ඔබ පහසු, අඩු මේද, ග්ලූටන්-නිදහස් රාත්රී ආහාරය සඳහා සොයන්නේ නම්, මෙම බේක් ලෙමන් සුදුළූණු කොළ වට්ටෝරුව සමඟ වැරදි විය නොහැක. එය විශිෂ්ට රාත්රී ආහාරයක් වේ, නමුත් එය විනෝදාස්වාදය සඳහා එය ගණනය නොකරයි, එය නිසැකවම ඔබේ වඩාත් විවේචනාත්මක සමාගම සඳහා චොප්සි ඇත.
කෝඩ් යනු සාපේක්ෂව ඉතා මෘදු රසකාරක මසුන් වන අතර, එය බොහෝ දෙනෙක් කැමති වන අතර එය එය හොඳින් එකතු කර ඇති අතර, ඔබ එයට එකතු කරන අමුද්රව්යවල රසයන් ගනී.
මෙහිදී සරල ප්රවේශයක් භාවිතා වේ. ලෙමන් යුෂ, තලන ලද සුදුළූණු සහ ඔලිව් තෙල් මිදියුස, බටර් මිටියක් සමග, නව නැවුම් කැඩුණු parsley සහ කොන් නොනෑරෙන සමේ කොළ කොටස්, මෙම හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මාළු ආහාරය විනාඩි 20 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 4 (අවුන්ස 6) කෑල්ලක් (රහිත, skinless)
- මුහුදු ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස් (රස)
- 1 1/2 තේ හැඳි බටර්
- 1 tablespoon olive oil
- 2 කරාබුනුවන් සුදුළූණු (තැළුණු)
- ලෙමන් යුෂ 2 හැදි
- 2 හැදි පැතලි-කොළ parsley (කැඩුණු)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- තාප අවන් 400
- එක් ස්ථරයක මාළු අල්ලන්න තරම් ප්රමාණවත් තරම් කඩදාසි ටවල්ක් සහිත පැඩ් කොඩ් කෑලි. පිහිනුම් ඉසින ඉතාම සැහැල්ලු ආහාර පිසින පතුලේ ආලේප කරන්න.
- කුඩා මුහුදු ලූණු සහ නැවුම් බ්ලැක් ගම්මිරිස් සහිත මසුන් මාළු.
- කුඩා බඳුනක් තුළ බටර් සහ ඔලිව් තෙල් තබන්න. මධ්යම ප්රමාණයේ තාපය. මිනිත්තු 1 කින් සුදුළූනු සහ සෝටු එකතු කරන්න. ලෙමන් යුෂ සහ parsley එක් කරන්න, එවිට තාපය ඉවත් කරන්න.
- මාළු ඉහළට උඩින් සුදුළූනු මිශ්රණය. මිනිත්තු 12 සිට 14 දක්වා කිඳා බැසීමේදී හෝ මාළුවෙකු සමග පහසුවෙන්ම පොල්ල පසාරු කරගෙන යයි.
- අවශ්ය නම්, පාර්ශවයේ සමුච්චිත පෑන් යුෂ සේවය කරන්න.
ලෙමන් කෝඩ් සමඟ සේවය කළ යුත්තේ කුමක් ද?
වීනගිරේට් හෝ අඩු මේද සැරසිලි සහිත හරිත සලාදයක්, උද්යානයක් හෝ විනාකිරි හා තෙල් පිරිපහදු කිරීමක් වැනි උණුසුම් සහායකයක් වනු ඇත.
කාබයිස්, දුඹුරු සහල්, කිවිනෝ, මෙනේරි, හෝ බාර්ලි වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය ලෙස පැණි කෑමක් ලෙස හොඳින් පරිපූර්ණයි. අර්තාපල් පුලුස්සා ඒවා බටර් ස්මිත් සමඟ සේවය කරති.
අඩු ඝනකම, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා කෝඩ් හොඳ තේරීමක්
කෝඩ් යනු හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ විටමින් B-12 පොහොසත් භෝගයකි. නරක පැත්තෙන් සමහරක් ට්රේඩරයේ මධ්යස්ථ ප්රමාණයක් රසදිය අඩංගු විය හැකිය. කුඩා ප්රමාණවලින් බොහෝමයක් හානිකර නොවන නමුත් ගර්භනී කාන්තාවන් හා මිනිසුන්ට හානිවන ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට හානිකර විය හැක. එක්සත් ජනපදයේ ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය අනුව මෙම කණ්ඩායම්වල සිටින පුද්ගලයින් සතියකට මසකට උපරිම මත්ස්යයන් 12 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- ලේන් ප්රෝටීන්: ප්රෝටීන් රුධිර සීනි ස්ථායි කිරීමට, ශරීරයේ බර දරාගත හැකි අතර ප්රෝටීන නියම ප්රෝටීන මෙන් දිගු වේලාවක් පවත්වා ගනී. බොහෝ මත්ස්යයන් හා මුහුදු ආහාර යනු සාමාන්යයෙන් අඩු අක්මාව අඩු නිසා හෝ ඔක්සේ 3 වැනි මේද අම්ල (සැමන්) වැනි හදවත් සෞඛ්ය සම්පන්න ඔක්සිහයි. ඇමරිකන් හෘද සංගමය සතියකට දිනකට තුනී අවුන්සයක අඩංගු ආහාර ප්රෝටීන් නිර්දේශ කරයි.
- ඔමේගා-3 මැටි අම්ල: අපගේ ශරීර ඔමේගා-3 මේද අම්ල අවශ්ය වන නමුත් ඒවා තනිවම නිෂ්පාදනය කළ නොහැකිය. ජාතික සෞඛ්ය ආයතනයට අනුව මෙම ඔමෙගා-3 මේද අම්ල හෘද රෝග, උණ රෝගය, සමහර පිළිකා, දියවැඩියාව, ඇල්සයිමර් සහ මැක්කුලර් පරිහානියෙන් ආරක්ෂා කිරීමට අදහස් කරති.
- විටමින් බී -12: මෙම විටමින් රතු රුධිරාණු සෑදීම, සෛල පරිවෘත්තිය, ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය සහ DNA නිපදවීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. මාළු, කුකුල් මස්, මස් සහ කිරි විටමින් B-12 හි හොඳ මූලාශ්ර වේ. ශාක ආහාර ආහාරයට නොගන්නා නිසා ඌරන්ගේ හා නිර්මාංශිකයින්ට ඌනතාවයක් ඇති අතිරේක B-12 නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඒ නිසා ඔබ පෙඩිකාකාරියෙකු නම්, එම කාරණාව සඳහා ඔබට තිරිඟු හෝ මාළු අනුභව කිරීමෙන් අතිරේකව ඉවත් කළ හැකිය.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 258 |
| මුළු ෆැට් | 6 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 99 mg |
| සෝඩියම් | 466 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 12 ග්රෑම් |
| තන්තු | 1 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 38 ග්රෑම් |