මෙම පහසුවෙන් බේක් කළ මාළු තලා දැමූ ධාන්ය ඉරිඟු වලින් පිරී තිබේ. මම බඩ ඉරිඟු පෙති වලට කැඩුණු පැසල් එකතු කර දමා බේක් පෙරා දැමීමට පෙර ඒවා බදිනවා. මාළු සකස් කිරීම සඳහා සරල, රසවත් ක්රමයකි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- අර්ධ වශයෙන් දිරාපත් වූ ෆ්රෙන්ච් 1 ෆ්රාස්ෆේන් මාළු පිරවුම්
- 1/4 කෝප්ප කැඩුණු ලූනු
- 1 කරාබු සුදුළූණු, ෆ්රයිඩ්
- 2 හැදි බටර්
- 1/2 තේ හැන්දක වියළි tarragon, තැළුණු
- 1/4 තේ හැන්දක වියළි
- මුරකරු , තැළුණු
- ගම්මිරිස් ටිකක්
- 1/4 කුසලාන ඉරිඟු පෙති, තැළුණු, උණු කොට බටර් 1 හැදි ඉසිනු
- නැවුම් කැඩුණු parsley 1 තේ හැන්දක
- කොස්සර ලුණු හා නැවුම් බ්ලැක් ගම්මිරිස්
එය කරන්නේ කෙසේද?
- උෂ්ණත්වය 450 F (230 C / Gas 8) දක්වා උනු.
- එක් ස්ථරයක් තුළ මසුන් තබා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් නොගැඹුරු ගණකමක් ග්රීස් කිරීම.
- සකස් කළ ෙබ්කිං දී ඇති මාළු පිරවුම් තබන්න.
- මධ්යම මට්ටමේ තාපය ඉහළින් ඇති තට්ටුවක් හෝ සෝට් පන් දී, ටෙන්ඩර් තෙක් බටර් ග්රෑම් 2 හැදි දී ලූනු සහ සුදුළූණු පිසීමට. ඔබේ වර්ණනය සහ tarragon දී බීම සහ විනාඩි 1 සඳහා ආහාර පිසීමට.
- මාළු පිරවුම් පුරා ඔසු සහ බටර් මිශ්ර කරන්න.
- කුඩා භාජනයක් තුළ, උණු කොට බටර් සහ parsley සමග තලා පොත්තක් එකතු කරන්න.
- තිරිඟු ඉරිඟු පාන් කෑල්ලක් සමග ඉහළින් කොෂ්ප ලුණු හා නැවුම් බ්ලැක් ගම්මිරිස් සමග ඉසිය යුතු ය.
- මිනිත්තු 12 සිට 15 දක්වා උනුසුම් කරන ලද උඳුනක දී, හෝ මාළුවෙකු සමග පහසුවෙන්ම පොල්ලකින් දැම්මා. ඉතා තුනී ෆිලේට් අඩු කාලයක් ගත විය හැකිය. දෙබලක ඇති මත්ස්ය මධ්යස්ථාන පරීක්ෂා කරන්න. ෆ්ලීක්ස් නිදහසේ වෙන් විය යුතුය.
- ලෙමන් ක්ලීනි, අර්තාපල් හෝ සහල් සහ තැම්බූ එළවළු සමග මෙම මාළු සේවය කරන්න.
අතිරේක විකල්ප:
මෙම සරල වට්ටෝරුව තුළ බකමූණු, තිරිඟු, සමුඵ, සෝම්ප්, ටිලපියා හෝ වෙනත් මෘදු, පැල්ලම් සුදු මාළු භාවිතා කරන්න.
කරවල අර්තාපල්, බේක් කළ අර්තාපල් හෝ බත් සමග මාළු සේවය කරන්න. පාර්ශ්වීය එළවළු සඳහා, මම තැම්බූ බ්රොකොලි හෝ පීරිස් කැමති. ආකර්ෂණීය හා උද්යෝගිමත් පෙනුමක් සඳහා, පිෂ්ඨය සහිත ඇට ඇඳ මත පුලුස්සන මාළු පිරවුම් සේවය.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 225 |
| මුළු ෆැට් | 7 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 4 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 15 mg |
| සෝඩියම් | 137 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 34 ග්රෑම් |
| තන්තු | 8 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 9 ග්රෑම් |