මෙම ස්වීට් අර්තාපල් බ්රොකොලි කරි කඩමණ්ඩියකින් සෑදීම පහසුය. ඔබේ මේසය වටා රැස් කරන ඕනෑම අයෙකුගේ රුචිය ගැලපෙන පරිදි කුළු බඩු මට්ටමින් සකස් කර ගන්න. තවත් ප්රසාද දීමනාවක්: ඔබට දිනකට පෙර සෑම දෙයක්ම පීල් කර සෑම දෙයක්ම කපා ගත හැකිය. එය බඳුනක් බවට පත්කිරීමට සූදානම් වන තුරු ඔබ එය ආවරණය කර එය මිරිකිමු.
සටහන: මෙය හොඳම තිරිඟු ටොන් සහිත නිතිපතා පොල් කිරි සහිතව නිපදවා ඇති අතර තැම්බූ විට එය එකට තබා ගන්න. ඔබ අඩු මේද පොල් කිරි භාවිතා කිරීමට තෝරාගත්තේ නම්, එය නභිගත වීමට ඉඩ නොදෙන හෝ එය වෙන් කරනු ලැබේ.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 2 මිහිරි අර්තාපල්
- 1 හිස (රාත්තල් 1 ක් පමණ)
- බ්රොකොලී
- 2 කරාබුනුවන් සුදුළූණු
- 1-3 නැවුම්
- උණුසුම් මිරිස්
- 4 හරිත ළූණු
- 1-අඟල් නැවුම් ඉඟුරු කෑල්ලක්
- 2 හැදි එළවළු තෙල් (හෝ කැෙනෝලා තෙල්)
- මුහුදු ලුණු 1/2 තේ හැන්දක
- 2 15 ඇන්ටි කෑලි පොල් කිරි
- විකල්ප ගංවතුර: cilantro
එය කරන්නේ කෙසේද?
- පැණිරස අර්තාපල් පීල් කර ඒවා බයිට්-ප්රමාණයේ කෑලි කපා. බ්රොකොලි කපාගන්න සහ බයිට්-ප්රමාණයේ ෆ්ලොරට්ස් වලට කපා. බ්රොකොලි කඳ මත පීලි සහ සිහින් රවුම් කපා.
- පෙර සූදානම් කර ඇති වැඩ කරන්න. සිහින් ව කටින ලද කැබලි; හරිත ලූනු කපා දමන්න; ඉඟුරු සහ ඉඟුරු දැලක. ඒවා සියල්ල පසෙකට දමන්න.
- ඉහළ තාපයක් මධ්ය තට්ටුවක් තුළ තෙල් තාපය. සුදුළූණු, චිලී, ලූනු, ඉඟුරු හා ලුණු එකතු කරන්න. කුක්, ඇවිස්සීම, තත්පර 30 තත්පර පඳුරු හා සුවඳ දක්වා. මිහිරි අර්තාපල් සහ පොල් කිරි එකතු කරන්න. විනාඩි 10 ක් ආහාර පිසීම සඳහා තාපය අඩු කරන්න.
- එළවළු ටෙන්ඩර් තෙක්, බ්රොකොලෝ සහ උයන්න තව විනාඩි 10 ක් පමණ.
- ඔබ පිසින ලද රයිස් සහ කරියන් රත් සමඟ ව්යංජන උණුසුම් කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 755 |
| මුළු ෆැට් | 59 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 46 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 7 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 547 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 57 ග්රෑම් |
| තන්තු | 13 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 13 ග්රෑම් |