උත්සාහ කිරීමට සරල හා පිරවුමකින් යුත් නිර්මාංශ භෝජන වට්ටෝරුවක් අවශ්ය ද? මෙන්න එකක්.
මෙය සාරවත් නිර්මාංශිකයෙකු හා මොරගෝසියානු ආභාෂයන් සහිත මිහිරි අර්තාපල් සහ නිදහස් සලාද වට්ටෝරුවකි. ෆ්රේක්හ්, පැණි රසැති අර්තාපල් සමඟ, ව්යංජන කුඩු, වියළි cranberries සහ ඇප්රිකට් සහ රස ඇල්මැන්ඩර්වලින් පිරුණු රසකාරක වර්ග සහ ස්වරූප වලින් පිරී ඇත. Plus, එය ලස්සනයි නේද?
ෆෙ ekeeh ආහාර වල වට්ටෝරුව සහ ඡායාරූප අනුග්රහය
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 8 වරක් freekeh (1 ඇසුරුම, හෝ 1 කුසලාන, අමුවෙන්)
- 2 1/2 කෝප්ප ජලය (හෝ එළවළු සුප් හොද්ද)
- 1 මිහිරි අර්තාපල් (හෝ යමුත්, පලතුරු, බටර් සහ කරවල)
- 1 සිට 2 තේ හැඳි ඔලිව් තෙල් (පැණිරස අර්තාපල් මත drizzling සඳහා)
- 1 විශාල සීනුව ගම්මිරිස් (රතු, diced)
- 1/2 ලූනු (දම්, දිලීර)
- 4 කරාබුනැටි සුදුළූණු (diced)
- 2 හැදි ඔලිව් තෙල් (හෝ මිදි බීජ තෙල්)
- 3 සිට 5 හැදි කරි කුඩු (මෘදු)
- 1/2 කුසලාන වියළි cranberries (හෝ මුද්දරප්පලම්)
- 1 කුසලාන ඇටවල මදය (කැඩුණු)
- 1 කුසලාන මාළු (ශීත කළ සහ වැතිර)
- 1 කුසලාන ආමන්ඩ් (පෙති කපන ලද හෝ පෙපිටා බීජ)
- ලුණු හා කළු ගම්මිරිස් රස
එය කරන්නේ කෙසේද?
- වතුර හෝ එළවළු සුප් හොද්ද 2 1/2 කෝප්ප වත් හා ෆ්රීක් කෙටිපාටි සාස්පාන් බවට වත් කර විනාඩි 1 ක උනු. ෆ්රීඩෙක් ටෙන්ඩර් තෙක් පහතින් තාපය අඩු කරන්න. Freekeh පිසූ පසු, ශීතකරණයක් තුළ සිසිල් කිරීමට වෙනම දීසියක් තබන්න.
- මේ අතර උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 375 දක්වා උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම.
- පැණිරස අර්තාපල් පිරවූ අතර 1 අඟල් කැට කපා (ඔබ සින්දු ඉවත් කිරීමට තෝරාගත හැකිය - එය පෞද්ගලික අභිප්රායන් එක්කෝ ආකාරයෙන්). කුට්ටිවලින් සාදන ලද පැණි බඳුනක කුඹුරක මිහිරි අර්තාපල් මත තබා කුඩා ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් තබන්න. විනාඩි 25 ක් හෝ ටෙන්ඩර් තෙක් උඳුන තුල පිළිස්සීම. උඳුනෙන් මිහිරි අර්තාපල් ඉවත් කර ඉවත් කරන්න. ඔලිව් තෙල් ඔරේන්ෆිල්ස්වල ඇති උඳුනක් සහිතව රසවත්ම රසකාරකයක් නොලැබේ නම්, ස්වීට් අර්තාපල් මයික්රොසොවිව්කරණය කළ හැකිය.
- විශාල skillet දී මධ්ය තාපය වඩා ඔලිව් තෙල් 2 tablespoons උණුසුම් සහ රතු ගම්මිරිස්, ලූනු සහ සුදුළූණු තල්ලු. 3-5 විනාඩි සඳහා කුක්, තුනපහ කුඩු, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. ළූනු විනිවිද පෙනෙන තෙක් උයන්න. සිසිල් කිරීමට වෙන් කරන්න.
- එළවළු මිශ්රණයක් සහිත භාජනයක් තුළ ෆ්රෙක්කෙක්ස්, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, ඇට සහ මිහිරි අර්තාපල් එකතු කරන්න. රස බැලීමට සහ සේවය කිරීමට.
ප්රභේදනය: එළවළු මෙන්ද? ටිකක් පිරවීම සඳහා මෙම වට්ටෝරුව ටිකක් තැම්බූ diced broccoli, sautéed වට්ටක්කා, chickpeas හෝ පරිප්පු එකතු කරන්න. හුදෙක් මෙයට පිළියමක් හා ඉවතට හැරීම, ඉන්පසුව!
මෙයද බලන්න:
- ලෝකය පුරා විසිතුරු ව්යංජන
- සම්පූර්ණ ධාන්ය යනු කුමක්ද? සම්පූර්ණ ධාන්ය ලැයිස්තුව
- සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වට්ටෝරු
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 764 |
| මුළු ෆැට් | 37 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 24 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 669 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 94 ග්රෑම් |
| තන්තු | 25 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 29 ග්රෑම් |