පෝෂ්යදායී ප්රතිලාභවලින් පටවනු ලබන දැඩි එළවළු, බ්රොකෝලි පහසුවෙන් අළුතින් සුදුලූනු හා බෙල්ලන් සහිත සෝස් සමඟ සාදන ලද ආසියානු රසයන් මෙම පහසු මිශ්රණයෙන් සැළකෙනු ලැබේ.
මෙම වට්ටෝරුව සඳහා යතුර සුදුලූනු ගිනි නොදීමෙන් ඉක්මනින් බද්ධ කිරීමට පෙර ඉක්මනින් ගෙන්වා ගැනීම සඳහා බ්රොකොලී සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවතට ගන්නට වග බලා ගන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- පවුම් 1 ක බ්රොකෝලි
- 4 සිට 5 කරාබුනැස් සුදුළූණු (සිහින්ව හා සිහින් ව කැඩුණු)
- 2 හැදි රටකජු හෝ එළවළු තෙල් (තැම්බීම සඳහා)
- 1/2 තේ හැන්දක ආසියානු තලමය
- සෝස් සඳහා:
- 2 හැදි
- බෙල්ලන් සෝස්
- 1/4 කුසලාන කුකුළු මස් සුප් හොද්ද (හෝ කොටස්)
- 1 tablespoon
- චීන සහල් වයින් (හෝ වියළි ෂෙරි)
- 1/2 තේ හැන්දක සීනි
- ඉරිඟු වගාව සඳහා
- 1 තේ හැන්දක ඉරිඟු
- 2 තේ හැඳි ජලය
එය කරන්නේ කෙසේද?
බ්රෝකියෝල් සූදානම් කරන්න
- දුෂ්කරතාවයෙන් මිදුණු බ්රොකොලියේ පතුලේ කඳන්. මල්වර්ග බිඳ දමන අතර ඒවා දෙකෙන් එක හෝ දෙකෙන් එකට බෙදනු ලැබේ. පීල් කඳන් සිදුරු තුනී පෙති (අඟල් 1/8 අඟල් ඝනක) සිඳී යයි.
- විනාඩි 3 ක් පමණ උතුරන වතුරේ තැවරූ බ්රොකොලී පිසීමට පටන් ගනී. එය මෘදු වීමට පටන් ගනී. (අධිකව නොසැලකිලිමත් වන්න).
සෝස් සහ ඉරිඟු වගාව පොඟවා ගැනීම
- කුඩා භාජනයක් තුළ බෙල්ලන් සෝස්, චිකන් සුප් හොද්ද, චීන සහල් වයින් හෝ වියළි ෂෙරි සහ සීනි ඒකාබද්ධ කරන්න.
- වෙනම කුඩා භාජනයක් තුළ, "පොහොරක්" සෑදීමට වතුර ඉරිඟු පෙදෙසට පෙරළන්න.
ඩිෂ් ෆ්රයි ෆ්රයි
- වැක්ස් උණු කරවන්න. වැක්ස් සෑහෙන තරම් උණුසුම් වනවාදැයි බැලීමට පරික්ෂා කිරීම සඳහා, පෑන් වෙත ජලය බිඳු කිහිපයක් එක් කරන්න. වතුර වහාම සිද්දවීමට පටන් ගනී නම්, වැක්ස් සූදානම් වේ.
- 2 හැදි, රටකජු හෝ එළවළු තෙල් එකතු කරන්න (තිරිඟු අවසානයේ දී තිරිඟු තෙල් භාවිතා කරනු ඇත) රත් වූ වැක්ස් වෙත, වැසිකිළිය පෙරළීම සහ එය පෙරළීම සහ පෙරළීම, එම පෑන් දෙපස දෙපැත්තට යනවා.
- තෙල් උණුසුම් වන විට සුදුලූනු එකතු කරන්න. (තෙල් පරීක්ෂා කිරීමට තරම් උණුසුම්දැයි පරීක්ෂා කර බැලීම සඳහා සුදුළූණු පෙති එකක් හෝ දෙකක් එක් කරන්න. තත්පර 10 ක් පමණ බදින ලද පසුව බ්රොකොලි එකතු කරන්න. සුදුළූණු සමග මිශ්ර කර සෝස් එකතු කරන්න.
- මධ්ය තාපය මධ්යයට අඩු කරන්න, wok ආවරණය සහ තත්පර 30 ක් සඳහා උයන්න. ඉරිඟු කරත්තය / ජලය මිශ්රණය නැවත ඝෝෂා කිරීම හා ඝන කිරීමට ඇවිස්සීමත් සමග wok එය එකතු කරන්න. සියල්ල එකට මිශ්ර කරන්න. තාපය සිට wok ඉවත් කර තල ඇටය තුළ ඇවිස්සීමය.
- අවශ්ය නම් රස පරීක්ෂණය සහ කුළුබඩු සකස් කරන්න. වහාම සේවය කරන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 168 |
| මුළු ෆැට් | 8 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 5 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 339 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 21 ග්රෑම් |
| තන්තු | 4 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 5 ග්රෑම් |