
- අතිරේක නූල් ඔලීව තෙල් 2 හැදි
- 1 අඟල් කෑල්ලක් ඉඟුරු, රසැති සහ ගාන ලද හෝ සිහින් ව දඩයම් කළ යුතුය
- කොස්සර ලුණු හෝ මුහුදු ලුණු ත්යාගශීලීය
- 3 සිට 4 කරාබුනැටි සුදුළූණු, නොපෙලවෙන (විකල්ප)
එය කරන්නේ කෙසේද?
1. උෂ්ණත්වය 425 ° F (220 ° C / Gas Mark 7) දක්වා උෂ්ණත්වය උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම. පාච්මන්ට් කඩදාසි සහිත විශාල රෝම සහිත ෙබ්කිං පත්රයක් සාදන්න.
2. මධ්යකාලීන හෙල්ලයක් ලෙස බ්රොකොලි කපා දමන්න. වැඩිපුර ගොයම් ගහක පවතී නම්, එළවළු පලඳින්නෙකු හෝ තියුණු පිහියක් සමඟ ඝන සම සමක් ඇලවිය හැක, ඉන්පසු කුකුළන් කපා දමන්න.
3. සූදානම් කරන ලද ෙබ්කිං පත්රයේ සහ තැඹිලි පාටින් ඔක්ටිව් තෙල් සමග සමාන්තරව තබන්න. ඉඟුරු, ත්යාගශීලී ලුණු පෝච්චියක්, සහ සුදුළූනු කරාබුනැටි (භාවිතයෙන් නම්) එකතු කරන්න.
පිරිසිදු අත් මගින් එය තෙල් සහ ඉඟුරු සමග ඒකාකාරව ආලේපනය වන තුරු බ්රොකොලෝලි පෙරළන්න.
4. බ්රොකොලෝ ඉතා මෘදු නමුත් තවමත් රත් වන තෙක් කැරම්ලිවීම ආරම්භ වන තුරු, 12 - 15 විනාඩි උෂ්ණත්වයේ දී තැම්බූ උඳුන තුල බ්රොකොලී තැම්බීම .
5. බ්රොකොලෝ සේවය කරන තැටියකට මාරු කරන්න. ඔබ සුදුළූනු කරාබුනැටි රෝස් කළොත්, ඔවුන්ගේ හම්වලින් මිරිකා සහ තැම්බූ සුදුළූනු බ්රොකොලි මතට. (නැත්නම්, ඔවුන්ගේ කොටස සඳහා එකතු කිරීමට කැමති ඕනෑම අයෙකු සඳහා බ්රොකොලි සමඟ මුළු කරාබුවලට සේවය කරන්න.) විනෝද වන්න!
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 125 |
| මුළු ෆැට් | 5 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 98 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 18 ග්රෑම් |
| තන්තු | 4 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 5 ග්රෑම් |