මෙම පහසු Caribbean-style බත් හා බෝංචි රතු සහ කොළ පාට ගම්මිරිස් සහිත කළු බෝංචි සමග සාදන ලද. ටින් කලු බෝංචි එය වේගවත් හා ඉතා පහසු පිළියෙල කරයි.
ඔබට ඉක්මනින් සහ පහසු මස් තොර ආහාරයක් අවශ්ය නම්, මෙය විශිෂ්ට තේරීමක් වේ. කළු බෝංචි කැඩුණු එළවළු සහ විවිධ කෙසෙල් වර්ග සමඟ පිසිනවා. ටැස්කොකෝ සෝස් ගොඩක් සුදුළූණු, සමහර බිම පිම්බු, සිහින්ව කැපූ සහ බෝංචි ටිකක් රසය ලබා දෙයි. බත් සමග මිශ්ර වී ඇති මෙම සංයෝජනයෙන් සෑහීමකට පත් වේ. ඔබ වට්ටෝරුව තුළ එළවළු සුප් හොද්ද භාවිතා කළහොත්, ඔබට නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඇත.
සිත් ඇදගන්නා, සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සාදා ගැනීම සඳහා සරල පිසින ලද සලාද එකතු කරන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 tablespoon එළවළු තෙල්
- කුඩා ලූනු (කැඩුණු)
- 1/2 කුසලාන ගුලිය රතු ගම්මිරිස් (පෙති)
- 1/2 කොළ පාට ගම්මිරිස් (සිහින් පෙති)
- 4 කරාබුනැටි සුදුළූණු (ෆ්රයිඩ්ස්)
- කළු කොළ 2 කෑන් (එක් එක් අවුන්ස 15 සිට 16 දක්වා, සේදූ හා කාණු)
- 2 හැදි සුදු විනාකිරි (හෝ සයිඩර් විනාකිරි)
- 4 ටැස්කොකෝ ඩැසෙස්
- 1/2 කෝප්ප එළවළු ෙහොදි (හෝ
- චිකන් ෙහොදි හෝ වතුර)
- 1 තේ හැන්දක වහනය
- 2 තේ හැඳි ඍජුකෝනු
- ලුණු රස බලන්න
- රස ගම්මිරිස්
- සුදු කොළ 3 කෝප්ප (පිසූ)
- විකල්ප: අච්චු සඳහා නැවුම් ඉලක්කයක්
- විකල්ප: වයින් සඳහා හරිත ළූණු කපා
එය කරන්නේ කෙසේද?
- මධ්යම තාපය මත විශාල ඉස්සන් හෝ සූත් පෑන් තුළ එළවළු තෙල් තාපාංකය. ළූනු විනිවිද පෙනෙන තෙක් රතු සහ කොළ පාට ගම්මිරිස් සමග කැඩුණු ලූනු කුකුළා තැඹිලි, නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත්. සුදුළූණු එක් කරන්න විනාඩි 1 කට කන්න.
- කළු බෝංචි, විනාකිරි, ටාසස්කෝ සහ සුප් හෝ වතුර කෝප්ප 1/2 එකතු කරන්න.
- නභිගත කරන්න; අඩු තාපයකට තට්ටු කරන්න, ආවරණය, විනාඩි 5 ක්.
- බෝංචි තෙතමනය පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය නම්, ජලය හෝ සුප් හොද්ද එකතු කරන්න.
- පිසූ බත්, සිමෙන්ති සහ අයිස් ගානේ බීම; තාපය රස සහ කප්පාදු කිරීම.
- අමතර ටැබස්කෝ සෝස් සමඟ සේවය කරන්න.
- කැඩුණු නැවුම් ඉලක්කය හෝ ලූනු හරිත ලූනු සමඟ බෝංචි හා සහල් යොදා ගනින්න.
ඉඟි
- විකල්පයක් ලෙස ඔබ විසින් වෙන් කරන ලද උණුසුම් පිසූ බත් මත බෝංචි ආහාරයට ගත හැකිය.
- ඊටත් වඩා වේගවත් පිළියෙල කිරීම සඳහා, පැකේජ සඳහා යොමු කර ඇති පරිදි "සූදානම් සහල්" මයික්රෝවේව් පැකේජ 2 ක්. බෝංචි මිශ්රණයට එකතු කිරීම හා අමුද්රව්ය මිශ්ර කිරීමට තැම්බීම.
- රතු වයින් විනාකිරි සමඟ සුදු හෝ සයිඩර් විනාකිරි ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 930 |
| මුළු ෆැට් | 5 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 141 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 180 ග්රෑම් |
| තන්තු | 32 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 42 ග්රෑම් |