මෙම ආහාරය සරළයි, නමුත් එය රසය, ගම්මිරිස්, ළූණු, සල්සා සහ ප්රෝටීන් පොහොසත් බිත්තර වැනි රස වලින් පිරී තිබේ. (සාමාන්යයෙන් වැරදි අවබෝධයක් තිබියදීත්, බිත්තර කිරි ආහාර නොවන අතර කිරිවලට වඩා අසාත්මිකතාවලට පත් අය සඳහා බිත්තර නොවේ). මෙම වට්ටෝරුව එක විශාල ඔමෙෙල්ට් සඳහා වන නමුත් එය ද්විත්ව, තෙවරක් හෝ හතර ගුණයකින් යුක්ත වේ! තවද, ඔබට ගුහාමෝල් හෝ කිරි නොමිළේ ඇඹුල් ක්රීම් වැනි විවිධ වර්ග වලින් එය ඔබට සේවය කළ හැකිය. එසේම ඔබට අත්වැලක් හෝ තෘණ හෝ වෙනත් එළවළු හා ඖෂධ පැළෑටි එකතු කිරීමටද ඔබට හැකිය.
මම වට්ටෝරුවකට යොමු කර ඇති පරිදි මගේ ඔම්ලට් සූදානම් කිරීම - ඔම්ලට් මාර්ගයෙන් මැද භාගය හරහා මැදට යාමට සහ omelette තුල ආහාර පිසීමට ඉඩ සලසමින් - සමස්ත ඔලුවිල් මතින් එක් එක් පැත්ත ආහාර පිසීම වෙනුවට. එහි ප්රතිඵලය වන්නේ කුංකුම සහ කෑමට විනෝද වීමයි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- ඔලිව් තෙල් 2 tablespoons (හෝ කිරි නොමිලේ සෝයා මාගරින්)
- 1/2 කුසලාන අර්තාපල් (භාවිතෙය්දී, සිහින් ව කැඩුණු)
- 1/4 කුසලාන හරිත ගම්මිරිස් (කැඩුණු)
- 1/4 කුසලාන ලූනු (කැඩුණු)
- විශාල බිත්තර 3
- 2 හැදි සෝයා කිරි (කිරි රහිත, පොල් කිරි හෝ වෙනත්)
- කිරිවලින් තොර කිරි විකල්පයක් )
- 2 හැදි salsa (උණුසුම් හෝ මෘදු, සේවය සඳහා වැඩි plus)
- ලුණු 1 ක් (රස)
- ගම්මිරිස් 1 ක් (රසය සඳහා)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- විශාල කබලෙන් ලිපට ඔලීව තෙල් හෝ කිරි නොමිලේ සෝයා මාගරින් උණුසුම් කරන්න, අර්තාපල් වරක් උණුසුම් එකතු. අර්තාපල් හැපෙනසුළු සහ රන්වන් දුඹුරු තෙක් ආහාර පිසීමට පෙර, පසුව හරිත ගම්මිරිස් සහ ළූණු එකතු කරන්න. ළූනු මෘදු හා සුවඳ දක්වා වන තෙක් කුක්, විනාඩි 3-4 පමණ. තාපය සිට තාපය ඉවත් කර ඉවත් කරන්න.
- කුඩා මිශ්ර බඳුනක දී 1-2 විනාඩි හෝ බිත්තර සහ සෝයා කිරි සුදුමැලි වීමෙන් හෝ හොඳින් පහර ගසන තුරු. මධ්යම තාපය ඉහළට උඳුනට උඳුනට ගෙනයන්න.
- අර්තාපල් සහ එළවළුවල බිත්තර එකතු කිරීම සහ යටි පැත්තට දුඹුරු පාටින් ආරම්භ වන අතර මතුපිට ඝන වීම ආරම්භ වේ. බිත්තර මත සලාසා සාදන්න හැදි හැඳි.
- ඔම්ලට් කර ඇති පසු, රබර් spatula සමග පෑන් සිට දාර ලිහිල් කර, මුද්රා තැබීමට තරමක් දාරවල හැඩය සාදන හැඩයේ හැඩයක් සාදා ගැනීම සඳහා අනෙක් පැත්තේ ඔම්ලෙට්ට් එක පැත්තකට පැටලෙන්න. මිනිත්තු කිහිපයකට වරක්, එකට ඉස්සෙල්ලා ඔම්ලට් එකට වැඩිපුර මිනිත්තු එකකට වැඩ කරන්න. ඔලූට් සර්කිටි තහඩුවකට මාරු කර ලුණු, ගම්මිරිස් සහ සල්සා සමග වහාම රස බලන්න.
* ලිඛිතව මෙම වට්ටෝරුව කිරි ආහාරයෙන් තොර ආහාර සඳහා සුදුසු වේ. නමුත් ආහාර සීමා කිරීම් හෝ අසාත්මිකතාවන් සහිත පුද්ගලයන් සඳහා වූ වට්ටෝරු අනුව, සැඟවුණු කිරි ආශ්රිත අමුද්රව්ය හෝ කිසිදු සූදානමක් නොමැති බව සහතික කිරීම සඳහා සියලු අමුද්රව්යවල අමුද්රව්ය ලේබල් කියවීමට වග බලා ගන්න. ඔබට අදාළ වන වෙනත් අසාත්මිකතාවන්.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 590 |
| මුළු ෆැට් | 37 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 10 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 14 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 904 mg |
| සෝඩියම් | 853 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 28 ග්රෑම් |
| තන්තු | 3 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 34 ග්රෑම් |