සෞඛ්ය සම්පන්න පිසීම් සඳහා ධාන්ය විද්යාව පිළිබඳව ඉගෙන ගන්න

මුළු පෝෂණය මානව පෝෂණ ගුණයෙන් කොටසක් වේ. ඇත්ත වසයෙන් ම, ෆීඩ් ෆුඩ් පයුමිඩ් විසින් ඇමරිකානු ආහාර වේලට සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර මත පදනම් විය යුතු ය. මෙම ආහාරවලින් ආහාර ජීර්ණ ධර්මයෙන් ගමන් කිරීමට උපකාර වන ශාක කැබලිවලින් තොරව කැබලි අඩංගු වේ. ෆයිබර් දියර දිය නොවන (ද්රව සමග මිශ්ර නොකරයි) සහ ද්රාව්ය (දියර සමග මිශ්ර වූ විට ජෙල් සාදයි), කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය, රුධිර සීනි පාලනය කළ හැකි අතර පිළිකා වර්ග බොහොමයක් වැලැක්වීමට උපකාරී වේ.

ඒ නිසා වඩා හොඳ කෙඳි පොහොසත් ආහාර කන්න පුළුවන්, වඩා හොඳයි! ධාන්ය හා පිෂ්ඨයත් සමඟ ධාන්ය හා විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ.

ධාන්ය තාපය හා ද්රවයට ලක් වූ විට, ධාන්යවලින් හෝ පටලැවීමෙන් ධාන්ය කැඩී යයි එබැවින් ජලයට ධාන්ය ඇතුල් විය හැක. එවිට ධාන්ය තුළ ඇති පිෂ්ඨධාංශක පටල පටල බිඳ වැටේ. එවිට පිෂ්ඨය වතුර අවශෝෂණය කර ජෙල් සෑදෙයි. ඒ නිසා ධාන්ය වඩාත් මෘදුයි. ප්රෝටීන් ද ප්රෝටීන ද තිබේ. එනම්, ඔවුන් සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අණු මිනිස් සිරුර තුළ ශරීරයේ ප්රෝටීන් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය. ධාන්ය ඒකාබද්ධ කිරීම සම්පූර්ණ ප්රෝටීන සෑදිය හැක. බොහෝ නිර්මාංශ ආහාර වට්ටෝරු, ධාන්ය සහ බෝංචි, පැස්ටා සහ බෝංචි, හෝ තිරිඟු පාන් මත රටකජු බටර් ඇතුළත් වේ. සම්පූර්ණ ප්රෝටීනයක් වන එකම ධාන්ය Quinoa වේ. සහල් යනු ධාන්යයකි; සහල් පිළිබඳ තොරතුරු සඳහා, සහල් විද්යාව බලන්න.

ධාන්ය නිසියාකාරව පිසීමට පළමුව, ඒවා පිළියෙළ කර පසුව, ඇසුරුම් මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න.

සාමාන්යයෙන් ධාන්ය මෙන් දෙගුණයක් තරම් දියරයක් භාවිතා කරන්න. තාපාංක වෙතට ගෙන ඒම, තණ කොළ තදින් ආවරණය, තාපය අඩු, සහ ධාන්ය ටෙන්ඩර් තෙක් simmer. අවශ්ය නම්, ඉවතලන්න, අතිරික්ත දියරය ඉවත් කිරීම සහ ධාන්ය සිදුරු කිරීම සඳහා අඩු තාප පුරා තත්පර කිහිපයකට තාප්පය සහ සොලවන්න. එවිට පෑන්, විනාඩි කීපයක් සඳහා තාපය හෝ ආවරණය වහාම සේවය කළ හැකිය.

විවිධ වර්ගවල ධාන්ය වර්ග තිබේ; මෙන්න කෙටි විස්තරයක්.

• අමරන්ට්

  අමරන්ට් යනු බහුල ම ග්ලූටන් නොවන බීජයකි. එය යකඩ හා කෙඳි ඉතා ඉතා පොහොසත් වන අතර කිරි කැල්සියම් මෙන් දෙගුණයක් වේ. අමරන්ට් පිටි ග්ලූටන් රහිත වට්ටෝරු වල භාවිතා වේ. බීජය පිහාටු හා ධාන්ය පොකුණක් හෝ ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය, නැතහොත් පොප් කෝන්ට් මෙන් දිස් විය.

• බාර්ලි

  බාර්ලි මිනිසා දැන සිටි පැරණිම ධාන්ය වර්ගයකි. මුළු බාර්ලි මුළුල්ලේම කුට්ටි, සහ ආහාර පිසීමට ගත වේ. Pearled බාර්ලි මගින් මොළය ඉවත් කර ඇති අතර එය කුණු වී සහ ඔප දමා ඇත. පැස්ටා වෙනුවට සුප් වෙනුවට බාර්ලි එකතු කිරීමට මා කැමතිය. පැකේජය මත නියම කරන ලද කාල සීමාව සඳහා සිප ගත යුතුය.

• අම්බෙලිෆර්

  අම්බෙලිෆර් යනු තිරිඟු හා සමානයි, නමුත් එය තිරිඟු නොවේ. එය කොළ තලීය පාට පැහැති බීජ තුනකි. බ්ලැක්වේට් ග්රෑම්ස් වඩා සැහැල්ලු පාටකින් යුක්ත වන අතර ඒවායේ හිස්කබල් කර්නල් වේ. කාෂා අම්බෙලිෆර් වර්ග රෝපණය කර ඇත. අම්බුලිෆර්ට් පිටි හෝ ග්රේස් ලෙසද මිලදී ගත හැකිය. ප්ලාස්ටික් හෝ ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස ආහාරයට ගැනීම සඳහා ද්රවයක හෝ තැම්බූ වේ. සාමාන්යයෙන් මිරිස් සාමාන්යයෙන් බිත්තර අනුකූලතාව සහ වයනය රඳවා තබා ගැනීම සඳහා ආහාර පිසීමට පෙර තැලීමට ලක් කර ඇත.

• බුල්ගර්

  බුල්ගර් නිපදවනුයේ සම්පූර්ණ තිරිඟු ධාන්ය වලින් සාදා, අර්ධ වශයෙන් පොඟවා, වියලූ, බිම් කොටස් බවට පත් කිරීම සහ ඉක්මනින් ආහාර පිසීමට විවිධ ප්රමාණවලට වෙන් කිරීමයි. එය විශිෂ්ට ප්ලාස්ට් එකක් වන අතර, මැද පෙරදිග සලාද තබ්බූල් සඳහා පදනම වේ.

• ඉරිඟු

  ඉරිඟු ධාන්ය වේ, බොහෝ මිනිසුන් එළවළු ලෙස එය සිතනවා. විටමින් A සහ ​​බීටා කැරොටින් ඉතා අධික වේ. අස්වැන්න නෙලීමෙන් පසුව හැකි ඉක්මනින් පිසූ හොඳම ආහාරය වන්නේ, ධාන්ය තුළ සීනි අස්වැන්න පසු වහාම පිෂ්ඨය වෙත හැරීමට පටන් ගනියි. පොපි කෝන් යනු බහුලවම පිෂ්ඨය වන බඩ ඉරිඟු වර්ගයකි. එය වියළි තාපයට නිරාවරණය වන විට, පිපිරීම හෝ පුපුරා යාම.

• කොන්සේල්

  කොංමාල් වියළි, ​​බිම් ඉරිඟු කර්නල් වේ. ඔබට පුළුස්සා ආහාරයට ගත හැකි අතර, එය ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස අනුභව කිරීම, රසකාරක, පෝෂණය සහ කුරුලෑ එකතු කිරීම සඳහා, පෝලාටා ඉවත් කිරීම සඳහා පුලුස්සන ලද නිෂ්පාදන වල භාවිතා කරන්න. කුක් ගේ Illustrated පවසයි මධ්යම ධාන්ය cornmeal වඩාත් හොඳම Polenta.

• හොමිනි

  හොමිනි හතු සහ විෂබීජයෙන් ඉවත් කරන ලද වියළි බඩ ඉරිඟු. ග්රීස් බිම් ගෙඩි වලින් සෑදී ඇත.

• ඕට්ස්

  රුධිර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඔප්පු කරන ලද දියවන ෆයිබර් ඔටමිල් ඉතා හොඳ ප්රභවයකි. වානේ කපන ඕට්ස් ඔටුනු ග්රෑම් කිහිපයක් (ඔටුද්රම් කර්ට්ල් කොටසක්) කෑලි කිහිපයක් කපා ඇත. ක්ෂණික ඔටස් හොඳින් ආහාරයට ගෙන, වියලන ලද අතර, ආහාරයට පෙර නැවත හයිඩ්රජන් කර ඇත. රෝද සහිත ඕට් පැණි, පිසින ලද සහ පොලිතින් දමා ඇති අතර ඒවායේ පටල කැඩී ඇති අතර ජලය සහ දියර පහසුවෙන් ආලේප කර ඇත. ඉක්මන් ඔට් ඔතා ඔටුවාට වඩා තුනී වේ. එබැවින් ඔවුන් ඉක්මනින් ආහාර පිසීමට පටන් ගනියි.

• Quinoa

  කිවිනෝ කියන්නේ ඇත්තෙන්ම බීජයක් වන තවත් ධාන්ය වර්ගයකි. එය මිනිස් ජීවිතයට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල හෝ ප්රෝටීන අඩංගු වේ. කූනෝවා අවුරුදු දහස් ගණනක් තිස්සේ වගා කර ඇත. ප්රධාන වශයෙන් පේරු හා දකුණු ඇමෙරිකාවේ වගා කර ඇත. කුයිනයා ඉහළ ෙතල් අන්තර්ගතයක් ඇති නිසා එය කුඩා ප්රමාණවලින් මිලදී ගත යුතු අතර ශීත, වියළි ස්ථානයක වායු තද රාමුවක් තුළ ගබඩා කර තැබිය යුතුය. ඇලෙන සුළු ආලේපනය ඉවත් කිරීම සඳහා එය හොඳින් සේදීම. මෙම ආලේපනය සපුරා ඇති සපොනින් වලින් තිත්ත රසයක් ඇත. ඇසුරුම් මාර්ගෝපදේශ අනුව එය පුරවන්න.

  ධාන්ය රසය

• ක්රැකොට් ධාන්ය ධාන්ය සීරියල්

• කළු බෝන් සල්සා සමග පොල්enta

• ඊස්ට් කෝන්බෙඩ්